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Yoga

10 posturas de yoga para corredores: reduce lesiones y mejora tu rendimiento

Las asanas del yoga te ayudarán a prevenir lesiones, aliviar el dolor e incluso a mejorar tu técnica de carrera.

Por Miriam Aguilar

4 de agosto de 2021 / 20:59

Está claro que practicar yoga aporta muchos beneficios y que en los últimos años se está empleando cada vez más como complemento a otras prácticas, como es el caso del running o del crossfit. Con la pandemia, el número de corredores ha crecido de manera exponencial; nuestro cuerpo y nuestra mente pedían a gritos una vía de escape y andar o correr nos la proporcionaban sin poner en entredicho nuestra salud.

Sin embargo, algo aparentemente tan sencillo como trotar o correr puede ocasionar molestias o lesiones en los músculos, huesos y articulaciones relacionados con su práctica, que no son pocos: rodillas, pies, piernas, tobillos, caderas… Incluso espalda, cuello y hombros pueden verse afectados por este tipo de ejercicio. 

Cuando corres 1 kilómetro das unas 800 zancadas resistiendo aproximadamente el doble de tu peso corporal.

Independientemente de la fuerza y resistencia que poseas, correr conlleva una disminución de la flexibilidad de la cadera  y un acortamiento de los músculos isquiotibiales. Para compensar este desequilibrio y reducir el impacto de las pisadas, el cuerpo actúa compensando el movimiento tirando de otras zonas, normalmente las lumbares, aunque se pueden implicar muchas otras.   

No importa si eres principiante o corredor experimentado. El yoga es una de las mejores armas con las que cuentas para mejorar tu rendimiento y tus marcas. A nivel físico, “la flexibilidad, la fuerza y la tonificación que aporta la práctica de yoga hace que tengamos menos rigidez muscular, lo que reduce el riesgo de lesiones”, explica Mercedes de la Rosa, directora y cofundadora de Zentro Urban Yoga. Otro beneficio del yoga es que “aumenta la capacidad pulmonar a través de una respiración más eficiente que, además de aumentar nuestra resistencia, nos ayudará a recuperarnos mucho antes tras el esfuerzo”. 

Tampoco es desdeñable el aporte de esta práctica a nivel mental: la concentración, la fortaleza mental y el autocontrol son capacidades que se desarrollan con el yoga y que bien pueden servirte tanto para sprintar unos últimos metros como para enfrentarte a esa maratón que siempre quisiste hacer. Correr va mucho más allá que el simple acto de ponerse a mover las piernas.

¿Qué posturas de yoga tienen más beneficios para los corredores?

Irene Alda, instructora de yoga y creadora de Living la vida yoga, imparte talleres para runners en los que incide en la flexibilidad, cualidad que disminuye a medida que corremos y no hacemos los estiramientos y ejercicios de movilidad adecuados. “El yoga  favorece unas articulaciones más flexibles y una zancada más eficiente”.

Existen numerosas asanas para mejorar la flexibilidad y fuerza que requiere un corredor, pero estas 10 son, para los expertos de Zentro Urban Yoga, básicas para obtener los mejores beneficios en la carrera.

Xuan Lan

1. Zancada baja o postura del corredor (anjaneyasana)

La postura del corredor suele usarse como transición entre otras asanas, pero también puede practicarse sola para conseguir una buena apertura de cadera y estirar ingles y muslos. Su nombre viene de la posición que se adopta antes de una carrera en pista, con la clara intención de dar paso al movimiento lo más rápido posible. 

Adoptar esta postura después de correr ayudará a estirar los músculos de la pierna estirada tras la zancada, sobre todo el psoas, que va desde el muslo hasta el diafragma y que suele resentirse cuando se corre mucho o cuando tienes mucha tensión en la cadera. 

Cómo hacer la postura del corredor: Colócate de pie al final de la esterilla. Da una zancada hacia delante con una pierna, sin mover la otra. Ajusta la postura para que la rodilla delantera quede en un ángulo de 90 grados. La rodilla de la pierna trasera puedes dejarla en el suelo, para mayor estabilidad, o subirla y estirar bien la pierna para que haya más tensión. Apoya las manos en el suelo, al ancho de los hombros y mira hacia delante. Si quieres llevar más allá la postura, lleva las manos hacia el techo, con los brazos estirados y la espalda recta, el coxis hacia dentro y la cadera ligeramente hacia delante. Haz 5 respiraciones lentas inhalando y exhalando por la nariz y cambia la pierna.

@natureofyogaa

2. Postura de la paloma (rajakapotasana)

Otra de las mejores posturas para abrir las caderas y flexibilizar piernas y rodillas es la de la paloma. También refuerza los músculos de parte baja la espalda, los glúteos, isquiotibiales y gemelos. 

Cómo hacer la postura de la paloma: Arrodíllate en el suelo y pon la rodilla izquierda doblada hacia delante entre las dos manos, que están apoyadas en la esterilla con una apertura que permita llevar la pelvis hacia abajo, normalmente al ancho de la esterilla. Estira la pierna contraria hacia atrás, con los dedos de los pies tocando el suelo y las caderas mirando hacia delante. Empuja el suelo con las manos mientras estiras el cuello y elevas la coronilla al techo. Mete tripa, intenta llevar los omóplatos al coxis y dirige éste al pubis. Realiza 10 respiraciones profundas concentrándote en las zonas que estés notando más tensas. Repite con la otra pierna.

@alicehaumont_yoga

3. Postura de la mariposa o zapatero (baddha konasana)

Seguimos con las aperturas de ingle y cadera con una asana que consigue estirar muy bien los músculos internos de los muslos y rodillas. Nos ayuda a mejorar la circulación sanguínea y previene molestias urinarias, menstruales y ciáticos al estimular la pelvis y los órganos abdominales. También ayuda mucho a calmar el cerebro y reducir el estrés y la fatiga. 

Cómo se hace la postura de la mariposa: Sentados en el suelo, doblamos las piernas hasta juntar las plantas de los pies. Agarra los pies con ambas manos y deja que el peso de tus rodillas lleve tus piernas hacia los lados. Acerca los talones a la pelvis todo lo que puedas llevando el coxis hacia el suelo. Estira la espalda y alarga la columna hacia el techo mirando al frente. Si te cuesta mantener la posición, separa un poco los pies de la pelvis o coloca un bloque o una manta doblada bajo las nalgas. Permanece así entre 1 y 5 minutos, el tiempo depende de tu flexibilidad y de si estás acostumbrado a meditar en esa posición. 

@yogi.bry

4. La pinza sentada (paschimottanasan)

Un ejercicio muy completo para estirar profundamente la parte posterior del cuerpo, que se ha tomado del yoga, pero que se realiza en prácticamente cualquier tipo de actividad es la pinza. La zona lumbar, así como las caderas y muslos se flexibilizan a la vez que se hace un ligero masaje en la zona abdominal que ayuda a la digestión y alivia las molestias menstruales. Es ideal para calmar la mente y ayudarnos a disminuir el estrés y ansiedad y además nos ayuda con el dolor de cabeza y la fatiga. 

Cómo hacer la postura de la pinza sentada: Comienza en el suelo, sentado con las piernas estiradas. Inspira subiendo los dos brazos a la vez hacia el techo con la espalda bien recta. Dobla un poco las rodillas y espira mientras bajas los brazos  hasta coger los pies con tus manos. Sigue respirando y cada vez que espires (también por la nariz) ve acercando tu cara a tus rodillas. No pasa nada por tener las rodillas flexionadas, lo interesante de este ejercicio es que dobles la columna desde las caderas y mantengas la espalda todo lo recta que puedas. 

En la inhalación, nota cómo tu espalda y tu torso se alargan, mientras que en las exhalaciones trata de concentrarte en la flexión que estás haciendo. Quédate respirando en esta posición entre 1 y 3 minutos para sentir todos sus beneficios.

@sonia_yoga.and.nature

5. Postura del perro boca a bajo (adhomuka svanasana)

El perro boca abajo proporciona un increíble estiramiento de la columna y de toda la parte posterior del cuerpo que ayuda a relajar la espalda y prevenir dolores en la zona de las lumbares, los hombros y las cervicales. También fortalece y tonifica piernas y talones, indispensable para los corredores. La postura mejora además el riego sanguíneo al corazón y al cerebro, lo que ayuda a mantener una buena presión arterial y actividad cardiaca, además de favorecer la reducción del estrés y la ansiedad.    

Cómo hacer la postura del perro boca abajo: Comienza en posición de cuadrupedia (rodillas bajo las caderas, manos debajo de los hombros). Exhala elevando las rodillas del suelo y subiendo las nalgas hacia el techo, estirando por completo la espalda. Si te cuesta, puedes dejar las rodillas un poco flexionadas, siempre que lleves todo el peso del cuerpo a los talones, tratando de que toquen el suelo. Relaja la cabeza y respira lentamente unas 5-6 veces. Sal de la postura haciendo una exhalación al tiempo que vuelves a doblar las rodillas. 

@mat.panitz

6. Postura del árbol (Vriksasana)

Espalda, piernas y tobillos serán más fuertes gracias a esta postura que, además, nos ayuda muchísimo a mejorar el equilibrio. Con la asana del árbol conseguimos estirar el interior de los muslos, ingles, pecho y hombros. Calmamos el dolor ciático y hasta puede reducir los pies planos. 

Cómo hacer la postura del árbol: Colócate de pie, con pies juntos. Mira al frente, hacia un punto fijo y concentra tu atención. Lleva el peso del cuerpo hacia el pie derecho, levanta lentamente la pierna contraria y utiliza tus manos para llevar el pie izquierdo al interior del muslo derecho, más o menos por encima de la rodilla, según tu flexibilidad. Pon las manos juntas sobre el pecho, en posición de oración. Alcanza el equilibrio y, poco a poco, ve levantando las  manos hasta estirar los brazos por completo sobre la cabeza con las palmas juntas. Puedes abrir los brazos hacia los lados, como si tuvieras ramas que quisieran crecer. Respira varias veces con calma y permanece unos 20-30 segundos así. Al espirar, baja los brazos y las piernas. Repite con la otra pierna.

Unsplash

7. Postura del Puente o Medio Puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Alivia el cansancio de las piernas, el dolor de espalda y de cabeza. Estira muchísimo la columna, el cuello y el pecho y estimula los órganos abdominales y los pulmones, lo que ayuda a mejorar la digestión y la capacidad pulmonar. La ansiedad y la fatiga se reducen, la mente se relaja. 

Cómo hacer la postura del puente: Túmbate boca arriba, con los brazos estirados junto al tronco. Separa un poco las piernas y presiona el suelo con los pies, llevándolos hacía los hombros y levanta los glúteos hacia el techo. Ayúdate de las manos también. Sigue subiendo la pelvis y la columna vértebra a vértebra. Abre el pecho y siente cómo se endurece el abdómen. Agarra los tobillos con las manos, inspira y levanta la cadera hasta donde puedas. Lo ideal es que tus muslos queden paralelos al techo. Aguanta así unos 30 segundos, respirando tranquilamente por la nariz. Suelta con cuidado los tobillos y baja de nuevo vértebra a vértebra hasta dejar la espalda totalemente en el suelo. 

@jojo_herrera

8. Postura de cara de vaca (gomukhasana)

Esta postura es una de las más interesantes para los corredores, ya que consigue alargar el músculo periforme, que es muy difícil de estirar normalmente y que se tensa mucho en personas que practican running. Además, ayuda a limpiar los pulmones, tonificar los brazos y hombros y reducir la rigidez de los músculos de piernas y caderas. La columna vertebral se alarga profundamente y la espalda se estira de manera colosal.

Cómo hacer la postura de cara de vaca: Siéntate con las piernas dobladas. Acerca el pie izquierdo a la cadera derecha y cruza la pierna derecha por encima de la izquierda llevando el pie a la caderza contraria. Tus rodillas estarán una sobre la otra. Tus pies tienen que estar alineados y tus nalgas bien enraizadas en el suelo (puedes usar un bloque o una manta doblada bajo el glúteo). Alarga el brazo derecho hacia la derecha, con la palma de la mano hacia abajo y dobla el codo bajándolo hacia el costado de tu espalda, dejando la mano entre los omoplatos. Sube el brazo izquierdo hacia el techo, dobla el codo llevando la mano hacia abajo para juntarla con la otra. Estira el esternón y mira al frente. Mantén 5 respiraciones y cambia de lado.

@m.yogigt

9. Postura del avestruz (parsvottanasana)

Un mejor riego sanguíneo en piernas y tobillos resultará de lo más beneficioso a la hora de correr. Esta asana de pie cuenta con estas ventajas precisamente, además de conseguir mejorar la postura, la resistencia y el equilibrio. La columna se alarga y se fortalecen piernas, sobre todo los isquiotibiales. 

Cómo hacer la postura del avestruz: Desde la postura de tadasana, da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, dejando como un metro de distancia con el otro. El pie retrasado queda a 45 grados, mientras el de delante permanece mirando al frente. Inspira suavemente a la vez que coges tus codos por detrás de la espalda y alargas la espalda hasta ponerla lo más recta que puedas. Espira y baja con la espalda recta, contrayendo el abdomen, intentando que las caderas se mantengan rectas y paralelas al suelo. Respira lentamente entre 5 y 8 veces. Sal de la postura con una inspiración al tiempo que subes la espanda y traes el pie de atrás hacia delante. Cambia la pierna y repite. 

@brightearthyoga

10. Postura del camello (ustrasana)

Ayuda mucho a aliviar la zona lumbar que tanto suele molestar a los corredores, pero es una postura que requiere cierto nivel y que no deberías hacer si tienes algún problema grave en espalda o cuello. Igualmente, aunque estés en buena forma, no hace falta que las manos toquen los pies si no llegas. Puedes poner las manos en la cintura y simplemente inclinarte un poco hacia atrás para no forzar la lumbar. Además de esta zona se trabajan otras como el abdomen, el pecho y la garganta y se fortalece la espalda, muslos, tobillos y cadera.

Cómo hacer la postura del camello: Ponte de rodillas  con las manos detrás de la espalda, en la zona lumbar. Inspira en esta posición, y al espirar baja un poco hacia atrás la cabeza arqueando la espalda hasta donde puedas. Si puedes seguir bajando, repite el proceso con la espiración y pon tus manos sobre tus tobillos para mantener esta postura durante 5 respiraciones. Inhala y vuelve a la posición inicial.

Como ves, no hace falta ser un yogui experto para poder contar con los beneficios que tiene esta actividad en tu rutina de running. 

 

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