Los 7 ejercicios de glúteo más eficaces que deberías incluir en tu entrenamiento cuanto antes

Hace años era más que evidente la diferencia entre los entrenamientos de hombres y los de mujeres. Mientras que los primeros se centraban en trabajar su tren superior para poder presumir unos brazos y unos pectorales tipo Thor, el sexo femenino se enfocaba en mantener las cartucheras bajo control, un abdomen plano y unas piernas libres de celulitis. Pero llegó la igualdad (al menos en esto), y hoy todos tenemos una obsesión común: tener unos glúteos fuertes.

Más allá de la moda que siluetas como las de las Kardashian, Beyoncé o nuestra Úrsula Corberó pueden haber viralizado, lo cierto es que tener un culo duro como una piedra influye en la salud de la espalda, el suelo pélvico y nuestra movilidad general. ¿Nos hacemos unas sentadillas?

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La importancia de tener unos glúteos fuertes

Para saber un poco más a fondo cómo funciona este conjunto de músculos y aprender a trabajarlo de manera correcta, le hemos pedido a Chiara Marongiu, de Holistic Health, que nos cuente todo lo que sabe para poder tener unos glúteos de acero.

Lo primero que debemos saber es que se trata de un músculo postural y hay separar la funcionalidad del glúteo mayor, que es lo que normalmente entrenamos con sentadillas o zancadas, y el glúteo medio. Este último forma parte del suelo pélvico y del core, por eso es tan importante y tendríamos que incorporarlo en todos los ejercicios de calentamiento, antes de empezar cualquier entrenamiento.

También sabemos que el glúteo mayor es el encargado de que nuestra cadera pueda realizar sin problemas los movimientos de extensión, rotación y abducción, mientras que el glúteo medio estabiliza la pelvis. ¿Sabes que cuando pasamos muchas horas sentados, afectamos a uno de los músculos más importantes que tenemos?

Hablamos del psoas, el encargado de conectar el tren superior con el inferior y se encuentra en la cavidad abdominal. Cuando este se acorta, debilita los glúteos y con ello, nuestra capacidad para mantener una postura correcta. En consecuencia aparecen los dolores en la espalda baja.

Algo muy interesante es que las mujeres en edad reproductiva tienen la forma del glúteo y de las caderas más hacia afuera. Cuando llega la menopausia y los estrógenos caen, el coxis se verticaliza, se va hacia abajo, ya no hay nada que proteger puesto que no hay posibilidad de un parto.

Es por ello que, especialmente en esta etapa, debemos trabajar esta zona para evitar los dolores de ciática y todo tipo de lesiones de espalda.

Errores a la hora de trabajar el glúteo

Chiara hace hincapié en que no sabemos la fisionomía del glúteo, por lo que no siempre lo activamos correctamente y a diferencia de otros músculos, si no lo trabajamos de forma adecuada, o no colocamos las rodillas en la posición, es totalmente ineficaz.

• Mala postura. El glúteo se activa cuando la rodilla se flexiona más de 90 grados y hacemos movimientos a nivel profundo. Por ejemplo en una subida de cajón o una sentadilla profunda.
• Entrenar sin peso. Para que sea efectivo, debemos usar carga e ir aumentando peso progresivamente.
• No saber cómo ejercitarlo. Este músculo tiene una funcionalidad diferente en relación a la pelvis, dependiendo si eres hombre o mujer. «Las mujeres aguantamos un número de repeticiones y una carga más alta que los hombres, por lo que hay que entrenar más».
• Entrenar a diario. Como cualquier otra musculatura, necesita recuperar un mínimo de 48 horas.
• No ejercitar los grupos musculares anexos. Debemos recordar que nuestro cuerpo funciona en conjunto, así que de nada sirve trabajar el glúteo, si no lo hacemos también con el cuádriceps.

Los 7 mejores ejercicios para tener unos glúteos fuertes

Para Chiara hay varios ejercicios indispensables para fortalecer el glúteo, incluso tiene una masterclass enfocada en este trabajo específico. Estas son sus recomendaciones.

1. ‘Walking bridge’
2. ‘Reverse lunge’ con el tronco inclinado hacia adelante, de lo contrario trabajaremos más el cuádriceps que el glúteo.
3. Hip Trust . Bien sea desde el suelo haciendo un ‘one leg glute bridge’, o con la espalda apoyada a un banco.
4. ‘Deadlift’ o peso muerto
5. ‘Monsterwalk’
6. ‘Good Morning’
7. ‘Bench squat’ con miniband

¿Quieres entrenar con ella? Mira esta muestra y empieza a tonificar tus glúteos.