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Entrenamiento

HIIT para principiantes: solo necesitas 15 minutos de entrenamiento de alta intensidad para ver los resultados

Las agendas apretadas ya no tienen excusa para hacer ejercicio. 15 minutos de HIIT, adaptándolo a tu estado físico, sea cual sea, es una alternativa en busca de una rutina corta, intensa y eficiente.

Por Sara Trueba Rodríguez

30 de marzo de 2023 / 08:00

Según el American College of Sports Medicine, se entiende por HIIT (High Intensity Interval Training) «una actividad física intensa de muy corta duración, alimentada por músculos en contracción e independiente del uso de oxígeno inhalado como fuente de energía”. Así, en crudo, te parecerá inaccesible… “Me voy a ahogar”, podrás llegar a pensar. Sí y no. Aquí todo depende del punto de partida, siempre adaptado a tu condición física, con ayuda de un profesional que debe guiarte en busca de una progresión sin riesgo para tu salud. 

Tal y como indica David García Gallego, licenciado en CAFYD, “hace no tanto tiempo, los ejercicios de Alta Intensidad (HIIT) se usaban para casi todo. Lo que se busca es subir las pulsaciones con el objetivo de quemar más calorías y, por consiguiente, grasa”. 

Así, los entrenamientos HIIT, como el método Tabata, alternan breves periodos de ejercicio intenso y potente, al máximo de tu capacidad, acompañado de breves periodos de recuperación. De hecho, la frecuencia cardiaca se eleva entre el 80 y el 95% de tu frecuencia cardiaca máxima. De ahí que se recomiende limitar el tiempo de duración de este entrenamiento para evitar el agotamiento total, más aún si no sueles hacer deporte y te decides a probar esta práctica en unas condiciones físicas bajas. 

Tipos de ejercicios en un entrenamiento de alta intensidad

Carreras rápidas, saltar a la cuerda, bicicleta estática, remo, burpees, circuito de levantamiento de pesas… hay muchos ejercicios que se pueden incluir en una rutina de HIIT, aunque si es tu primera vez y pretendes incorporarlo en tu vida, es bueno atender a las recomendaciones del experto: “Todo depende del objetivo. Pueden consistir en intervalos cortos con cargas musculares y cargas aeróbicas o hacer una rutina de alta intensidad para conservar tu nivel aeróbico. Para mí, lo ideal es que sea un trabajo tanto muscular como aeróbico, seas quien seas y empieces por donde empieces”. 

Hablando de alta intensidad, una clave que no puedes perder de vista es que el ejercicio que hagas consiste en llegar al máximo de tu capacidad. En este sentido, caminar o trotar, por ejemplo, no será suficiente. “En general, para principiantes y niveles bajos, hay que adaptarlo teniendo en cuenta las características físicas de la persona y seguir unos márgenes de seguridad con respecto a las pulsaciones”, comenta David, acostumbrado a diseñar planes de entrenamiento personal.

Así, los beneficios del HIIT llegan ante un ejercicio exigente con tu cuerpo, pero no hay que empezar la casa por la ventana. “Es importante empezar con intervalos muy cortos y ejercicios básicos que involucren una cadena muscular más pequeña”, añade. 

Un ejemplo para debutantes: “No podremos empezar con burpees, que abarcan muchos músculos diferentes. En cambio, se puede hacer un ejercicio de salto con comba y solamente diez segundos. A medida que la rutina avanza y la persona progresa, se van involucrando más músculos para que sea de más intensidad”. 

Beneficios del HIIT

  • Tu corazón trabaja. Mantiene el flujo sanguíneo saludable, incluso se ha demostrado que el HIIT ayuda a reducir la presión arterial y la frecuencia cardíaca en personas con presión arterial alta. 
  • Tu mente se centra. La intensidad hace que debas concentrarte al máximo, lo que te permitirá desconectar del ruido, los problemas y preocupaciones para enfocarte en el aquí y ahora. 
  • Quema de grasa. Está comprobado que no es necesario hacer HIIT durante 30 minutos para alcanzar mayor quema de grasa. Así, 15 minutos de HIIT queman la misma cantidad de calorías que una hora entera de cardio (con el consiguiente ahorro de tiempo en el caso de las agendas más apretadas).
  • Aumento de tasa metabólica. Después del HIIT se produce un exceso de consumo de oxígeno, lo que lleva al cuerpo a acelerar el metabolismo, que trae consigo mayor quema de grasa, incluso en reposo. 
  • Retención de músculo. Si bien el HIIT no es el entrenamiento más indicado para desarrollar músculo, sí se ha demostrado que es capaz de retener el músculo ya existente. 

Cómo empezar a practicar HIIT 

Cualquier entrenador personal debe realizar unas preguntas básicas antes de diseñar un entrenamiento de alta intensidad para una persona no habituada a este tipo de rutinas. Conocer posibles patologías, saber qué deportes ha practicado anteriormente y saber cómo entrena en la actualidad (para hacerse una idea de su estado físico) son algunas cuestiones básicas que el profesional debe conocer. 

“En cualquier caso, un entrenamiento de este tipo debe personalizarse”, dice García. “Lo bueno del HIIT es que es dinámico, retador y a mucha gente le atrae porque motiva mucho, más aún cuando empiezas poco a poco y ves que consigues logros”, comenta David García. Desde el punto de vista del rendimiento, el experto apunta que en dos semanas (con una rutina de entrenamiento de dos o tres veces por semana), pueden comenzar a notarse resultados. Desde el punto de vista físico y estético, será necesario al menos un mes para empezar a ver cambios. 

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