Descubre el método que promete acabar con tu insomnio

Esta claro que uno de los males del siglo XXI es la falta de sueño. Las causas y lo mucho que repercute en nuestra salud es algo de lo que ya hemos hablado anteriormente, incluso te hemos sugerido algunos remedios naturales e infusiones para llamar a Morfeo y que te meza en sus brazos. Sin embargo, llevamos días con una pregunta en el aire: ¿cómo saber si estamos durmiendo lo suficiente? Si el insomnio ha llamado a tu puerta, tenemos una solución para ti.

De esto no dormir y del círculo vicioso que se crea alrededor de problema, hemos hablado con la Doctora Nuria Roure, psicología y doctorada en medicina del sueño, autora del libro ‘Por fin duermo’, así como del programa homónimo, de otro dedicado a los pequeños, y de uno más enfocado al «sueño de alto rendimiento».

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Aprendiendo del insomnio

Nuria es una apasionada del tema, tanto que lleva 15 años estudiando todos los avances relativos a las patologías del sueño para estar siempre en la vanguardia de nuevos tratamientos que puedan ayudar a todo aquel que acude a ella. Fue la primera psicóloga en España en ser especialista Somnologist acreditada por la European Sleep Research Society y desde hace más de 10 años es miembro de la Sociedad Española de Sueño (SES). Es profesora universitaria del máster en psicología General Sanitaria en la UdL.

¿Cómo podemos saber que no estamos durmiendo bien?

«Los expertos recomendamos entre 7 y 8 horas de sueño, esto es lo habitual en el 90% de la población adulto sana», explica Roure. «Un 5% manifiesta que con 5 o 6 horas tiene suficiente, mientras que el otro 5% necesita un poquito más, unas 9, pero más allá de esto diríamos que hay una alteración».

La doctora asegura que para saber si estamos durmiendo bien, deberíamos hacernos 3 preguntas:

1. ¿Cómo me despierto por la mañana? Necesitamos observar qué sensación tengo al levantarme, si nos sentimos bien y estamos descansados. Debemos tener energía y ganas de hacer cosas.
2. ¿Cómo me mantengo a lo largo del día? Aquí es importante ver cómo es mi nivel de alerta, de concentración, y mi estado emocional, si estoy irritable, cansado, fatigado…
3. ¿Cómo llego al final del día? Si a las 7 de la tarde siento que ya no tengo pila, que me cuesta llegar al momento de irme a la cama, posiblemente es que no he descansado lo suficiente. Me han faltado horas de sueño.

También podemos revisar cómo está nuestra salud, tanto a nivel físico como emocional. «Si tengo alguna alteración relacionada con la falta del sueño, como hipertensión arterial, problemas cardiovaculares, sobrepeso, o incluso un estado de animo alterado, ansiedad o estrés elevado, también nos indica que no estoy descansando bien por la noche», añade la experta.

Es importante recalcar que hay situaciones que actúan como factor precipitante del insomnio. Es decir si estamos en medio de una separación o tenemos problemas en el trabajo, es normal que nuestro sueño se vea alterado. Sin embargo, debemos cuidarnos de introducir malos hábitos o de lo contrario una situación que debería ser momentánea podría pasar a se algo hacer crónico.

¿Cuándo aparecen los problemas del sueño?

La doctora Roure nos aclara que pueden aparecer a todas las edades, lo que pasa es que las patologías que sufrimos en cada una son distintas. «En etapas tempranas, lo que les sucede a los niños es que tienen una mala adquisición de hábitos y una alteración de los ritmos circadianos. Estos se da entre los primeros meses de vida y los 2 o 3 años.»

Después, durante la adolescencia se suele dar lo que se conoce como un retraso de fase. A muchos chicos en esta etapa, no les viene el sueño hasta bien entrada la noche. Una vez que se duermen no se despiertan, y lo hacen durante 8 o 10 horas seguidas. El problema es que como deben ir al instituto y madrugar, al final van privados de sueño y están cansados.

En cambio, durante la edad adulta, el insomnio puede sorprendernos, aunque hay factores que pueden agravarlo y aumentar la probabilidad de padecerlo. Por ejemplo, las mujeres al entrar en la menopausia y perder los estrógenos, tienen un alto índice de que su sueño se vea afectado.

Insomnio y menopausia

Los datos impresionan: un 45% de las mujeres en perimenopausia, y un 60% durante la menopausia, tienen alteraciones del sueño. «Lo importante aquí es recordar que no debemos asumirlo, porque tiene tratamiento y mejora la calidad de vida diaria», según Roure.

Ahora bien, deberíamos investigar por qué la mujer no puede dormir, si es por los sofocos nocturnos, por ansiedad, o por patologías que se desarrollan en esta etapa, como la apnea del sueño o el síndrome de las piernas inquietas. En cada caso necesitarían un tratamiento distinto. Es interesante tener un diagnóstico claro para poder abordarlo de una manera más efectiva.

El insomnio y la salud mental

Para entender mejor la importancia del sueño para la salud mental, Nuria nos cuenta cómo es el proceso durante la noche.

Cuando dormimos pasamos por distintas etapas del sueño, vamos del sueño profundo a la fase REM. Cada una es muy importante porque repara una parte distinta de nuestro cuerpo. Así, la fase profunda se encarga de reparar la parte física, mientras que la fase REM lo hace con la parte cognitiva: la concentración, la atención, la memoria, etc. También lo hace de los estados emocionales, la creatividad y la capacidad para encontrar solución a los problemas.

La fase REM aparece durante las últimas hora de la noche, por lo que, si no dormimos bien, lo primero que notaremos al día siguiente es un cansancio mental, irritabilidad, pequeños olvidos, menos tolerancia al entorno… Si esto lo mantenemos en el tiempo, tendremos problemas para relacionarnos, dificultad para gestionar emociones y subirá nuestro nivel de ansiedad.

Esto es un círculo vicioso, porque además de que afecta a nuestro día a día, también repercute en el sueño. Si estamos estresados, nuestro nivel de cortisol sube y hace imposible que podemos desconectar y conciliar el sueño.

Los trastornos de ansiedad y los problemas para dormir están muy relacionadnos. En un 90%, las personas que tienen patología metal tienen como síntoma la alteración del sueño. Al final se crean obsesiones con respecto al insomnio, se crean dependencias y necesitan profesionales que los acompañen en el proceso.

Prevención contra el insomnio

Puede que tengamos rutinas que pensemos que son buenas, porque cuando somos jóvenes no nos afectan. Sin embargo, con el paso del tiempo empiezan a pasar factura y para ejemplo, la actriz Jennifer Aniston, quien acaba de confesar que lleva años padeciendo insomnio.

Adquirir hábitos saludables ayuda mucho:

• Leer un libro antes de dormir.
• Llevar un diario de agradecimiento en el que anotemos las cosas positivas que nos han pasado en el día.
• Tomar un baño relajante.
• Meditar.
• Evitar los horarios irregulares.
• No cenar tarde, ni grandes cantidades, especialmente evitando las grasas saturadas y azúcares.
• Es mejor que no hagamos deporte intenso durante la noche, puesto que nos activa.
• No trabajar hasta tarde.
• Debemos evitar la luz azul que desprenden los dispositivos, puesto que hace que no segreguemos la melatonina que necesitamos para dormir bien.

Roure nos dice que todo lo que hacemos durante el día afecta a nuestra noche. Las conductas que tenemos, las situaciones que vivimos, cómo las gestionamos, nuestros pensamientos, las emociones… «Siempre digo que la noche se empieza a fabricar por la mañana y que lo que hagamos, pensemos y comamos, repercutirá en que durmamos mejor o peor.»

El método que Nuria ha diseñado es un programa de 360º que lo divide de la siguiente forma:

1. Analizar cómo duermo.
2. Analizar la causas.
3. Revisar las áreas que están afectadas en tres sentidos: revisar mis hábitos diurnos, los nocturnos y mis ritmos circadianos.

Por último, también es importante trabajar la gestión de emociones, poner atención a esos pensamientos que tenemos durante el insomnio, con relajaciones, visualizaciones, ejercicios, etc.