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ESTRÉS

Cortisol: así puedes reducir la hormona del estrés que te hace engordar

El estrés es uno de los mayores males de nuestra época y sus efectos en nuestra salud son devastadores. La alimentación, el ejercicio y rodearte de personas positivas, son algunas formas de controlarlo.

Por Mónica Heras

24 de noviembre de 2021 / 17:15

Dicen que estrés es la epidemia de la era moderna, casi nadie parece librarse. El estilo de vida que llevamos, cada vez más exigente y lleno de obligaciones, hace que nuestros niveles de cortisol y adrenalina se disparen, afectando seriamente a todo nuestro organismo.

Beatriz Larrea fue una de las invitadas del Mercedes-EQ Welife Festival y nos habló de por qué el cortisol es la hormona alfa, a su parecer, la mas importante que tenemos.

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Cortisol: la hormona alfa necesaria para la supervivencia

Bea es Health Coach en inmunología, nutricionista holística y funcional, así como experta en el manejo hormonal. Decidió centrar su charla en el cortisol y la importancia de romper con el ciclo del estrés, ayudándonos a comprender de una forma muy sencilla lo que ocurre en nuestro cuerpo cuando esta hormona toma el control.

Para que lo comprendamos mejor, comenzó explicando que esta hormona está diseñada para ayudarnos a sobrevivir como especie humana. Cuando nos enfrentamos a una amenaza, el cuerpo genera una respuesta adaptativa que prepara a nuestro cuerpo para entrar en lo que se conoce como ‘lucha o huida’. El hipotálamo envía una señal a la glándula pituitaria y esta a las glándulas suprarrenales, que empiezan a producir catecolaminas y glucocorticoides, es decir, cortisol.

Gracias a todo este mecanismo, empezamos a movilizar recursos tales como glucosa, aminoácidos o ácidos grasos que nos ayudarán a enfrentar al peligro que nos acecha. Aumenta la tensión arterial, se dilatan las pupilas, se agudizan los sentidos, y le llega más glucosa al cerebro para que pueda actuar rápidamente.

Para ponérnoslo más fácil, nos hizo pensar en una cebra que está a punto de ser devorada por un león. En este caso, el animal huirá activando todos los recursos que su cuerpo le brinda y, si consigue salvarse, descansará activando el sistema parasimpático. Este le ayudará a reparar todo el daño que generó con la respuesta de la adrenalina y del cortisol.

El estrés como enfermedad crónica

El problema de las sociedades modernas es que vivimos en una constante situación de estrés: la hipoteca, el trabajo, el tráfico, etc., y no podemos ni huir, ni luchar, mientras que nuestro cerebro sigue reaccionando de la misma manera que lo hacía hace millones de años, cuando tenía que defenderse de un peligro extremo.

«El cerebro reacciona de la misma forma ante la amenaza de un depredador que cuando te quedas atrapado en un atasco». Beatriz Larrea.

Los mecanismos que detona el cerebro para protegerse son los mismos, el problema es que al no utilizarlos, todas esas sustancias no encuentran salida y se quedan en el torrente sanguíneo.

Beatriz insiste en que el cortisol no es el enemigo. La respuesta biológica es perfecta, nos ayuda a mantenernos a salvo. Sin embargo, cuando este fenómeno se produce a diario, se hace crónico y da lugar al estrés patológico, acusando serios problemas para la salud física y mental.

¿Qué ocurre cuando tenemos el cortisol alto?

Tener el cortisol elevado puede producir:

  1. Cansancio crónico.
  2. Problemas intestinales (estreñimiento o diarrea).
  3. Dolores de cabeza y/o de estómago.
  4. Envejecimiento, debido a la producción de glicación y el exceso de radicales libres.
  5. Problemas de infertilidad y cambios en el ciclo menstrual.
  6. Se ha demostrado que un exceso de cortisol de forma prolongada incide en la posibilidad de desarrollar Alzheimer, afecciones cerebro cardiovasculares, y puede ser un factor de riesgo para enfermedades que deprimen el sistema inmunológico, como el cáncer.
  7. Sin duda, el cortisol también es el denominador común de enfermedades que tienen que ver con síndrome metabólico, problemas de glucosa, o resistencia a la insulina, por mencionar algunas.
  8. Con el exceso de cortisol, se puede producir un daño en el hipotálamo, afectando la memoria a corto plazo.

Bailando con el cortisol: cómo interpretamos nuestras circunstancias

Uno de los puntos que más nos sorprendió fue comprobar que el estrés no tiene que ver con un factor externo, si no con la interpretación que hacemos de nuestras circunstancias. ¿Percibimos los obstáculos como retos o como fracasos?

Bea afirma que no podemos deshacernos del estrés, pero sí aprender a bailar un tango con él, para que su efecto sea menos agresivo. Como Health Coach, su objetivo es ayudarnos a ser mejores hoy, a tener más energía y ser nuestra mejor versión ahora, no en un futuro.

Para ello, necesitamos herramientas que realicen una fuerza de oposición, de amortiguadores para hacerle frente a ese estrés.

¿Qué puedo hacer para mantener a raya el estrés y el cortisol?

1. Aliméntate bien

La manera en la que comemos es determinante para nuestra salud, tanto que puede acelerar o frenar los efectos del cortisol. Para ello es importante tener controlados los niveles de glucosa en sangre.

El cortisol es una hormona glucocorticoide, o sea que llena los músculos de glucosa para conseguir dar una respuesta rápida a las situaciones de estrés que se nos presentan. Cuando comemos, sube la insulina para que la glucosa llegue al cerebro y a las células en forma de energía, pero si no funcionan correctamente, se convertirán en grasas y, por lo tanto, en una subida de peso.

Necesitamos una dieta baja en hidratos de carbono refinados, con alimentos antiinflamatorios como la cúrcuma, el pescado, los frutos rojos, la coliflor, etc.

2. Duerme lo necesario. Cuando no dormimos bien, el cuerpo no puede lidiar con el estrés. A partir de las 8 de la mañana, segregamos cortisol, haciendo que nos pongamos en marcha. La melatotina en cambio, comienza a aparecer conforme baja la intensidad de la luz, alcanzando su pico más alto alrededor de las 2 de la mañana.

A esto se le conoce como ritmo circadiano y solemos tenerlo bastante alterado. La luz azul de las pantallas, por ejemplo, lo hace mandando señales a nuestro cerebro de que aún es de día. Esto retrasa la producción de la melatonina y aumenta la de cortisol.

3. Realiza ejercicio físico. Después de una subida importante de cortisol, la forma de hacer que toda esa glucosa no se quede en el torrente sanguíneo, es moviendo el cuerpo. El ejercicio físico saca todas las hormonas del estrés de una forma eficiente.

4. Medita. Los beneficios de meditar ya no se ponen en duda y hay numerosos pruebas de ello. En un estudio publicado en Science Advances, científicos del Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y del Cerebro en Leipzig, Alemania, midieron los niveles de actividad eléctrica en el cerebro, así como la cantidad de cortisol en sangre, para calcular los niveles de estrés. Descubrieron que la meditación puede cambiar la arquitectura de algunas zonas del cerebro, reducir los niveles de ansiedad y mejorar nuestras habilidades sociales.

5. Haz lo que te gusta. ¿Así de fácil? Sí, en eso la nutricionista mexicana también fue rotunda. Rodearte de gente que te quiere y tener un motivo por el que levantarte cada día, son fundamentales para mantener el cortisol bajo control. Muchas personas no saben qué los hace felices y no se sienten comprometidas con un propósito en su vida. Esto afecta de manera negativa al cerebro, incrementando el estrés.

Queda claro que es imposible no estresarse con la vida que llevamos. Sin embargo, sí que somos responsables de compensar el daño que le hace a nuestro organismo. Comer bien, tener una buena higiene del sueño, hacer deporte y rodearnos de gente positiva, son la clave para mantener a raya al cortisol.

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