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dormir mal

Foto: Unsplash

Sueño

Este es el verdadero impacto de dormir mal

La falta de sueño favorece la aparición de enfermedades, desequilibrios hormonales, pérdida de memoria, depresión y ansiedad. Además, afecta negativamente al sistema inmune. ¿Qué tal has dormido hoy?

Por Mónica Heras

11 de abril de 2022 / 00:00

Sabemos de sobra que los pilares en los que se sostiene una buena salud y calidad de vida son: la alimentación, el ejercicio físico y el descanso. Sin embargo, según la Asociación Mundial de Medicina del Sueño (WASM, por sus siglas en inglés), «los problemas de sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de más del 45% de la población mundial».

Según la WASM, para considerar que hemos dormido bien, se deben dar tres factores:

  1. Duración: Entre 7 y 9 horas al día.
  2. Continuidad: Sin interrupciones.
  3. Profundidad: Necesitamos un sueño profundo para que sea restaurativo.

¿Porqué cada vez dormidnos peor? La vida moderna ha llegado hasta nuestras camas, reduciendo las horas y la calidad del sueño por distintas variantes como es la luz eléctrica, el estrés, las exigencias en la vida social, el exceso de trabajo o hacerlo por turnos, etc.

¿Cómo puedo saber si tengo insomnio?

En Adsalutem Instituto del Sueño explican cuáles son los síntomas del insomnio y nos invitan a tratarlo cuanto antes.

  • Dificultad para conciliar el sueño.⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Despertarse durante la noche.⠀⠀⠀⠀
  • Sensación de estar despierto durante la noche.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Despertarse temprano.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Somnolencia diurna o cansancio durante el día.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Falta de memoria o concentración.⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀
  • Síntomas psicológicos asociados como ansiedad, preocupaciones constantes respecto del sueño o desánimo.⠀

Estas son las consecuencias de dormir mal

Es a través del sueño que nuestro cuerpo recarga las pilas para hacerle frente con vitalidad a un nuevo día. Gracias al reposo, podemos restablecer la actividad física y cerebral, regenerar nuestras células y eliminar toxinas de nuestro cerebro que hemos acumulado durante la fase de vigilia.

«El sueño es la etapa en la que el organismo se reinicia», Adsalutem Instituto del Sueño.

Problemas a nivel cerebral

  • El insomnio o la dificultad para tener una buena calidad del sueño, se relaciona con un incremento en las probabilidades de sufrir un derrame cerebral, un ataque cardíaco u otras enfermedades cerebrovasculares o cardiovasculares.
  • Se ha demostrado que después de pasar tres días consecutivos durmiendo por debajo de 4 horas, se destruyen células del cerebro. Por otro lado, cuando no descansamos, el cerebro no puede limpiar unas proteínas que va acumulando y que son las causantes de  enfermedades como el Alzheimer y la demencia.
  • Cuando dormimos mal, nuestra atención y todos los procesos de aprendizaje se ven alterados, al tiempo que se favorece la pérdida de memoria.

Dormir mal hará que subas de peso

  • Según informes de la WASM, dormir bien es «esencial para la regulación metabólica, sobre todo en los niños, y existen evidencias entre las horas de sueño y la obesidad infantil».
  • Se sabe que la falta de descaso hace que tengamos más hambre y que busquemos más comida rica en grasa y azúcares. Esto se debe a que aumenta la producción de la grelina, la hormona relacionada con el apetito.
  • Un estudio realizado en la Universidad de Stanford, concluyó que el Índice de Masa Corporal es un 3,6% mayor de media en aquellas personas que duermen menos de cinco horas al día.

Disposición a padecer distintas enfermedades

  • Se ha podido asociar que las personas que no duermen bien presentan más resistencia a la insulina, lo que aumenta las posibilidades de desarrollar diabetes a medio o largo plazo.
  • La falta de sueño puede conducir a un aumento de la presión arterial. Según una investigación publicada en ‘European Heart Journal’, quienes duermen menos de 6 horas presentan un 49% de riesgo de padecer una patología cardíaca.
  • La mala calidad del sueño aumenta los niveles de sustancias químicas relacionadas con la inflamación, dando lugar a una serie de trastornos, tanto digestivos como circulatorios.
  • Entorpece la defensa inmunitaria y reduce la producción de anticuerpos.
  • El insomnio es un factor de riesgo para desarrollar depresión y ansiedad. 
  • Se ha demostrado que la densidad mineral y estructural de la masa ósea y la médula espinal se ve reducida con la falta de sueño prologado, dando lugar a la osteoporosis.

Alimentos y suplementos que nos ayudan a dormir mejor

El déficit de vitaminas del grupo B influye en la calidad del sueño, puesto que están involucradas en la secreción de melatonina. Debemos comer vegetales de hoja verde, soja, cereales integrales, legumbres, setas, frutos secos, pescados, marisco, plátano, aguacate, etc.

El triptófano es un aminoácido imprescindible para la síntesis de melatonina. Podemos suplementarlo o comer alimentos que lo contengan, como pollo, pavo, huevo, legumbres, plátano, piña, aguacate, nueces, lácteos, semillas de calabaza o pistachos entre otros.

¿Has escuchado hablar del GABA? Es un neurotransmisor que se encarga de reducir la actividad cerebral excesiva. Es recomendable en estados de mucho estrés.

Melatonina. Con el paso de los años, esta hormona empieza a decrecer, por lo que los suplementos resultan interesantes, especialmente durante la menopausia.

5 -HTP. Es un aminoácido que se transforma en serotonina y que contribuye a una mayor producción de melatonina.

Dormir mal tiene solución

  • Seguir un horario tanto al despertar como al acostarnos.
  • No tomar estimulantes antes de dormir. Esto incluye el chocolate, azúcares, grasas, café, alcohol o, incluso, tabaco.
  • Incluir una rutina de ejercicio diaria.
  • Usar ropa de cama cómoda.
  • Exponernos al sol diariamente.
  • Evitar la luz artificial o elegir luces cálidas durante la noche, de máximo 3500k.
  • Mantener la temperatura de la habitación a unos 18 grados. Esto disminuye la latencia de sueño (el tiempo que tardamos en quedarnos dormidos) y aumenta el tiempo de sueño profundo.
  • Utilizar alguna de estas apps para dormir mejor.

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