La plancha abdominal más exigente requiere equilibrio y coordinación: así es la caminata de la araña

Los ejercicios isométricos son un desafío para los músculos que multiplica los efectos del entrenamiento y convierte un ejercicio aburrido como unos abdominales en una rutina dinámica y mucho más completa. Si ya te has atrevido con la caminata del cangrejo o la del cocodrilo, nuestra propuesta de hoy es la llamada ‘caminata de la araña’, un exigente trabajo con excelentes resultados para el core.

Sigiloso y en tensión

Javier Giménez, entrenador personal y CEO de Healthy Fitness, explica que «la caminata de la araña o spider walk es un ejercicio dinámico que se ejecuta desde posición de plancha alta. Se camina con las manos hacia adelante mientras simultáneamente se lleva una rodilla hacia el codo del mismo lado, en un movimiento amplio y controlado».

El ejercicio toma su nombre de su patrón de movimiento, en el que se imita el desplazamiento lateral característico de una araña trepando. Y para ello, hay que desplazarse «alternando entre ambos lados mientras se avanza, manteniendo las caderas bajas». Para hacerlo posible todo el cuerpo tiene que mantener la tensión de manera equilibrada.

Todo lo bueno que hace por tu cuerpo

Parece fácil, pero no lo es. Se trata de un ejercicio de nivel intermedio-avanzado. Pero por exigente que resulte, merece la pena. Este marchar arácnido tiene un sinfín de efectos positivos para tu cuerpo.

• Movilidad de la cadera: desarrolla flexibilidad dinámica en rotación y flexión.
• Fortalecimiento del core: especialmente de los oblicuos por el componente rotacional.
• Estabilidad de los hombros: los brazos soportan peso mientras se mantiene el equilibrio.
• Coordinación avanzada: su ejecución requiere una sincronización compleja de movimientos.
• Activación de los flexores de cadera: trabajo intenso de los músculos psoas e iliaco.
• Mejora cardiovascular: eleva rápidamente las pulsaciones.
• Mejora de la funcionalidad: desarrolla patrones de movimiento en múltiples planos. Activa simultáneamente varias articulaciones y músculos en más de un plano anatómico –sagital, frontal y transversal.

Esto nunca lo haría una araña

La clave está en ejecutarlo de forma correcta. No tanto porque te saltes algunos de sus beneficios, sino porque puedas acabar haciéndote daño. Estos son los errores más comunes que debes evitar:

• Elevar excesivamente las caderas: nunca hay que perder la posición baja de plancha.
• Rango limitado de rodilla: no llevar la rodilla suficientemente cerca del codo
• Movimiento descontrolado: avanzar demasiado rápido sin precisión. Por cerca que estés del suelo, cuidado con las caídas.
• Rotación excesiva de cadera: girar la pelvis en lugar de mantenerla estable.
• Sobrecarga de muñecas: no distribuir adecuadamente el peso aumenta, y mucho, el riesgo de lesión.
• Falta de fluidez: realizar movimientos entrecortados en lugar de continuos.
• Pérdida de alineación: dejar caer la zona lumbar durante el movimiento.

Antes de empezar, revisa esto

No es para todo el mundo. O por lo menos, no desde el minuto cero. Se recomienda cumplir con una serie de requisitos previos antes de ponerse manos a la obra. Como apunta Javier Giménez «se requiere un dominio de la plancha alta, por lo menos de 30 a 45 segundo. También hay que tener una movilidad básica de cadera, ausencia de lesiones de muñeca y hombro y experiencia previa en ejercicios dinámicos de core».

Dicho de otro modo, se trata de un ejercicio indicado para adultos con experiencia en entrenamiento, deportistas intermedios-avanzados, o personas versadas en programas de entrenamiento funcional.

Adaptaciones para hacerlo desde ya

Con el verano a la vuelta de  esquina, es habitual querer dar un empujón al entrenamiento del core. Para evitar lesiones, se puede recurrir a adaptaciones que hacen que este caminar arácnido pueda ser practicado por (casi) cualquier persona. Entre otras, puedes ejecutarlo con una plancha de araña o spider plank estática, en la que la rodilla se lleva al codo sin desplazamiento; optar por una versión más lenta, lo que permite que el movimiento sea más controlado; reducir el rango de movimiento, no llevando la rodilla tan cerca del codo; o recurrir a un apoyo elevado, poniendo las manos sobre un banco para reducir la intensidad.

Sea como fuere, no está de más tomar precauciones en caso de los deportistas principiantes. Es preferible una progresión desde ejercicios más sencillos y, en el caso de personas mayores, contar con supervisión. «Las personas con algún problema de muñeca, «puede necesitar adaptaciones importantes».

El spider walk estaría completamente contraindicado en caso de tener lesiones activas de hombro o muñeca, hernias abdominales o falta de movilidad severa en la cadera, así como en el embarazo, especialmente durante el segundo y tercer trimestre.