¿La fibra es el nuevo colágeno? Retrato de la nueva obsesión por este suplemento como seguro de longevidad

Cada cierto tiempo hay un suplemento que se corona como el rey. Les pasó en su día a la vitamina C y al magnesio, y más recientemente, al colágeno y la creatina. La última en sumarse al universo de los suplementos más buscados es la fibra. En especial, los suplementos de fibra para paliar los síntomas de la menopausia y mejorar la longevidad. La pregunta es si es realmente necesario o si lo que necesitamos son más lentejas y pan integral.

Eres lo que (no) comes

La nutricionista Inés Pérez Martí, especialista en salud femenina y oncológica, y miembro de Top Doctors, señala que «más que una moda, la fibra está empezando a ocupar el lugar que nutricionalmente siempre ha debido tener».

A diferencia de otros suplementos, cuya evidencia científica es relativamente nueva, la fibra cuenta con un respaldo científico amplio desde hace años. «Las recomendaciones actuales sitúan su consumo en entre 25 y 30 gramos diarios, pero la realidad dista bastante de esa cifra: en España, la media apenas alcanza entre 12 y 18 gramos al día. Es decir, su carencia es real: la mayoría de la población no alcanza ni el mínimo recomendado. Es uno de los déficits más generalizados de la dieta occidental», asegura esta experta. La explicación está en algunos de los pilares de la (mala) dieta occidental: panes con harinas refinadas que pueblan las panaderías, pocas legumbres y escasísimas semillas.

Durante años esta falta de fibra se ha asociado a dificultades para ir al baño. Y no es que no suceda, sino que este déficit afecta a nuestra salud mucho más de lo que creemos.

Mucho más que ir como un reloj

La fibra es el menú del día de nuestra microbiota intestinal. Si escasea, nuestras bacterias amigas comen mal y eso es ya un problema con derivadas de salud. «Hemos pasado de hablar del nutriente aislado al ecosistema intestinal», explica la nutricionista.

No es solo el tránsito intestinal lo que se ve afectado. «La fibra mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular la glucosa. También contribuye a mejorar el perfil lipídico (reduciendo el colesterol LDL) y a aumentar la saciedad, lo que impacta directamente en el control del peso». Además, «actúa como prebiótico alimentando la microbiota, lo que contribuye a modular la inflamación y el metabolismo hormonal a través del eje intestino-microbiota», añade Pérez Martí. Lo que antes alimentaba anuncios de televisión hilarantes que asociaban la falta de fibra al mal humor, ahora se sabe que condiciona nuestra salud metabólica. Y eso son palabras mayores.

Aliada en la menopausia

La fibra contribuye a regular los niveles de estrógenos facilitando su excreción. Este equilibrio hormonal es muy importante en toda nuestra vida, y en especial, en la menopausia, donde las oscilaciones en los niveles hormonales pueden exacerbar los síntomas asociados a esta etapa.

Por su papel regulador de los ácidos grasos, cumple una función que podría denominarse como cardioprotectora. No podemos evitar que la caída de los estrógenos en esta etapa de la vida de la mujer eleve el riesgo de enfermedad cardiovascular. Pero sí podemos actuar para atemperarlo y la fibra es una herramienta no farmacológica muy útil. En especial, la fibra soluble que ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL y contribuye a estabilizar los niveles de glucosa en sangre.

Suplementos: cuándo sí y cuándo no

Nuestros abuelos comían garbanzos, alubias y pan integral. Ahora los platos de cuchara escasean en nuestra dieta, pese al revival de la cocina retro. Esto explica la obsesión por la fibra como suplemento. Y más, en la menopausia o al ir cumpliendo años porque se presenta como un seguro de longevidad. Para la nutricionista este furor es innecesario si se come bien: «La prioridad debe ser la fibra de los alimentos: frutas, hortalizas, legumbres, semillas y cereales integrales deberían ser la base de njuestra dieta».

Sin embargo, hay situaciones en las que la suplementación puede ser útil. Por ejemplo, «cuando hay necesidades terapéuticas específicas como estreñimiento crónico, dislipemias, alteraciones metabólicas o patologías digestivas (por ejemplo, tras radioterapia, en síndrome de intestino irritable o en enfermedad intestinal)», explica la nutricionista. «También en casos donde el problema no es solo la dieta, sino factores como baja hidratación, sedentarismo, estrés o antecedentes de abuso de laxantes que han afectado al peristaltismo y la integridad de la mucosa intestinal».

Atención a lo que hay en ese bote

Ahora que hemos aprendido que no todos los magnesios son igual, ni todas las creatinas se asimilan igual, llega el momento de releer la etiqueta de nuestro suplemento de fibra. Porque no todo lo que se vende bajo el título grande fibra lo es. Entre los tipos de fibra más comunes en los suplementos Pérez Martí destaca psyllium, inulina o dextrinas resistentes. «Muchos suplementos incluyen acacia, glucomanano o metilcelulosa, así como compuestos con efecto osmótico (sales de magnesio como citrato o carbonato)».

También es frecuente encontrar «mezclas con prebióticos, probióticos o ingredientes de origen vegetal, como aloe, sen o arcilla verde».

Pero alerta de que no todo vale: «Algunas fórmulas incluyen compuestos con efecto laxante que pueden resultar irritantes si se usan de forma prolongada».

Cómo empezar (sin errores)

Inés Pérez Martí insiste en que, «en caso de apostar por suplementos de fibra, en la menopausia, o en otro momento de la vida, conviene introducirla de forma progresiva, asegurar una buena hidratación y mantener movimiento diario. También puede ser útil acompañarla de alimentos fermentados, como kéfir, yogur o chucrut y grasas saludables, como el aceite de oliva virgen. Y si no es suficiente, valorar fibra tipo psyllium o apoyo probiótico». Empezar con una dosis excesiva es como pasar de 0 a 100 en un coche: puede causar problemas serios. «La sintomatología intestinal puede empeorar si se introduce de forma brusca o sin suficiente hidratación. Un exceso de fibra —ya sea por suplementos o por sobrecargar la dieta con alimentos muy ricos en ella— puede provocar hinchazón. la falta de hidratación, aumenta la sensación de tapón o empeorará el tránsito».

Asimismo, alerta de que «en algunos casos —como disbiosis o sobrecrecimiento bacteriano— ciertas fibras fermentables pueden empeorar los síntomas si no hay una evaluación previa».

Para terminar, recuerda que antes de comprar un suplemento de fibra «conviene revisar la etiqueta y comprobar el tipo de fibra, la dosis efectiva (habitualmente entre 5–10 g/día) y su tolerancia digestiva«. Para un uso prolongado, «suelen recomendarse fibras suaves, como psyllium, acacia o metilcelulosa, evitando laxantes estimulantes como sen o aloe que pueden irritar la mucosa a largo plazo. Algunas fórmulas incluyen mucílagos de algas, como el fucus, que pueden aportar efecto saciante y regulador del tránsito, así como probióticos si el objetivo es trabajar también la microbiota».