Estas son las causas de que por mucho que entrenes no notes ningún cambio

Te ha podido ocurrir que, tras seguir una rutina de ejercicios de la manera más disciplinada posible, sientes que te has estancado. Es un momento clave, pues más de uno encuentra ahí la excusa para abandonar su entrenamiento. «Total, ¿para qué?», nos decimos, cuando el planteamiento debe ser otro: algo haces mal y se trata de corregirlo para seguir avanzando.

Es un tema de tolerancia y de adaptación. Como señala João Mota, fisioterapeuta y profesor en la Escuela Universitaria de Fisioterapia de la Once, “para que generemos adaptaciones, tanto de tipo cardiovascular como neuromuscular -esto es, trabajo de fuerza y trabajo de resistencia-, necesitamos un estímulo que se repita con determinada periodicidad”. Tenemos que pensar que cada estímulo está diseñado para conseguir un objetivo y, en el momento en el que se logra dicho objetivo, si no cambiamos el estímulo no vamos a avanzar, porque hemos conseguido ya lo que buscábamos. “Si hacemos lo mismo, infraestimulamos, infraentrenamos. Por poner un ejemplo: es como si intentáramos cargar el horno de casa con el cargador del móvil”.

Entra ahí, como decíamos, el tema de la tolerancia. Salvando las distancias, es “como una droga, te acostumbras y cada vez necesitas un poquito más. En el ejercicio, si el estímulo no cambia a lo largo del tiempo te quedas en el sitio, no hay progreso”. Por eso, es conveniente diseñar programas de una duración determinada -entre ocho y 12 semanas es lo habitual- encaminados a conseguir ese objetivo. Y, después, cambiar.

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Factores a tener en cuenta más allá del ejercicio

En este proceso juega también un papel importante el binomio frustración-motivación. “Si entrenas y no consigues lo que buscas, la intervención deja de ser costo-efectiva. Te frustras”. Y el entrenador debe ser lo bastante hábil, no sólo para entender que ha llegado el momento de modificar la rutina, sino también de buscar otros posibles factores (más allá del ejercicio) que pueden impedir la progresión.

En este sentido, Mota señala que “es posible que el estímulo sea perfecto a nivel biomecánico, pero no atendemos entonces a los demás sistemas. A lo mejor hay un problema de hipotiroidismo, por ejemplo, que boicotea nuestro esfuerzo. Por eso, hay que ir más allá del sistema músculo-esquelético, atender al resto del organismo y discutir el punto del que se parte y a dónde se quiere llegar”.

Es lo que denomina un pacto clínico, un acuerdo entre las expectativas y lo que el entrenador cree que puede alcanzar de forma realista. “Otros aspectos importantes son la nutrición, la hidratación, y el descanso. Por muy bien que entrenes, si no duermes bien, si malcomes, si tu situación emocional no te permite un nivel de estrés relativamente bajo, al final no vas a conseguir los resultados deseados. Todo esto, sistema endocrino, dieta y emociones, debe contemplarse a la hora de plantear los objetivos”.

Y así, en ese juego en el que participamos de forma integral, física y emocionalmente, se modifica paulatinamente el entrenamiento. “Para conseguir así el equilibrio entre las repeticiones de los ejercicios, la intensidad, la forma de ejecutarlos, la velocidad y la carga, cambiamos cada determinado tiempo, lo que impide que el cuerpo se vuelva tolerante a un estímulo fijo”.

Por qué me he estancado en el entrenamiento

En resumen, dejar de avanzar en el entrenamiento puede deberse a múltiples factores. Unos serán meramente biomecánicos, pero en otros intervendrán nuestros hábitos y nuestro estrés, como confirma el experto.

• Sobreentrenamiento. Entrenar en exceso, sin dar suficiente tiempo al cuerpo para recuperarse, puede llevar al agotamiento y al estancamiento en el progreso. Es importante dar tiempo al cuerpo para descansar y recuperarse adecuadamente entre las sesiones de entrenamiento.
• Falta de variedad. Realizar el mismo tipo de ejercicios o rutina de entrenamiento durante mucho tiempo puede hacer que el cuerpo se acostumbre a la carga y deje de responder. Introduce variedad en tu entrenamiento para desafiar diferentes grupos musculares y sistemas energéticos.
• Nutrición inadecuada. La nutrición juega un papel crucial en el rendimiento y el progreso en el entrenamiento. Si no obtienes suficientes nutrientes esenciales, proteínas, carbohidratos, grasas saludables y otros nutrientes, tu cuerpo puede tener dificultades para recuperarse y crecer.
• Sobrecarga insuficiente. Para progresar en el entrenamiento, debes aumentar gradualmente la intensidad, la resistencia o la carga de tus ejercicios. Si no desafías constantemente a tus músculos y sistemas, es probable que te estanques.
• Falta de descanso y sueño. El descanso adecuado es fundamental para la recuperación y el crecimiento muscular. Si no duermes lo suficiente o tienes un sueño de mala calidad, tu cuerpo puede tener dificultades para recuperarse y progresar.
• Estrés crónico. El estrés crónico puede tener un impacto negativo en tus hormonas y en la capacidad de recuperación. Si estás bajo mucho estrés, es posible que experimentes estancamiento en tu progreso.
• Lesiones o problemas de salud. Lesiones, dolores crónicos o problemas de salud subyacentes pueden limitar tu capacidad para entrenar intensamente y progresar en tus objetivos.
• Falta de planificación. Tener un plan de entrenamiento bien estructurado y metas claras puede ayudarte a mantener la motivación y el progreso. La falta de un enfoque planificado puede llevar al estancamiento.
• Falta de una técnica adecuada. Si no haces los ejercicios correctamente, puedes limitar tu progreso y aumentar el riesgo de lesiones. Trabaja en mejorar tu técnica y considera la asistencia de un entrenador si es necesario.
• Expectativas poco realistas. A veces, las expectativas poco realistas sobre los resultados pueden llevar a la percepción de un estancamiento, incluso cuando haces progresos. Es importante establecer metas alcanzables y celebrar los logros a lo largo del camino.