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NO TE PIERDAS Cómo ganar masa muscular a partir de los 50: esto es lo que dice la ciencia

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Mujer estirando los músculos tras entrenar. / Imagen de Freepik.

Ejercicios

Una rutina fácil de estiramientos para hacer por la mañana: más energía y menos dolores articulares en 10 minutos

Estirar todos los músculos del cuerpo cada mañana te ayudará a ganar fuerza y flexibilidad, además de eliminar tensiones y molestias y aportarte energía.

Por Sara Flamenco

12 de junio de 2023 / 09:30

Parece que ya ha calado en nuestra mente la importancia de estirar los músculos tanto antes de hacer ejercicio como después. De esta manera nuestros músculos están listos para realizar la actividad física, cuando los haces antes, y se recuperan más fácilmente cuando los haces después. Sin embargo, todavía no tenemos asumidos los beneficios de estirar nuestra musculatura por la mañana.

Al despertar, nuestro cuerpo ha pasado varias horas inactivo, por lo que realizar una rutina de estiramientos nada más levantarnos ayuda a la activación de nuestro cuerpo, que estará listo para comenzar el día con más energía. Además, si seguimos una correcta rutina de estiramiento cada mañana, tanto nuestra flexibilidad como nuestra fuerza se verán mejoradas, además de evitar posibles lesiones al mantener músculos y articulaciones en óptimas condiciones.

Beneficios de estirar los músculos por la mañana

– Aumenta el flujo sanguíneo. Realizar estiramientos a primera hora del día aumenta el flujo sanguíneo en los músculos, lo que les da un extra de energía para comenzar bien el día.

– La flexibilidad aumenta. Esta capacidad se va perdiendo paulatinamente con el paso de los años, pero realizar estiramientos regularmente puede hacerte aumentarla poco a poco (o al menos no perderla tan rápido).

– Reduce molestias. Hay veces que las posturas que adoptamos al dormir no son las más adecuadas, haciendo que tengamos dolores musculares durante todo el día. Realizar una rutina de estiramientos cada mañana conseguirá reducir estas molestias.

– Elimina tensiones. El estrés y la ansiedad que sufrimos a diario pueden hacernos sufrir dolores, especialmente en la espalda y el cuello. Una rutina de estiramientos matinal puede ayudarte a relajar todo el cuerpo, tanto a nivel muscular como mental.

Mujer estirando los músculos de la espalda. /Imagen: Freepik.

Rutina de estiramientos de diez minutos para realizar cada mañana

Estiramientos del cuello: extensión y flexión lateral

Cómo se hacen: Empezamos con la extensión del cuello. Para ello, situándote de pie y con el cuerpo completamente recto con los brazos a los lados, lleva lentamente la cabeza hacia atrás y después hacia delante, hasta que la barbilla toque el pecho. Para la flexión lateral, desde la misma posición del cuerpo lleva el cuello hacia el hombro manteniéndolo lejos de las orejas y sostén la posición con ayuda de la mano. Repite por el otro lado.

El cuello es una de las zonas donde más tensión se acumula debido al estrés o a mantener una mala postura, como encorvarse cuando trabajamos con el ordenador. Estirar el cuello puede ayudarte a evitar complicaciones como desviaciones de las cervicales o cefaleas tensionales.

Estiramiento de los rotadores internos

Cómo se hace: Apoya la palma de la mano abierta sobre una superficie vertical mirando hacia adelante y estira el brazo de tal forma que el interior del codo quede completamente perpendicular al suelo y el hombro esté bajo y hacia atrás. A continuación, lleva la cabeza hacia el hombro mientras miras hacia la axila con cuidado de que el resto quede en la posición correcta.

Este tipo de estiramiento actúa sobre los pectorales y los rotadores internos como el bíceps y el deltoides anterior y es ideal para contrarrestar las malas posturas que adoptamos en nuestro día a díael , que someten al cuerpo a una tensión excesiva.

Mujer estirando los músculos de brazos y espalda. / Imagen: Freepik.

Estiramiento del dorsal ancho

Cómo se hace: Colócate sentada sobre una silla con ambos brazos sobre los muslos. A continuación, lleva uno de los brazos sobre la cabeza, como si quisieras tocarte la oreja del lado contrario, e inclina el torso hacia el lado contrario del brazo levantado para estirar la zona de la espalda que queda bajo el brazo que está hacia arriba.

La mala postura que solemos adoptar a la hora de sentarte frente al ordenador, uno de los trabajos más extendidos hoy en día, suele acumular mucha tensión en la zona del dorsal ancho, lo que provoca una rotación interna del hombro, que se puede solventar realizando este tipo de estiramiento.

Estiramiento de la fascia de la zona abdominal

Cómo se hace: Siéntate sobre un fitball y rueda sobre él hacia adelante hasta que tu espalda quede completamente apoyada sobre él. Mantén las plantas de los pies en el suelo y los glúteos fuera de la pelota. Debes tener toda la espalda apoyada en la fitball, así como el cuello colgando y los brazos estirados a ambos lados de la cabeza. A continuación, suelta el aire mientras ruedas sobre la pelota y bajas llevando los glúteos al suelo y, al volver a coger aire, subes de nuevo hasta la posición inicial arqueando la espalda.

Este estiramiento no sólo ayuda a estirar la fascia abdominal, sino que también actúa sobre la cadena anterior y toda la espalda. Por eso viene muy bien para todas aquellas personas que tienen problemas de espalda debido, sobre todo a una mala ergonomía postural.

Mujer estirando los músculos del cuello. / Imagen de Racool_studio en Freepik.

Estiramiento de los flexores de cadera

Cómo se hace: ponte en posición de lunge o zancada, con una pierna delante y otra detrás apoyada en el suelo. La pierna que queda delante debe tener el pie apoyado en el suelo y la rodilla flexionada a 90 grados. Con la mirada al frente y el tronco perpendicular al suelo, contrae el glúteo de la pierna que queda atrás y, suavemente, empuja esa cadera hacia adelante. Si inclinas el tronco ligeramente hacia atrás, puedes aumentar la intensidad del estiramiento.

Nuestros flexores de cadera suelen estar acortados debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentados, por lo que nuestra postura empeora cada vez más. Estirar la cadera ayuda a evitar problemas más graves derivados de esta situación, como los dolores en las lumbares.

Estiramientos de los isquiotibiales

Cómo se hace: Túmbate boca arriba cerca de una pared, levanta una pierna y apoya el talón en ella con la rodilla ligeramente flexionada. Estira con cuidado la pierna hasta sentir el estiramiento en la parte posterior del muslo. Cambia de pierna y repite el estiramiento con la otra.

Muchos de nosotros podemos sufrir un acortamiento de los isquiotibiales debido al entrenamiento excesivo, la inactividad física, el estrés o las malas posturas. Este acortamiento desencadena que la pelvis se quede en retroversión, provocando dolor en la espalda baja.

Estiramiento de los flexores plantares

Cómo se hace: Para conseguirlo, debes estirar dos músculos, el gemelo y el sóleo. Estirar el gemelo es fácil, sólo tienes que situarte de pie de cara a la pared con una pierna atrasada y otra adelantada ligeramente flexionada y las manos apoyadas en la pared. Entonces, inclina el tronco hacia adelante de manera que notes en la zona del gemelo de la pierna atrasada una sensación de tensión sin que llegue a doler.

Estirar el sóleo no es tan sencillo ya que es un músculo más profundo que no siempre se identifica. Para hacerlo, debes situarte de la misma manera que en estiramiento de gemelo pero flexionando ligeramente la pierna atrasada.

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