El día que entendí que entrenar bien no es entrenar más

Tengo un pequeño TOC. O al menos eso dicen mis amigas cuando entrenamos juntas y no puedo evitar corregir discretamente cómo ellas agarran mal una kettlebell o colocan la espalda al hacer peso muerto. Me contengo, prometo que me contengo, pero sufro por dentro cuando veo a alguien levantar pesos imposibles con una mala postura. Porque mantener la correcta postura corporal al entrenar es clave no ya para mejorar, sino para mantenernos alejados de las lesiones. 

Y esto vale tanto si sales a correr como si lo das todo entre las mancuernas del gym.

No competir al desgaste

Confieso que no soy una gran deportista. Mi relación con el entrenamiento de fuerza comenzó relativamente tarde, poco antes de la pandemia. Y un diagnóstico reciente de osteoporosis con riesgo elevado ha hecho que entrenar deje de ser algo opcional para convertirse en una prioridad.

Lo que sí tengo es una larga relación con el Pilates, mucho antes de que se convirtiera en tendencia. Empecé en 2008 con clases de Reformer y todavía recuerdo algo que me enseñó mi primera profesora: no se trata de hacer mil repeticiones, sino de hacer correctamente las repeticiones que eres capaz de hacer. 

Y añadiría, como decía el nutricionista especializado en deporte, Saúl Sánchez, desde la red social X «elige bien los ejercicios, acierta con las series y trabaja a las repeticiones adecuadas». Ni más ni menos.

Preguntar y avanzar poco a poco

En clase siempre pregunto. No para convertirme en la alumna intensa que interrumpe constantemente al entrenador o entrenadora. Pero creo que muchos movimientos que hacemos para mejorar nuestra salud podrían estar perjudicándonos si se realizan con una técnica incorrecta.

El problema no es hacer mal una sentadilla. Llega cuando no dejas de hacer repeticiones y, encima, añades cada vez más peso. Desde el Grupo de Investigación en el Estudio y Manejo Integral del Dolor de la Universidad Europea ponen el ejemplo de la pliometría. «Mucha gente piensa que la pliometría es simplemente hacer saltos. Pero en realidad es una de las herramientas más potentes para mejorar potencia, rendimiento… y reducir el riesgo de lesión», explicaban desde la red X.

«Un error frecuente es empezar con ejercicios avanzados demasiado pronto», prosigue su argumentación. «Al principio no importa saltar más alto. Importa aterrizar mejor. La capacidad de absorber carga es la base de todo». Y así, con todo.

El precio de una mala postura

María Alonso Otero, entrenadora personal y fundadora de MeryDanceFit, sabe lo que cuesta entrenar poniendo el cuerpo donde no toca. Incluso siendo una profesional con un currículum increíble licenciada en Ciencias del Deporte, máster en Educación Física y Salud y bailarina profesional formada en danza clásica, contemporánea y jazz, con más de 10 años de experiencia en centros boutique tanto en España como en Estados Unidos— terminó lesionándose tras años de movimientos repetitivos y técnicas mal ejecutadas.

«Como bailarina profesional, llevo bailando desde que tengo memoria. He forzado mi cuerpo al límite una y otra vez. Cuando empecé a dar clases pasé por gimnasios convencionales, métodos nuevos y diferentes disciplinas para ganar experiencia. Caí en métodos que sabía que no estaban bien hechos, pero pensé que la conciencia corporal que me había dado la danza me permitiría compensarlo, que podía suplir la mala técnica con control».

No fue así. «Y terminé lesionándome la espalda. Ahí fue cuando tuve que parar y replanteármelo todo».

Volver a empezar (y ahora, bien)

Esa lesión la obligó a reeducar completamente su forma de entrenar. «Dejé de buscar lo vistoso y lo rápido, y empecé a priorizar lo que respeta el cuerpo a largo plazo. Para mí, el buen entrenamiento debe ser lento, controlado y con conciencia corporal. Es lo único que da resultados reales sin romperse en el intento».

Y comenzó a construir su propio método para entrenar controlando la postura corporal. «Creé un sistema con todo lo que había aprendido durante estos años, combinando lo que realmente funciona y respetando el cuerpo. Me gusta introducir ejercicios de fuerza, movilidad, equilibrio y coordinación para que el entrenamiento sea dinámico y divertido. Pero sin perder nunca el control ni la ejecución técnica».

Mover, mover y mover

Siendo mi entrenadora aprendí a tomar conciencia de algo que muchas veces olvidamos: la movilidad.

«Es clave para prevenir lesiones porque evita compensaciones. Si una articulación no tiene rango de movimiento, el cuerpo lo compensa por otro lado y ahí aparece el dolor. Si tu cadera no abre bien, lo paga la espalda. Si tu tobillo no dorsiflexiona bien, lo paga la rodilla. Sin movilidad, la técnica termina fallando».

Chequeo del equilibrio corporal

El cuerpo es un complejo engranaje de músculos que nos sostiene. Y para entender cómo funciona esa arquitectura corporal, la ciencia pone hoy a nuestra disposición herramientas cada vez más precisas, como el mapeo muscular y biomecánica que realizan en RENARE FarmaClinic.

«En esta tecnología confluyen la tensiomiografía (TMG), que es el estudio de los músculos para ver su elasticidad y fuerza. Y el análisis biomecánico del movimiento. Es habitual en equipos de alto rendimiento para ver, por ejemplo, si el bíceps y el tríceps están compensados», explica la doctora Ana Revuelta. «Lo completamos con un fisioterapeuta que te mide toda la biomecánica de tu cuerpo, un nutricionista deportivo y un psicólogo. Ese informe completo se entrega al entrenador personal». 

Conocerte bien antes de pautar ejercicios

La doctora Revuelta añade que «muchas veces vas a entrenar creyendo que estás bien y no es así. Este sistema te dice qué músculos son deficitarios y dónde tienes más riesgo de lesionarte».

Gracias a estas herramientas es posible comprender cómo se mueve cada persona, qué músculos se activan correctamente, cuáles están inhibidos y detectar posibles asimetrías o patrones incorrectos de movimiento. También permite identificar déficits de estabilidad o sobrecargas musculares que muchas veces pasan completamente desapercibidos.

Prevenir no significa no pisar el gimnasio

Sabemos que hay que hacer deporte para estar bien hoy y para invertir en longevidad. Pero ahora que vivimos rodeados de nuevos métodos, gimnasios y tendencias, y que las redes sociales nos inundan con reels llenos de consejos y pautas a seguir, quizá también sea importante pararse un momento a pensar en la prevención.

Porque, como ocurre con casi todo, sin control ni conciencia, tarde o temprano aparecerán las lesiones. Y se evitan comprendiendo nuestra propia estructura corporal. «Entrenar bien va de la mano de aprender a escuchar al cuerpo y conectar con lo que te está diciendo en ese momento. No es vagancia. Una cosa es respetar una señal real de fatiga o lesión, y otra es frenarte porque no te apetece entrenar».

Y concluye con una frase para enmarcar: «Aprender a distinguir entre ambas cosas es lo que marca la diferencia entre progresar o lesionarte».