Guía práctica (y sencilla) en 7 pasos para aprender a meditar

Aunque a priori te parezca imposible y creas que solo lo consiguen algunos iluminados, es mucho más asequible de lo que parece. Aprender a meditar no solo va a hacer que te relajes, es también una forma muy efectiva de tratar la ansiedad y el estrés, de aumentar la concentración, gestionar emociones, organizar y estructurar mejor los pensamientos, e incluso aumentar la empatía.

Meditar no es dejar la mente en blanco (¿quién puede hacerlo?), sino que consiste en conectar con nuestro yo interno dejando descansar a nuestro lado consciente. Se acallan los pensamientos, se calma la mente, nos concentramos en la respiración… de este modo se alcanzaría el bienestar y la relajación de cuerpo y mente. Siguiendo estos siete sencillos pasos podrás comenzar a beneficiarte de esta milenaria práctica y aprender a meditar fácilmente.

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7 pasos para aprender a meditar

1. Encuentra un sitio tranquilo

Seguro que hay un lugar en tu hogar en el que te sientas en calma y que te aporte paz. Puede ser un rincón de tu habitación o en una zona del salón, la terraza, el jardín o una habitación que utilices como sala de lectura o despacho. 

Pon el móvil en modo avión o apágalo durante el tiempo que vas a practicar tu sesión de meditación. Debes evitar las interrupciones, por eso la primera hora de la mañana o al terminar la jornada son ideales para desconectar del ruido externo y conectar con nuestro yo interno.

Antes de meditar puedes poner música relajante, apagar las luces o bajar las persianas, encender una vela o poner alguna esencia aromática que te ayude a conseguir calma y paz.

2. Elige ropa cómoda

Seguro que tienes ropa cómoda para estar en casa. Es importante que estés a gusto a la hora de practicar meditación porque si llevas ropa o complementos que aprieten o te estén incomodando de alguna manera se va a desviar tu mente hacia ese malestar, y lo ideal es conseguir la máxima concentración. Elige ropa deportiva sostenible y trata de cubrir brazos y piernas porque al estar en quietud seguramente notes algo de frío. 

3. La postura es clave

No es necesario saber hacer perfectamente la postura del loto ni poner las manos como un maestro hindú. Siéntate cómodamente, puedes hacerlo en una silla o con las piernas cruzadas en el suelo, o bien en un bloque de yoga o en cojín de meditación para mantener las rodillas más bajas que la cadera. Deja la espalda recta, la barbilla ligeramente inclinada hacia el esternón y los hombros hacia abajo.

Deja caer las manos en el regazo una sobre la otra conectando los pulgares o puedes dejar las muñecas sobre las rodillas y conectar el pulgar con el dedo índice o corazón, pero también puedes no hacerlo y simplemente dejar las manos relajadas sobre las rodillas. Busca la postura de las manos que te resulte más cómoda. Cierra los ojos y ¡llegó el momento de comenzar a meditar!

4. Concéntrate en la respiración

Hay diferentes técnicas para aprender a meditar, por ejemplo puedes hacerlo con una meditación guiada. Sin duda, para principiantes, una de las mejores formas para calmar la mente es concentrarse en la respiración. En un principio tal vez te resulte más fácil realizar tu práctica a través de una meditación guiada pero también puedes simplemente fijarte en tu propia respiración.

Como decíamos al principio, meditar no es dejar la mente en blanco como muchas personas creen, meditar es acallar pensamientos y concentrarse en algo (la respiración, un sonido, una voz…), hacer que nuestra mente esté en el presente, como si de un ejercicio de mindfulness se tratase.

Respira profundamente y concéntrate en la forma en la que el aire entre por las fosas nasales, y va llenando los pulmones. En como los pulmones se vacían y en cómo sale el aire caliente por la nariz con cada exhalación . Tal vez oigas ruidos del entorno, no pasa nada, está bien, están ahí, no los juzgues, no les desuna historia, solo acepta que están ahí sin más. Ya estás meditando.

5. Acepta tus pensamientos

Cuando estamos con los ojos cerrados y en silencio, por mucho que intentemos concentrarnos en algo como la respiración, es normal que se nos crucen pensamientos por la mente. Algo que has olvidado comprar en el supermercado, ese email que tienes que enviar, el mensaje a un amigo… no te flageles ni te frustres si esto ocurre, porque pasará. 

Cuando estos pensamientos se crucen por tu cabeza, tan solo déjalos pasar y vuelve a concentrarte en tu respiración. No pasa nada, no hay que volver a empezar, vuelve a fijar el foco y continúa con tu práctica, poco a poco esos pensamientos irán desapareciendo, cada vez más rápidamente.

6. ¿Cuánto tiempo debo meditar?

Comienza con pocos minutos al día. 5 minutos, por la mañana o al caer la tarde, será suficiente para ir probando y deshaciéndote cada vez más de distracciones externas. Aumenta progresivamente los minutos hasta meditar unos 10-15 minutos y, si te sientes a gusto, puedes aumentar la duración de la práctica unos minutos más. Una vez que empieces a notar los beneficios de la meditación ya no querrás abandonar tus sesiones.

7. ¿Con qué frecuencia?

Lo ideal es hacerlo a diario, integrar la meditación en tu día a día de la misma manera que te lavas los dientes o comes. Si practicas a diario unos minutos se va a convertir en un hábito muy saludable que va a aportar equilibrio a tu vida. No pasa nada si algún día no puedes meditar por el motivo que sea, vuelve a hacerlo al día siguiente. 

Incluir la meditación en tu rutina diaria va a ayudarte a controlar la ansiedad, a priorizar mucho más, a cuidarte y a estar en calma y en paz contigo misma y con tu entorno. Ya tienes todos los trucos para comenzar con tu práctica ¡Om!