Cenar cereales sin remordimientos: la guía definitiva para adultos cansados

Llegas a casa cansada, sin demasiado apetito y te das de bruces con la pereza y una nevera famélica. El cuerpo y el alma piden cena express y una solo opción de menú ronda en tu cabeza: cenar cereales. Bueno, tampoco hay que poner excusas. A veces, simplemente apetecen. Pero es cierto que ser un brinner (del inglés breakfast + dinner, es decir, personas que cenan desayunos) no está bien visto hoy en día.

Es un hábito que casi todos aquellos que miman su alimentación frenaron en seco cuando los nutricionistas demostraron que la opción de cenar cereales no aportaba los nutrientes necesarios. Y, contrariamente a lo que se pensaba, tampoco adelgazaba. Pero hay buenas noticias para los amantes de incorporar cereales en la última comida del día: las nuevas recomendaciones dietéticas permiten hacerlo, aunque todo dependerá de lo que pongamos en ese bol.

No es lo mismo un cereal refinado que uno integral

Oihana Monasterio, dietista-nutricionista del Servicio de Endocrinología y Nutrición del Hospital Universitario Basurto (Bilbao), explica que «cenar cereales no es malo. Lo malo es cenar ultraprocesados con forma de cereales».

La nutricionista establece las normas para incorporar de forma saludable los cereales en la cena:

• No al bol de cereales azucarados
• Sí a las versiones con cereales integrales
• Combinar con proteína y grasa saludable

Pirámide alimentaria vs Plato de Harvard

Estamos tan acostumbrados a los cereales refinados, tan blancos y tan suaves al paladar, que se nos olvida que no son ni de lejos la mejor opción nutricional. Más aún, si  los cereales están en la base de la pirámide alimenticia, ¿por qué no podemos comerlos por la noche? «Porque la pirámide alimentaria tradicional está obsoleta», responde contundente Oihana Monasterio, miembro del grupo de dietoterapia de la SEEDO (Sociedad Española de Obesidad).

«Al colocar todos los cereales en su base se promueve una visión simplista que no distingue entre un cereal refinado y uno integral, ignorando su impacto glucémico y su densidad nutricional», prosigue. Los modelos actuales de educación alimentaria, como el Plato de Harvard, superan esta simplificación al priorizar específicamente los cereales integrales y ubicarlos solo como un cuarto de la comida y combinándolos con vegetales y proteínas.

Los cereales de desayuno son casi chucherías

Monasterio explica que «asociamos la palabra cereales con los cereales de desayuno comerciales. Y estos productos suelen ser ultraprocesados, con altísimos contenidos en azúcares libres y harinas refinadas». Estos son los que se desaconsejan a cualquier hora del día, pero especialmente en la cena.

Sin embargo, los cereales integrales son una fuente fundamental de hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales.

Distinguir los buenos cereales de los malos

La gran familia de los cereales incluye todos los alimentos derivados de granos, como el trigo, el arroz, la avena, el maíz, el centeno, la espelta, el trigo sarraceno o la cebada. «Este grupo se divide en dos categorías principales: cereales integrales (pan integral, arroz integral, avena), que conservan su grano completo y son ricos en fibra y nutrientes, y cereales refinados (pan blanco, arroz blanco), a los que se les ha removido el salvado y el germen, perdiendo valor nutricional». El problema no es comer cereales por la noche, sino el tipo de cereales que se eligen para esa cena.

Para identificar los cereales menos saludables en el supermercado, hay que mirar la etiqueta de información nutricional. Una vez ahí, hay que huir de los que tengan en sus primeros ingredientes azúcar, jarabe de glucosa o fructosa, sirope, fructosa, miel, harina de trigo refinada. Las opciones saludables para incluir en la cena serán siempre cereales sin procesar, como copos de avena, maíz, trigo, espelta o arroz.

La experta en alimentación recuerda que también están la quinoa, la pasta o el arroz integral. «Aunque no son para comerlos en un bol con leche, son cereales integrales perfectos para una cena en forma de ensalada, sopa o como guarnición».

Pero, ¿engordan más?

La idea de que los hidratos de carbono engordan más si se toman por la noche es un mito muy arraigado. Y no es que engorden más en la cerna, sino que los hidratos de carbono simples y azucarados, a cualquier hora, son poco recomendables. Oihana Monasterio explica lo que ocurre por la noche: «La sensibilidad a la insulina y la tolerancia a la glucosa disminuyen de forma natural, ya que el cuerpo entiende que durante este periodo no vamos a necesitar energía. No vamos a realizar actividad física, y ese excedente de energía glucémica tiene una mayor probabilidad de ser almacenado como grasa, promoviendo el aumento de peso a largo plazo».

Además, el pico de insulina puede llevar a una hipoglucemia reactiva unas horas después de cenar. «Esto quiere decir que se produce una bajada brusca de azúcar en sangre que activa el sistema nervioso simpático (liberando hormonas como el cortisol y la adrenalina para elevar la glucosa), lo que puede interrumpir el ciclo del sueño, causando despertares e interrumpiendo la calidad del sueño», continúa explicando la especialista de la SEEDO.

Al final estamos hablando de calorías vacías. Los cereales ultraprocesados sacian en el momento, pero no te aportan los nutrientes principales (proteínas, grasas saludables, fibra…). Y eso puede llevarnos a picotear algo más tarde (por ejemplo, si nos acostamos tarde viendo la televisión).

Cómo transformar ese bol en una comida completa

Para construir una cena con cereales saludable, Oihana Monasterio aconseja seguir la siguiente fórmula:

• Mitad del plato con verduras y frutas, priorizando la variedad de colores y tipos.
• Un cuarto del plato con proteínas saludables incluyendo pescado, legumbres y derivados (tofu, tempeh, soja texturizada…), huevos, carnes magras y frutos secos, limitando las carnes rojas y procesadas.
• El cuarto restante con carbohidratos integrales como quinoa, arroz integral, pasta integral o pan integral, en lugar de sus versiones refinadas.
• Aceites de calidad utilizando aceite de oliva virgen extra como grasa principal para aliñar o cocinar.

Ejemplos de cenas con el visto bueno de los nutricionistas

Siguiendo estas reglas, algunos ejemplos de cenas completas con cereales pueden ser:

• Ensalada templada de berenjena con tomatitos cherrys asados, queso mozzarella y nueces acompañada de un trozo de pan integral.
• Una ensalada con queso fresco, copos de avena o granola y frutos rojos.
• Un bol de yogur natural enriquecido en proteína con copos de avena, un puñado de frambuesas) y una cucharada de nueces picadas.
• Salmón a la plancha con guarnición de brócoli y arroz integral en salsa de soja y sésamo.
• Sopa de pollo con puerro y zanahoria y fideos integrales.