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Para practicar la calistenia solo necesitas tu cuerpo./ Imagen: Unsplash.

Ejercicio

Qué es la calistenia y por qué es el mejor entrenamiento para practicar al aire libre

Comienza el buen tiempo, aprovéchalo saliendo al aire libre a practicar calistenia, una rutina de ejercicio en la que solo necesitas tu propio cuerpo (y un poco de técnica para practicarla con seguridad).

Por Sara Trueba Rodríguez

23 de marzo de 2023 / 08:00

Ir al gimnasio está muy bien, nadar, apuntarte a clases de baile o hacer sesiones de yoga en tu centro favorito… Pero las almas libres no quieren depender de horarios fijos ni calendarios cerrados ¿Y si te apuntas a una rutina de calistenia al aire libre, a la hora que quieras sin necesitar nada más que tu cuerpo? Más allá de hacer ejercicio, podrás en marcha un estilo de vida. Según la Federación Española de Street Workout y Calistenia, en los primeros cinco minutos de ejercicio al aire libre se produce un mayor aumento de autoestima y mejora del ánimo. 

La calistenia es un tipo de entrenamiento que consiste en realizar ejercicios físicos con el propio peso corporal (sin necesidad de utilizar cargas adicionales). Trabajar la fuerza con el cuerpo en movimiento, buscando crear una silueta armónica, convierte a la calistenia en una de las disciplinas más técnicas del mundo del fitness. La clave está en la precisión y coordinación de movimientos con el objetivo de trabajar fuerza física, flexibilidad y agilidad. 

Su nombre viene de la combinación de las palabras griegas kallos (belleza) y sthenos (fortaleza), y esto nos puede dar una idea de lo que busca conseguirse con este tipo de rutinas. ¿Aún no sabes en qué consiste la calistenia? Te damos algunos ejemplos: dominadas, planchas, flexiones, burpees, sentadillas, abdominales, puente de glúteo… Tan solo hay que lanzarse a tu parque más cercano y combinar una serie de ejercicios que te permitan ganar fuerza, tonificar y volver a ponerte en forma, sin horarios con el cielo como techo y, en todo caso, la ayuda de un banco del parque. 

Beneficios de la calistenia

  • Es un deporte funcional que mejora la postura corporal. 
  • Se puede practicar en cualquier lugar, desde un parque pequeño, con o sin equipamiento, la playa o la montaña. 
  • Ayuda a fortalecer músculos y ligamentos. Pero, ojo, ese tipo de entrenamiento es más exigente con estos órganos que otras disciplinas. Deberás tener cuidado y ser constante en el trabajo de calentamiento para no forzarlos. 
  • Es el entrenamiento ideal para los que no quieren aumentar masa muscular. Así, define músculos sin desarrollarlos forzosamente. 
  • Conecta cuerpo, mente y aumenta la vitalidad. Además de liberar endorfinas, los entrenamientos de calistenia al aire libre mejoran las habilidades cognitivas (memoria, estrategia, concentración) y capacidades sociales. 
  • No tiene límites. Aunque hay ejercicios básicos que siempre puedes hacer, se te irán ocurriendo nuevos (sigue la máxima de buscar el movimiento natural de los grupos musculares y seguro que descubres tu lado creativo). 

Cómo empezar a practicar la calistenia

Según la Federación Española de Street Workout y Calistenia, se pueden y deben variar los entrenamientos para maximizar resultados. Los principiantes solo deben tener en cuenta un serie de indicaciones a la hora de ejecutar:

  • Es importante conocer bien la técnica y dedicar tiempo a estudiar los movimientos para evitar lesiones. De hecho, a medida que vayas viendo progresos podrás aumentar la dificultad e incorporar una goma o mancuernas, por ejemplo, para hacer ejercicios de resistencia. 
  • Ten cuenta que los ejercicios estáticos (aquellos que consisten en mantener la posición y aguantar por un intervalo de tiempo) no son para principiantes. Sin embargo, los ejercicios dinámicos mejoran la agilidad y son seguros si se practican con técnica y mesura, adaptándolos al estado físico de cada persona. 
  • Aumentar progresivamente la carga de los ejercicios aumentará el estímulo de los músculos. Para ganar fuerza hay que ir elevando la intensidad. 
  • Los músculos menos desarrollados deben entrenarse al principio de cada sesión. 
  • Si varías regularmente los ejercicios, los músculos no se adaptarán al estrés y seguirás mejorando. 
  • Dividir el cuerpo en mitad superior y mitad inferior a la hora de plantear las sesiones de entrenamiento hace trabajar los músculos con más intensidad. 
  • Haz los ejercicios del mismo grupo muscular seguidos, así se aumenta el flujo de riego sanguíneo que llega al músculo. 

A pesar de que la calistenia parece un deporte complicado de hacer, el secreto está siempre en adaptarla a nuestras necesidades y condición física.

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