Estiramientos rápidos y fáciles para liberar la tensión si pasas muchas horas sentado

Si tienes un trabajo de oficina o pasas muchas horas del día sentado, seguramente hayas notado esa sensación de tener los músculos agarrotados, tensión en las cervicales o dolor de espalda. Y, aunque intentes mantener una buena postura, es inevitable que tras varias horas no sientas la necesidad de estirar el cuerpo. Según los médicos de Mayo Clinic, es recomendable levantarte cada 30 minutos si pasas un período de tiempo prolongado sentado, pero además, también es bueno para tu bienestar que realices algunos estiramientos durante tu jornada laboral para sentirte mejor.

Aunque seas una persona deportista y lleves una vida saludable, es necesario que cada media hora cambies de postura y estires. Y encontrar el momento perfecto para hacer estos estiramientos es sólo cuestión de escuchar a tu cuerpo y de ser consciente del tiempo que llevas sentado. Por eso, te proponemos cinco estiramientos fáciles, que puedes realizar en tu jornada laboral para sentirte mejor y no acabar con un intenso dolor de espalda y cervicales.

Estiramiento de espalda

Estirar la espalda cuando llevas varias horas sentado te ayudará a descargar la tensión, a relajarte, a fortalecer la musculatura, incluso te servirá para prevenir lesiones. Para ello, debes sentarte en el borde de la silla, apoyar los pies en el suelo y mantener la espalda recta. Después, tienes que subir los brazos lentamente por encima de la cabeza, mientras coges aire. Aguanta unos segundos en esta postura y después suelta el aire mientras bajas los brazos. Esta serie de estiramientos puedes repetirla varias veces para lograr destensar los músculos y evitar los dolores de espalda por pasar mucho tiempo en la misma postura.

Otro estiramiento que también te servirá para destensar la espalda consiste en ponerte de pie, permanecer recto y cruzar los brazos por delante del pecho mientras giras el torso en una dirección. Debes mantener la cadera apuntando hacia adelante y los pies alineados con la cadera. Mantén el estiramiento durante 30 segundos y recuerda realizarlo en ambas direcciones.

Estiramiento de cadera

La cadera es otro de las partes clave que debes estirar cada cierto tiempo. Para ello, mientras permaneces sentado, puedes apoyar el tobillo izquierdo sobre la rodilla derecha (y viceversa). A continuación, deberás acercar el tronco a la pierna, sin arquear la espalda y presionar ligeramente el pie y la rodilla que has puesto encima. Lo ideal es que mantengas esta postura durante varios segundos mientras haces varias respiraciones profundas lentamente.

Estiramiento de piernas

Para realizar este estiramiento, debes colocarte de pie y apoyar una mano en tu escritorio para tener estabilidad. A continuación, coge uno de tus tobillos y acércalo hasta el glúteo y mantenlo en tensión durante varios segundos. Después, repite el ejercicio con la otra pierna. Para realizar este ejercicio, debes tener la espalda recta y las rodillas deben estar paralelas.

Estiramiento de cervicales

Con este estiramiento debes tener especial cuidado, ya que las cervicales son una de las zonas más delicadas del cuello y cualquier movimiento brusco puede provocarte una lesión. Para estirar las cervicales, debes mantener la espalda recta y, con la ayuda de una mano, acercar la cabeza hacia uno de los hombros como si quisieras acercar la oreja. Mientras lo haces, debes tener los hombros relajados y, por supuesto, hay que repetir el movimiento hacia el lado contrario.

Descansa la vista

Descansar la vista es otra de las rutinas que debes conseguir durante tu jornada. Si pasas muchas horas frente al ordenador, esta también se resiente y puede provocarte fatiga visual, migrañas y, en el peor de los casos, puede llegar a causarte miopía o aumentártela si ya la tienes.

Para relajar la vista, los oculistas de Óptica Universitaria recomiendan dejar de mirar la pantalla durante varios segundos y mirar hacia la lejanía. Si tienes un balcón o una ventana cerca, conviene que te levantes y te acerques a ella para despejarte más. Otro truco que te ayudará a descansar la vista es parpadear frecuentemente si notas los ojos cansados, esto evitará la sequedad ocular.

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