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Salud

Demostrado: el sedentarismo es mucho más perjudicial de lo que creías

El sedentarismo causa más muertes que la obesidad, según la OMS. Y sin embargo, seguimos sin levantarnos de la silla más que para lo indispensable. ¿Cómo podemos ponerle remedio?

Por Miriam Aguilar

19 de julio de 2021 / 10:19

Está claro que lo natural está de moda. Expertos de todo tipo de especialidades, irreconciliables hasta hace unos pocos años, parecen haberse puesto de acuerdo (por fin) en priorizar la comida real, realizar un consumo sostenible en cualquier ámbito de la vida y hacer ejercicio para tener buena salud.    

Nuestra naturaleza nos estaba pidiendo a gritos alimentos sin procesar, comida como la que tomaban nuestros ancestros para cubrir nuestras necesidades y alimentar a nuestras pobres y cansadas defensas. Por otro lado, nuestros genes imploraban movimiento: en los albores de la humanidad existía una relación directa entre cuánto te movías y cuánto comías. Arriesgarse a ser devorado por un depredador o a morir de hambre no eran buenas opciones. Moverse o morir. Así de simple. 

Hoy, en un par de clicks tenemos la compra en casa. Envase al microondas y listo. Y si eres de los que van a comprar, seguramente lo hagas en coche, llegues a casa y cuentes con máquinas que cortan, trituran, lavan… todo lo hacen por ti. Cultivar la tierra ha quedado relegado a unos pocos que han querido cosechar su terreno o han probado las ventajas de tener un huerto urbano. El resto, seguimos tirando de la comodidad que nos ha deparado la tecnología. Y como mucho vamos al gimnasio a estirar un poco el cuerpo haciendo yoga o levantando pesas, que tiene bastantes ventajas sobre el cardio. Pocos son los que aportan al cuerpo el enorme universo de rangos de movimientos que está esperando.

De sedentarismo hemos hablado con Marcos Vázquez, profesor y creador de Fitness Revolucionario, y de lo que podríamos hacer para combatir un mal que nos afecta mucho más de lo que pensamos.

«El sedentarismo es una epidemia con serias consecuencias», Marcos Vázquez.

Multitud de estudios indican que bajos niveles de actividad física elevan de manera importante el riesgo de todas las enfermedades crónicas: diabetes, cáncer, enfermedad coronaria, alzhéimer… De hecho, la baja actividad física es un factor de riesgo mayor que el sobrepeso”, expone el experto. 

Aunque hablamos de sedentarismo e inactividad física de manera intercambiable, no es lo mismo. Una actividad sedentaria sería aquella que eleva menos del 10% nuestro metabolismo en reposo. “Con diferencia, sentarse es nuestra principal actividad sedentaria, y las personas que pasan más de ocho horas sentadas al día tienen una mortalidad significativamente superior que las que se sientan menos de cinco horas, por ejemplo” continúa Vázquez. Actividades sedentarias son ir al trabajo en coche, sentarse en un aula, en casa o cuando sales. Apenas consumirás energía con estas actividades. 

Cuando hablamos de inactividad física nos referimos a no alcanzar los niveles mínimos de actividad física propuestos por la OMS (Organización Mundial de la Salud), que se sitúan en dos horas y media de actividad física moderada a la semana. Si te decimos que las personas sedentarias tienen entre un 20 y un 30% más de probabilidad de muerte prematura, seguro que te lo piensas dos veces antes de coger el ascensor para subir ese par de pisos.

Cómo combatir el sedentarismo cuando trabajas sentado

Si pasas horas frente al ordenador, al volante o haciendo cualquier otro trabajo que implique estar sentado, ponte las pilas y revisa bien tus hábitos. Varios estudios indican que no solo importa el tiempo total que estemos sentados, sino también las veces que se «rompe» el sedentarismo con algo de actividad física. Estos pequeños descansos o mini breaks activos mitigan parte del riesgo causado por el sedentarismo.

“Lo más importante es intentar realizar descansos cada 30-40 minutos, en los cuales se introduce algo de actividad física ligera, como caminar o hacer unas sentadillas. También sabemos que cambiar de postura con frecuencia, aunque permanezcamos sentados, activa ligeramente el metabolismo y reduce el riesgo”, añade Marcos Vázquez.

Trucos que puedes hacer para evitar el sedentarismo

También están muy de moda los llamados standing desks, que nos ayudan a intercalar períodos donde trabajamos sentados con otros donde lo hacemos de pie, y también han demostrado ser beneficiosos. 

Sedentarismo y pandemia. ¿Cada vez más gordos?

Muchos son los que han dicho que la pandemia les ha hecho engordar. Según los últimos estudios, la pandemia nos ha hecho todavía más sedentarios, reduciendo por ejemplo los pasos diarios que damos. Es difícil andar lo mismo que antes cuando estamos todo el día teletrabajando. Sin embargo, algunas personas han aprovechado la pandemia para empezar a hacer ejercicio en casa y tomar conciencia de que no es necesario ir al gimnasio para estar en forma, ni mucho menos.

Hagas más o menos deporte en casa, es interesante realizar ejercicios que contrarresten las posturas que solemos adoptar al sentarnos. “Podemos incluir en los descansos algunos ejercicios y posturas como gato/vaca, postura del niño, la cobra o el perro boca abajo”, dice Vázquez.

Caminar es otro de los mejores ejercicios que podemos hacer. Lo puedes hacer en cualquier momento y además es gratis. El creador de Fitness Revolucionario nos aconseja hacerlo de la forma más natural posible, volviendo a nuestros ancestros. “Las suelas muy gruesas no permiten que el pie se adapte a las pequeñas irregularidades del terreno. Pasar más tiempo descalzo y caminar con calzado minimalista ayudan a revertir el daño y a fortalecer los pies, a menudo comprimido en calzados poco adecuados que reducen nuestra estabilidad”. En este sentido, los tacones son un calzado a dejar sólo para grandes ocasiones, ya que llevarlos de forma continua debilita el pie y acorta el tendón de Aquiles. «Son también la causa de muchos dolores de espalda, ya que se altera nuestra biomecánica natural”.

Eso sí, si quieres probar el calzado minimalista, hazlo muy gradualmente y sin excesos, ya que los pies necesitan varios meses para ir adaptándose y fortaleciendose. Piensa en andar antes que correr, nunca mejor dicho, ya que las agujetas que puedes tener pasando de un calzado a otro pueden dejarte varios días pensando en tirar las zapatillas minimalistas lo más lejos que puedas. No desfallezcas. Como todo, esto es práctica. 

“Un buen objetivo de pasos para la mayoría sería 10.000 pasos al día, si bien hay estudios que muestran ya beneficios claros a partir de 7.000 pasos diarios. Realizar cambios de ritmo durante la caminata es muy recomendable para hacer que el corazón trabaje a distintas intensidades” explica Vázquez, que ha probado muchísimas veces este tipo de método llevándolo a una alta intensidad (HIIT) para obtener sus múltiples beneficios. 

Andar es uno de los mejores movimientos para evitar el sedentarismo

El movimiento es mucho más que ejercicio

Moverte más durante el día aporta mucho más que estar ocho horas sentado e ir una al gimnasio. La silla es el enemigo número 1 a combatir. Estar sentado mucho tiempo ralentiza la circulación, debilita tu musculatura y articulaciones y te hace quemar menos grasa. Tu cuerpo necesita movimiento.

Todo tipo de movimiento ayuda al cuerpo, pero siempre será más efectivo aquel que mejor se adapte a lo que nuestros genes esperan. No vamos a decirte que te pongas a cavar o escalar árboles, pero sí que realices “patrones de movimiento básicos como sentadillas, flexiones, desplantes, dominadas, etc. Como siempre, empezando desde niveles básicos y progresando gradualmente”, como indica el experto en su programa “Desencadenado”. 

El cuerpo no entiende de músculos, entiende de movimiento. Por eso, un entrenamiento funcional puede ser una de las mejores vías para trabajar de una forma muy completa y sencilla. Incuso desde casa. “Un ejercicio funcional es aquel que mejora la función de las personas. No busca por tanto un simple beneficio estético, sino que tenga transferencia a las actividades de la vida diaria o al deporte. Los ejercicios funcionales son todos aquellos que ayudan en este proceso y hablamos principalmente de ejercicios que involucran múltiples grupos musculares, múltiples planos, y que trabajan algún componente de equilibrio o estabilidad. Sin embargo, algunos ejercicios de aislamiento pueden ser también interesantes para fortalecer músculos debilitados que limitan la función de la persona, de ahí que el concepto de entrenamiento funcional sea bastante amplio”.

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