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Es posible volver a conciliar el sueño si te desvelas de madrugada

Es posible volver a conciliar el sueño si te desvelas de madrugada / Unsplash

SUEÑO

10 trucos para volver a dormir si te desvelas por la noche

Las personas que duermen poco y mal son más proclives a sufrir ansiedad, fatiga, confusión y depresión. Si últimamente te desvelas de madrugada, toma nota de estos consejos.

Por FÁTIMA CRUZ

28 de noviembre de 2022 / 16:39

El insomnio es algo que afecta a buena parte de la población en determinados momentos de su vida. Ya sea por estrés, por los cambios hormonales propios de la menopausia o por las preocupaciones del día a día, perder el sueño puede llegar a ser algo desesperante. Según un artículo publicado en la revista científica Frontiers in Behavioral Neuroscience, la falta de sueño crónica ha demostrado afectar al desarrollo cognitivo, alterar el estado de ánimo, provocar inflamación y disparar las hormonas del estrés.

Las personas que duermen poco y mal son más proclives a sufrir ansiedad, fatiga, confusión y depresión. Si últimamente te desvelas de madrugada, toma nota de estos trucos para volver a conciliar el sueño que funcionan. Tu salud te lo agradecerá.

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Bebe infusiones tibias sin cafeína

La leche es rica en triptófano, un aminoácido que el cuerpo utiliza para ayudar a producir melatonina, la conocida hormona del sueño. Por tanto, puedes tomar un vaso de leche tibia o si prefieres alguna infusión relajante como la valeriana o la pasiflora.

Date una ducha o un baño caliente

Si no paras de dar vueltas en la cama, quizá sea conveniente darte una ducha o un baño con agua caliente. Esto te ayudará a volver a un estado de relajación adecuado para poder conciliar de nuevo el sueño. Con permanecer bajo el agua caliente unos minutos es más que suficiente.

Lee

La lectura siempre es un maravilloso recurso para relajarse cuando queremos dormir. Puedes elegir una novela o una revista, pero hazlo en papel. Si lees en un ebook, asegúrate siempre de que tenga pantalla de tinta electrónica, ya que están pensadas para no dañar la vista y su luz es muy baja.

Escucha música relajante, un podcast o un audiolibro

Escuchar música tranquila y melódica puede ayudarte a conseguir la relajación necesaria. Debes elegir la que mejor te funcione a ti. Otra opción puede ser escuchar un podcast o un audiolibro, ya que la voz de otra persona narrándote al oído cualquier historia, te llevará a un estado de relajación casi instantánea.

Cuenta hacia atrás

Esto puede recordarnos un poco a cuando nuestra abuela nos decía aquello de contar ovejitas para dormir. Sin embargo, te sorprenderá descubrir la cantidad de videos que existen en Youtube y otras aplicaciones sobre relajaciones guiadas donde se hace una cuenta regresiva para conciliar el sueño.

Medita

La meditación es una herramienta magnífica para entrar en un estado de relajación que nos permita descansar correctamente. Si no eres muy experta en ello, puedes comenzar por recurrir a meditaciones guiadas. Hay aplicaciones como Petit BamBou que te enseñan a meditar desde tu propio teléfono móvil. Puedes probar a hacer un ejercicio muy fácil: tensa cada grupo de músculos por un segundo o dos comenzando por los pies y subiendo hacia la cabeza. Luego relájalos y repite tantas veces desees.

Haz respiraciones abdominales

Pon la mano en tu abdomen y siente cómo al coger aire se llena todo tu estómago. El pecho no debe moverse. Mantén el aire en el vientre durante cinco segundos y luego expúlsalo lentamente en otros cinco segundos. Repite el proceso. Este ejercicio es muy útil en estados de ansiedad, donde cuesta volver a la calma.

No te quedes en la cama

Si te has desvelado y te cuesta conciliar el sueño, no deberías quedarte dando vueltas en la cama más de 15 minutos. Es mejor que te levantes y vayas a otra parte de la casa a hacer cualquier cosa. De lo contrario, asociarás la cama y tu dormitorio con una fuente de estrés y ansiedad.

Evita consultar la hora

Si te desvelas y miras el reloj constantemente, lo único que conseguirás es agobiarte cada vez más. Al mirar el reloj, inconscientemente vas a comenzar a pensar en las pocas horas que te quedan hasta que suene el despertador y en lo mal que estás descansando y eso solo empeorará las cosas.

Cuidado con las pantallas

Las pantallas deberían estar prohibidas por la noche, pero no solo si te desvelas, sino que lo conveniente sería alejarnos de ellas desde al menos una hora antes de acostarnos. Esto ayudaría muchísimo a conciliar mejor el sueño. Cuando hablamos de pantallas nos referimos a televisores, ordenadores, tablets y smartphones. La exposición lumínica a la que nos someten estos dispositivos provoca una activación de la mente que no nos permite relajarnos de manera adecuada antes de dormir.

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