«La creatina me hincha»: por qué empezar a tomar este suplemento sienta tan mal

La creatina es un suplemento con alta evidencia científica para mejorar el rendimiento y en el aumento de masa muscular, incluso en la menopausia. Sin embargo, suele tener un inconveniente: «Es que la creatina me hincha». Javier Marhuenda Hernández, profesor de la Facultad de Farmacia y Nutrición de la Universidad Católica San Antonio de Murcia, asegura que «la creatina provoca cambios reales en el organismo. Uno de ellos es el aumento del contenido de agua dentro del músculo». Y eso es lo que puede producir esa sensación de hinchazón y pesadez general. 

No es grave, es solo agua

El profesor Marhuenda lanza un mensaje tranquilizador: «No es un efecto secundario extraño, sino una consecuencia directa de su mecanismo de acción. Cuando el músculo acumula creatina, necesita más agua para mantener el equilibrio interno. Esa entrada de agua puede traducirse en un aumento rápido de peso y, en algunas personas, en una sensación de volumen o hinchazón corporal».

Conviene, por lo tanto, aclararlo desde el principio: no es grasa, no es inflamación, ni es un problema de salud.

Un mal comienzo

La hinchazón causada por la creatina suele aparecer sobre todo al inicio de su consumo. Las recomendaciones de dosis habituales sugieren un inicio de choque que se conoce como fase de carga. Consiste en tomar una cantidad alta de creatina (entre 20 y 25 gramos al día) durante unos 5 a 7 días seguidos. Después de este periodo inicial, se pasa a una dosis más baja, conocida como dosis de mantenimiento, que suele ser de 3 a 5 gramos al día. Esta cantidad es suficiente para mantener buenos niveles de creatina en los músculos.

Algunos estudios indican que la fase de carga puede hacer que el cuerpo retenga más agua.

Entonces, ¿la creatina engorda?

Sí y no. Si nos fijamos solo en el aumento del volumen corporal, la respuesta breve es sí. Pero desde un punto de vista clínico, engordar se refiere a aumentar la grasa corporal y ya hemos visto que aquí solo se está reteniendo agua. Así que la respuesta más exacta es que la creatina no engorda, aunque puede producir una retención de agua transitoria que hará que el pantalón nos apriete más.

De media, durante la fase de carga se pueden ganar entre 1 y 2 kilos de agua, en parte debido a la retención de líquidos. Pero este efecto es algo temporal y normalmente suele desaparecer a las pocas semanas.

No le ocurre a todo el mundo

La respuesta a la creatina varía mucho entre personas. «Influyen varios factores. Por ejemplo, quienes ya consumen bastante carne o pescado suelen notar menos cambios, porque parten de niveles más altos de creatina muscular», apunta Marhuenda.

También influye la sensibilidad digestiva. «Hay personas que, ante cualquier cambio en la dieta o en la suplementación, notan más distensión abdominal, aunque el efecto principal de la creatina no esté en el intestino, sino en el músculo», comenta.

Sin olvidar que otro punto clave a la hora de detectar los efectos en una persona u otras es cómo se toma. Como durante la fase de carga la dosis es mayor, el efecto puede ser más brusco y perceptible. «Además, cada organismo maneja el agua de forma distinta. En algunas personas el aumento de agua pasa desapercibido; en otras, se nota claramente», matiza el experto en nutrición.

Moderar la dosis 

Esta retención de agua no resulta un inconveniente para algunas personas. Hay estudios que demuestran que el aumento del volumen del tejido muscular por retención de agua puede ayudar a estimular la síntesis de proteínas musculares, es decir, la creación de nuevo tejido de masa muscular magra.

No obstante, este molesto inconveniente se puede evitar. «No es necesario hacer fases de carga. Con tomar dosis moderadas y constantes se consigue el mismo efecto a medio plazo y con menos molestias. Ajustar la cantidad al peso corporal, repartir la dosis y tomarla con comida suele mejorar mucho la tolerancia», comenta.

Además, en muchos casos, esa sensación inicial desaparece después de los primeros días o semanas, cuando el cuerpo se adapta.

Beneficios cognitivos en población mayor

Cuando un suplemento muestra efectos evidentes, la reacción habitual es pensar que es bueno para todos. En el caso de la creatina esta idea se refuerza por los beneficios adicionales en población mayor. «La creatina ha mostrado beneficios incluso en personas de elevada edad y sedentarios, no sólo en deportistas», comenta el profesor de la Universidad Católica de Murcia. En esta población, la creatina además de mantener la masa muscular, facilita la conciliación del sueño y mejora la concentración. 

Ahora bien, por muy eficaz y segura que sea, no es imprescindible. «Si una persona, pese a ajustar la pauta, sigue notándose incómoda o siente que el aumento de volumen corporal va en contra de sus objetivos, no hay ninguna razón para insistir», recomienda el experto.