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Ejercicio

Estiramientos por la mañana: qué es el stretching activo y por qué tienes que hacerlo nada más levantarte

Hacer 10 minutos de estiramientos te hará sentir vivo (y más ligero). Hacerlo nada más poner un pie en el suelo, además, te ayudará a vivir más conectado contigo.

Por Sara Trueba Rodríguez

11 de abril de 2023 / 07:00

Corres, haces algún entrenamiento de fuerza y tienes un día a día activado por tu trabajo o entorno familiar, pero aún así sigues notando tus músculos agarrotados, tienes sensación de rigidez o sobrecarga. Quizás no sea suficiente y lo único que te falta es un sencillo reenfoque, una pauta bien dirigida y un esquema que se convierta en el ABC de una nueva vida más vital y saludable. ¿Qué tal si hacemos un poco de stretching activo? O lo que es lo mismo, series de estiramientos.

Te presentamos una sencilla manera de devolverle a tus músculos la elasticidad, haciendo que te acompañen sin condiciones. Y te decimos el mejor momento del día para hacerlo y poder beneficiarte de sus bondades el resto del día.

¿Qué es el stretching?

El stretching activo es la forma de enfocar el ejercicio con el objetivo de estirar cadenas musculares en lugar de músculos aislados. No es complicado si aprendes a hacerlo y se puede realizar solo y en cualquier lugar sin necesitar más que tu propio cuerpo.

Algunas disciplinas como el yoga o pilates incorporan estiramientos como parte de las rutinas, siendo técnicas que no se podrían concebir sin dichos estiramientos. Pero ojo, estirar como objetivo en sí mismo es muy necesario para que toda la actividad que nos rodea (y que hacemos con intención de mantenernos en forma) no se vuelva en nuestra contra.

Tal como expresa Crys Dyaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y ex-deportista de élite de la Selección Española de Natación, «nuestros músculos son estructuras o tejidos que, mediante la contracción y la relajación, producen el movimiento en nuestro organismo. Lo que llamamos elasticidad es la capacidad que tiene un músculo para alargarse sin sufrir ningún tipo de daño, con su posterior contracción hasta recuperar su forma inicial».

¿Por qué es tan importante dicha elasticidad muscular? «Es esencial saber que podemos realizar una fuerza con el músculo y que, posteriormente, este no perderá su estructura. Otro beneficio de tener una musculatura elástica es evitar lesiones durante el ejercicio, adaptándose al cambio y al movimiento. Por otro lado, mejoran el rendimiento físico, reducen los dolores en las articulaciones, minimizan cualquier tipo de daño muscular…»

Concepto base del stretching activo: Se parte de una postura de estiramiento y, poco a poco, se va progresando en ella, manteniéndola, provocando lentamente un mayor estiramiento gracias a la respiración profunda y relajada. En teoría, y si se hace bien, cuanto más tiempo dure la evolución de la postura más eficaz será el estiramiento.

Cuándo, cómo y cuánto estirar

Crys Dyaz comprueba a diario lo importante que es para su vida realizar unos minutos de estiramiento nada más levantarse. Y no es que los músculos se estiren mejor por la mañana que por la tarde, tiene más que ver con la conexión personal. «El hecho de pararte al empezar el día y observarte, de escuchar tu cuerpo y respirar hace que esos minutos no estés dedicándolos a esos infinitos estímulos que tenemos a lo largo del día», comenta.

Cristina no dice que sea fácil y, seguramente, muchas mañanas no será tampoco lo que más le apetece hacer nada más levantarse. «Me cuesta y me ayuda a partes iguales», confiesa la entrenadora. Sin embargo, tales son sus beneficios, que no piensa renunciar a ellos. Pero para aprovecharlos bien habrá que tener en cuenta ciertos factores a la hora de estirar.

Cuándo estirar

«Darle al pause no sólo no te va a perjudicar sino que va a a traerte interminables beneficios. Siempre digo que cuando estás en ese “modo” de estirar y respirar, no hay nada lo suficientemente importante que no pueda esperar. Terminas. Respiras. Al hacerlo nada más levantarte estás preparándote para empezar el día de una forma más consciente», cuenta la entrenadora.

Cuánto estirar

«Personalmente, hay días que empiezo mi jornada con una breve sesión de estiramientos/ movilidad de 10 minutos, sobre todo en esos días que me levanto con esa sensación que todos tenemos de cuerpo acartonado, o sobrecarga. Lo que sí es importante es que sea un tiempo de calidad, y que como decíamos anteriormente, forme parte de tu plan de entrenamiento semanal», indica.

Así, no hace falta hacerlo todos los días, basta con estirar activamente tres veces en semana e integrarlo dentro de tus rutinas.

Cómo estirar

«No necesitas material alguno para estirar. Puedes hacerlo en cualquier lugar con tu propio cuerpo. Si a esto sumamos la posibilidad de realizarlos en algún lugar o espacio al aire libre, al amanecer, bajo el sonido de la naturaleza o, simplemente, en algún rincón de casa que lo asocies a ese momento para ti, los beneficios se multiplican», cuenta la experta.

Para conseguir un estiramiento más profundo e intenso se pueden utilizar gomas elásticas, cinturones o bloques de yoga.

Stretching protagonista

Ten en cuenta que siempre es buen momento para estirar, realices o no deporte. «Tenemos que movernos, eso es lo primero que debemos tener claro, sobre todo sabiendo que el sedentarismo afecta ya a más de una cuarta parte de la población», comenta Dyaz.

En este sentido, yoga y pilates incluyen movimientos en los que se alarga la musculatura de una forma consciente. Sin embargo, hagas entrenamiento de intensidad, fuerza o deporte al aire libre, los estiramientos pueden y deben incorporarse a tu día a día como un estilo de vida matutino.

Beneficios de practicar stretching cada mañana

  • Adopta un tono muscular óptimo.
  • Mejora el metabolismo muscular y elimina sobrecargas.
  • Contribuye a una mejora de la circulación sanguínea.
  • Reduce las contracturas musculares.
  • Aporta una mayor elasticidad a músculos, tendones y ligamentos.
  • Mejora la conciencia corporal, disminuye el riesgo de lesiones, mejora la movilidad, corrige la postura corporal.
  • Equilibra los niveles de estrés.

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