Descanso activo: el único entrenamiento que se hace a medias y funciona

Igual que no estamos todo el día comiendo, tampoco se puede entrenar al máximo nivel todos los días. El cuerpo necesita descansar. Y no es por flojera, ni por vaguería. Es un tiempo precioso que va a hacer que el entrenamiento nos cunda más. Además, hará que se reduzca el riesgo de enfermedades oportunistas que aparecen cuando el sistema inmunitario está colapsado por un entrenamiento excesivo. Este breve parón se conoce como descanso activo.

Y es activo porque no significa tirarse en el sofá y no hacer absolutamente nada. Es descongestionar el cuerpo y la mente con actividades menos exigentes y hasta placenteras.

Al entrenar también que saber parar

Los gimnasios y las pistas de entrenamiento están a menudo llenos de quienes empiezan dándolo todo, tan enfocados en conseguir resultados que omiten una parte igual de importante que la de ejercitarse: saber parar. Entrenar siete días a la semana no es mejor que hacerlo 5. De hecho, es peor. La clave está en abrir una ventana de actividad suave para esos dos días en los que no pisamos el gimnasio. 

Hablamos de descanso activo, aquel que sigue incorporando un poco de movimiento, pero suave: caminar, estirar, ir en bici, etc.

Qué se puede hacer en este pequeño parón

Inés Jiménez, fisioterapeuta y fundadora de Arde Barre Studio en Madrid, reconoce que «el descanso es una parte fundamental del entrenamiento, así como lo es el trabajo. No es un reposo total, que es una alternativa poco útil salvo que sea estrictamente necesario por salud mental o física», explica. 

En los días de descanso activo se pueden realizar actividades física de baja intensidad. Son esas que no van a añadir más carga a los músculos, pero que nos obligan a subir la frecuencia cardíaca de forma moderada. Puede ser salir a dar un paseo, nadar de forma suave, practicar yoga, Pilates o hacer estiramientos ligeros. En casa podemos trabajar de forma moderada con bandas de resistencia o hacer unas planchas. Incluso jugar con nuestras mascotas contaría como descanso activo.

Beneficios de este breve reseteo

La clave de la actividad física durante el descanso activo es que debe implica un nivel de esfuerzo mínimo. Entre sus bondades está la mejora del flujo sanguíneo, la disminución del lactato en la sangre, la liberación de hormonas anabólicas y una regeneración de los tejidos post entrenamiento que nos va a permitir desarrollar mayor fuerza en actividades posteriores. 

A nivel inmunitario permite que nuestro sistema de defensa se reestablezca. De no hacerlo y seguir entrenando a tope somos más vulnerables a enfermedades respiratorias leves, como resfriados, o alteraciones digestivas por estrés. 

Finalmente, ayuda a la cabeza a salir del bucle obsesivo por el entrenamiento. Se reducen los marcadores de estrés y al día siguiente, se retoma el entrenamiento con más ganas.

Además, como dice Inés Jiménez, si paramos rotundamente, nos costará más arrancar, “y un día entero en la cama puede generarnos más dolores de espalda, así como dificultarnos el ritmo de entreno. No pasa nada si no tenemos tiempo, se intenta caminar más y conducir menos, o subir escaleras en lugar del ascensor».

Las mujeres, más fatiga

El descanso activo es un parón que no debe confundirse con el reposo obligatorio en caso de lesión o agotamiento físico. El tiempo óptimo sin el entrenamiento habitual depende del sexo, la edad, el nivel y el estilo de vida del deportista. «Las mujeres pueden presentar más fatiga dependiendo de la fase del ciclo menstrual en la que se encuentren. En cuanto a la edad, las personas de más de 50 años cuentan con una menor producción de colágeno, testosterona y hormona del crecimiento, y esto implica más tiempo de recuperación necesario y más énfasis en movilidad, sueño y descanso activo suave», dice la fisioterapeuta.

Para que ese descanso activo cunda de verdad hay que acompañarlo de una dieta adecuada, con el suficiente aporte de proteínas, carbohidratos y antioxidantes. Y, por supuesto, respetando las horas de sueño.

¿Descanso activo o pasivo?

Si solemos realizar un entrenamiento aeróbico, como correr, bailar, nadar, hacer zumba o similar, lo ideal son dos días de descanso, uno activo y el otro pasivo. El descanso pasivo implica el cero absoluto de actividad física y permite una mayor recuperación.  

En caso de entrenar fuerza, tendremos en cuenta que genera microrroturas musculares. Por eso es esencial dejar descansar al músculo al menos dos días. Que un músculo se tome un día libre no implica que el resto se lo tome. «Por ejemplo si un día se hace hombro, al siguiente yo propongo pierna o glúteos. En total se llevan a cabo solo dos días de descanso, uno activo y otro pasivo, pero al músculo se le está ofreciendo un descanso mayor».

En el caso de yoga o pilates, estamos ante ejercicios más suaves para el sistema cardiovascular y muscular, pero exigentes a nivel articular, de concentración y control postural. «Al existir exigencia mental, estas opciones ayudan a desconectar más, por lo que no se necesita descanso pasivo, pero sí un par de días de descanso activo”, añade.