Estos estiramientos antes de irte a la cama te van a ayudar a dormir bien en menos de 5 minutos

El sueño es uno de los pilares de una vida saludable. Sin embargo, casi la mitad de la población mundial, nada menos que el 45%, manifiesta tener problemas a la hora de dormir. En España, en concreto, más de 12 millones de españoles se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador, según datos de la Sociedad Española de Neurología (SEN). Entre un 20 y 48% de la población adulta española, y un 20-25% de la infantil, sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño. El cansancio y la irritabilidad aumentan y dificultan aún más las posibilidades de lograr un sueño reparador. Y, sin embargo, lo ideal sería todo lo contrario: relajarse antes de ir a la cama. Te contamos cómo lograrlo.

Los expertos señalan que una de las rutinas básicas para una buena higiene del sueño es desconectar un rato antes de la hora fijada para ir a dormir – ser regular en los horarios es fundamental para evitar el insomnio–. Para empezar a tranquilizar nuestra mente, conviene dejar de mirar pantallas –ni móvil, ni tablet, ni ordenador o televisor–.

Por el contrario, leer, meditar o, simplemente, detenerse un rato a estar sin hacer nada puede contribuir a preparar nuestro entorno y conseguir que tanto nuestro cuerpo como nuestro cerebro se prepares para dormir.

El método de relajación progresiva Jacobson

Una de estas estrategias tiene que ver con la forma de oxigenarnos. Se trata de, a través de la toma de aire, “intentar hacer respiraciones pausadas para ir bajando un poco el nivel de ansiedad, del umbral de estrés”.

La segunda sería el método de relajación progresiva Jacobson, o los estiramientos de Jacobson, un sencillo protocolo que se utiliza con éxito por millones de personas para luchar contra la ansiedad y el estrés. “La relajación de Jacobson es una relajación de contracción y relajación de los diferentes grupos musculares de una manera consciente, autoguiada y que dure no mucho, entre aproximadamente unos diez minutos para que el paciente entre en ese circuito de dormir”, explica la doctora Romero, una de las coordinadoras de la Alianza por el Sueño.

Esta rutina de ejercicios de relajación la creó el médico norteamericano Edmund Jacobson a comienzos del siglo XX y parte de su éxito es que aúna la relajación física y la mental. Consiste en tres fases en las hay que tensionar y relajar diferentes músculos, manteniendo unos 15 segundos la tensión y la relajación de los mismos.

Tensar y destensar

Se puede comenzar con una simple rutina. Primero, tensar y destensar el rostro (el ceño, los ojos, la boca y la mandíbula). Luego, hacer lo mismo en cuello y hombros, los brazos y manos, los músculos abdominales –mete tripa y luego déjala ir–, y las piernas y pies. La idea es sentir cada parte del cuerpo, tanto cuando se tensa como cuando se relaja.

Una vez acabada la primera tanta, repetir una segunda vez, para repasar los músculos, comprobar cómo se encuentran y, si puedes, lograr relajarlos aún más. Después, toca disfrutar del estado de calma, para lo que aconsejan focalizar la atención en algo que te relaje, ya sea el sonido del mar o el calor del sol cuando estás tumbado en la arena, o escuchar el sonido de la lluvia… Gracias a la práctica, cada vez nos será más sencillo activar el chip relajante en nuestra cabeza y en nuestro cuerpo.

“Estas estrategias pueden ir bien. De todas maneras, todo esto de los ejercicios de relajación y de respiración es a veces muy personal”, puntualiza la médica para quien “se trata de bajar nuestros niveles de cortisol y favorecer ese entorno para producir el sueño”. Por eso, recuerda que, en cuanto a ejercicio para hacer antes de dormir, “lo que nunca estaría bien sería empezar a hacer un ejercicio cardiovascular intenso que incrementara nuestra frecuencia cardíaca, la secreción de adrenalina… Hay que hacer algo que, al contrario, pause la respiración, la frecuencia cardíaca y que disminuya un poco esa ansiedad”.