Por qué a veces escuchas que la margarina es más saludable que la mantequilla y otras al revés

Llevamos décadas en las que tanto la mantequilla como la margarina rivalizan en calidad y alternan el puesto. Hasta los años 60 del siglo pasado, la primera era un producto de consumo básico, pero entonces se descubrió que la grasa saturada era mala y como la mantequilla anda bien sobrada, apareció la margarina como alternativa saludable y más ligera. Y así lo creímos durante un tiempo, hasta que supimos que es un producto procesado y como tal, no tan bueno.

La Dra. Mar Mira, experta en nutrición de la clínica Mira Cueto, aclara que hoy en día la situación ha vuelto a dar un giro. «Cada vez más nutricionistas y médicos que siguen un enfoque integrativo o funcional están revalorizando la mantequilla de buena calidad (por ejemplo, de vacas alimentadas con pasto), porque aporta nutrientes reales y no está tan procesada». En redes sociales como Instagram podemos ver dos posturas: los que siguen repitiendo que la margarina es mejor porque no tiene colesterol, y los que, a juicio de la experta, ya entendieron que la clave está en la calidad de la grasa, no en si es vegetal o animal.

Qué diferencias hay

Para diferenciarlas, hay que saber que la mantequilla tiene una grasa de origen animal y contiene en más del 50% de su composición grasas saturadas. «Se sabe que no todas las saturadas son malas, como el butirato, que ayuda a la microbiota intestinal y tiene efecto antiinflamatorios. Puede tener pequeñas cantidades de grasas trans naturales, pero no como las industriales, que son las dañinas», comenta la Dra. Mira.

Respecto a la margarina, es un producto vegetal, pero procesado. «Antes se elaboraban con grasas trans artificiales que eran muy dañinas para el corazón, hoy en día la mayoría ya no las contiene. Algunas tienen muchas grasas omega-6, que en exceso pueden causar inflamación si no se equilibran con omega-3 . La calidad varía mucho, según el tipo de aceite que se use (girasol, soja, palma…)». El caso es que, como explica la doctora, no todas las margarinas son iguales, algunas tienen buena calidad de grasa (si están hechas con aceite de oliva, por ejemplo), pero otras siguen siendo ultraprocesadas.

Cuántas calorías tienen la margarina y la mantequilla

No hay una verdad absoluta en cuestión de calorías, porque este varía según la marca. En el caso de las margarinas el intervalo es muy amplio, incluso existen opciones con menor número de calorías que las mantequillas, añade Mar Mira. «Hay margarinas en las que las calorías por cada 100 gramos son 180 y varía hasta 720, en cambio en las mantequillas las opciones son generalmente más calóricas variando entre 717 y 750. Las versiones light, como es de esperar, tienen menos grasa y menos calorías (entre 300 y 450), pero muchas veces les agregan agua, aire o aditivos, y no sacian igual, por lo que podemos terminar comiendo más».

También se sabe que las versiones ligeras, al tener que agregarles más agua, aditivos o estabilizantes para mantener la textura o alargar su vida útil, tampoco son de las más saludables, aunque la mayoría de los aditivos están regulados por la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) como la lecitina de soja (emulsionante) o el sorbato de potasio (conservante). «Si se busca una alimentación más natural o minimalista, una light puede resultar menos atractiva por tener más cosas añadidas», valora la nutricionista, que considera que más que fijarnos en cuál engorda más (que en general dependerá del total de calorías que consumimos al día) debemos valorar cuál afecta más a nuestro organismo según el tipo de grasa, la saciedad y cómo se combine con el resto de la dieta. 

Cómo elegir la mejor opción

Ante la duda en el estante del supermercado, una buena orientación la dará la etiqueta. Debemos fijarnos en:

• Lista de ingredientes: cuanto más corta sea y más natural parezca, mejor.
• Si está enriquecida con vitaminas (A, D, E). La mantequilla contiene vitamina D de forma natural (por provenir de la grasa de la vaca) aunque no en cantidades significativas, mientras que algunas margarinas están enriquecidas, lo que puede igualar o incrementar la cantidad de este nutriente. Es importante revisar el etiquetado nutricional.
• Tipo de aceite: mejor si es de oliva, canola o alto oleico; peor si es de palma o soja refinada.
• Qué tipo de grasa contiene, idealmente que no sean trans.
• Cantidad de omega6: si tu dieta tiene poco omega-3, se desequilibra la balanza inflamatoria.
• Si se desea baja el colesterol, hay algunas con fitoesteroles que pueden ser una opción. 
• La cantidad de ácidos grasos omega3, 9 y fitoesteroles, pues reducen colesterol LDL.

Untar la tostada

¿Mucho o poco? Las guías alimentarias recomiendan que la grasa en general no supere un 30% de las calorías diarias, que la saturada sea menos del 10% y las grasas trans lo mínimo posible. «Para hacerlo sencillo, una cucharada sopera (15 gr.) de margarina buena por día, es una cantidad razonable para la mayoría de las personas. En este caso se recomienda que el resto de la dieta tenga grasas buenas: aceite de oliva, nueces, pescado, aguacate, etc. Si se tiene una dieta baja en grasas o se necesita controlar el colesterol, se puede utilizar menos cantidad o elegir opciones funcionales (con fitoesteroles, por ejemplo), hay quien dice que se puede consumir hasta 20 gr en estos casos».

En el caso de la mantequilla, la OCU recomienda no exceder los 10 gramos de mantequilla al día, ya que además del alto contenido calórico, la cantidad de grasas saturadas es igualmente elevada, y como sabemos, «el consumo excesivo de grasas saturadas puede elevar los niveles de colesterol y aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares», revela la Dra. Mira.

Como en todo, la moderación es clave, aunque no descubrimos nada nuevo si afirmamos que el aceite de oliva virgen extra es la mejor opción por contener grasas monoinsaturadas, antioxidantes y polifenoles, que son antiinflamatorios naturales y aportan beneficios cardiovasculares. Si queremos un enfoque saludable, lo ideal, dice la especialista, es priorizar las grasas buenas y naturales como el aceite de oliva, el ghee (mantequilla clarificada original de La India) o la mantequilla de buena calidad, «pero un poco de margarina, también de calidad y de manera ocasional no es malo, siempre que el resto de la alimentación sea equilibrada».