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Entrenamiento para unos glúteos fuertes con bandas elásticas

Unos glúteos fuertes, evitan lesiones lumbares. / Unsplash.

ENTRENAMIENTO

Con estos ejercicios de glúteos con bandas elásticas tendrás muchos menos dolores de espalda

Los ejercicios de glúteo te proporcionarán, además de un trasero de escándalo, una mayor estabilidad de cadera y fuerza en las lumbares, lo que ayudará a evitar lesiones. ¿Listos para entrenar?

Por Mónica Heras

10 de mayo de 2022 / 18:54

Parece que los cánones de belleza siempre mandan, y si hace unos años la estética imperante veneraba a las mujeres hiperdelgadas, sin músculos marcados ni grasa, actualmente los implantes de glúteos están a la orden del día y los gimnasios están llenos de gente intentando redondear, tonificar y fortalecer esta parte del cuerpo.

Más allá de emular a algunas divas que lucen traseros que atentan contra las leyes de la gravedad, deberíamos tener en cuenta la importancia que tiene contar con unos glúteos fuertes. Especialmente si consideramos que nuestro estilo de vida nos hace pasar muchas horas sentados, debilitándolo y afectando a otras estructuras.

Si, además de lucir un buen culo este verano, quieres mejorar tu postura, disminuir el riesgo de lesiones y tener un mayor rendimiento físico, te recomendamos que hagas estos ejercicios con bandas elásticas. Puedes realizarlos en casa y el material es súper económico.

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Quien tiene unos glúteos fuertes, tiene un tesoro

Y no, no estamos hablado de que sean grandes o pequeños, sino de que estén fuertes y flexibles, y sean capaces de lleva a cabo todas sus funciones.

Para entender mejor este conjunto de músculos, ten en cuenta que lo forma el glúteo mayor, medio y menor, y que son los encargados de estabilizar y movilizar, por lo que intervienen en la mayoría de los movimientos a la hora de hacer ejercicio físico.

Las funciones de movilización son:

  • Extender la cadera.
  • Hacer el movimiento de abducción.
  • Rotación externa o rotación interna de cadera.

Actúan como estabilizadores:

  • En el sistema de la cadera, haciendo posible el apoyo monopodal, y soportando la pelvis y la zona lumbar.
  • Apoyo de la articulación sacroilíaca.

Víctor Díaz, de PRO Health, lo explica muy bien y nos enseña a trabajar esta musculatura. «El glúteo medio estabiliza la cadera, tiene importantes funciones sobre la marcha y abduce la cadera. Además, la porción anterior proporciona rotación interna de cadera y la porción posterior proporciona rotación externa de cadera.»

Además añade, que su debilidad o disfunción puede ocasionar alteraciones y aumentar el riesgo de lesión. Por ejemplo, cuando tenemos debilitado el glúteo medio, debido a su papel en la marcha y en la migración de la carga, se desarrolla un movimiento compensatorio en la zona lumbar, en la cadera y en la rodilla, dando lugar a problemas de ligamento, esguinces de tobillo, dolores de espalda, etc.

Por otro lado, cuando pasamos demasiado tiempo sentados, acortamos el músculo psoas, el encargado de conectar el tronco con el tren inferior. Esto ocasiona muchos dolores de espalda, dificultad para mantener una buena postura y debilita aún más los glúteos.

Ejercicios con bandas elásticas para glúteos

Ahora que ya tenemos clara la importancia de trabajar lo glúteos para fortalecerlos, hemos buscado lo mejores ejercicios para que puedas entrenar desde casa. Puedes hacerte con unas bandas elásticas en cualquier tienda deportiva, considera que existen distintos niveles de intensidad y que puedes empezar con una más suave e ir subiendo a medida que te sientas más fuerte.

Los mejores tipos de sentadilla, por Vikika Costa

Una de nuestras musas fit es Vikika Costa, que en Entreno Virtual ofrece programas, rutinas, clases especiales, motivación diaria, orientación sobre alimentación y un montón de cosas más para mantenernos en forma, sin importar desde dónde lo hagamos. Además, en su cuenta de Instagram también comparte contenido, como está sentadillas con banda elástica.

Antes de empezar, coloca la banda elástica por encima de las rodillas y deberás hacer al menos 15 repeticiones y 4 series de cada uno de los ejercicios.

  1. La más fácil, aunque efectiva, es la sentadilla con rebote, de eta forma activarás  toda la musculatura.
  2. Para el segundo ejercicio, Vikika propone que hagamos una sentadilla y la mantengamos. Desde esta posición, nos pondremos de puntillas, primero un pie, después el otro, y bajamos de la misma forma. Haz 15 repeticiones por pierna.
  3. En posición de sentadilla, abre una pierna hacia el lateral y vuelve a cerrarla. Repite15 veces y después cambia de pierna.
  4. Por último, sentadilla con desplazamiento lateral alternado. Muy parecida a la anterior, pero cambiando de pierna al tiempo.

Entrenando glúteos con bandas elásticas, en Gym Virtual

Otra de nuestras favoritas por lo maja que es y lo fácil que nos lo pone todo, es Patry Jordán. En su canal tiene infinidad de vídeos para entrenar todo el body y varios dirigidos a los glúteos. Este dura solo 15 minutos y nos promete unos glúteo perfectos, grandes y bonitos. Nada mal, ¿no?

  1. Empezamos con una contracciones de glúteo partiendo de una posición de rodillas. Aquí la banda elástica la colocamos en los brazos y aprovechamos para fortalecerlos también.
  2. Ahora ponemos la banda en los tobillos para hacer patada de glúteo. Patry nos recuerda que debemos recoger el abdomen para hacer un buen trabajo de core y no afectar a las lumbares. Propone dirigir la pierna hacia arriba, en un primer ejercicio, y hacia un lado, cruzándola en otro.
  3. El siguiente movimiento también es en cuadripedia y con la rodilla doblada. Ahora súbela hacia el lateral. Hacer las mismas repeticiones en cada lado.
  4. A continuación otra patada hacia arriba con pierna estirada, pero con la banda elástica en el pie para ejercer mayor resistencia. Hazlo con ambas piernas.
  5. Recostada sobre el lateral y con las rodillas flexionadas, eleva la pierna hasta la altura que la resistencia te lo permita. Repite con la pierna contraria.
  6. El siguiente ejercicio te ayudará a trabajar el glúteo medio y se conoce como bridge. Coloca la banda arriba de las rodillas, apoya los pies al suelo y eleva la pelvis.
  7. Por último, en esta misma posición, debes hacer aperturas con ambas piernas. Primero con la pierna estirada y después doblada. Es perfecto para fortalecer el abductor.

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