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Los nano-entrenamientos los vas a poder hacer sin salir de casa./ Fotograma de Emily in Paris.

Ejercicio

Qué son los nano entrenamientos y cuáles elegir según tu edad

También llamados "snacks" o piscolabis de ejercicio, ya no hay excusa para no incorporar algo de actividad física a tu vida. Sin gimnasio, sin esterilla y en poco tiempo.

Por Sara Trueba Rodríguez

3 de marzo de 2023 / 07:00

¿Sabes que cuando corres para que no se escape el bus podrías considerarlo nano entrenamiento? Elegir las escaleras (y subirlas a toda intensidad) en lugar del cómodo ascensor, o aprovechar un parón en la jornada laborar para hacer unas sencillas sentadillas es parte de lo que ahora se denomina nano entrenamiento. O lo que es lo mismo, pequeñas dosis de ejercicio que, repartidas a lo largo del día, hacen tanto efecto como una hora en el gimnasio. ¿Has pensado lo que pueden cambiar 60 segundos de planchas, flexiones o sentadillas?

Consideración número 1: esos segundos de entrenamiento deben ser intensos, adaptados a tu edad.

Consideración número 2: tan solo debes ser consciente y buscar el momento. Ya sabes lo que dicen: oblígate durante 21 días para convertirlo en rutina.

Consideración número 3: Si has probado a ir al gimnasio, apuntarte a clases variadas, desde pilates a yoga aéreo, pero nada consigue engancharte, y la sola idea de tener que ponerte los leggings para entrenar te da pereza, es posible que los nano entrenamientos hayan sido creados para ti porque permite encajar hábitos sencillos en agendas apretadas.

Cuándo hacer los nano entrenamientos

Las oportunidades para realizar estas pequeñas ráfagas de movimiento altamente saludables están ahí, solo tienes que identificarlas:

  • En el trayecto entre el metro y casa.
  • En un rato muerto, ese en el que, si te sientas, ya no te levantas.
  • Restándole 6 minutos a la ducha matutina.
  • Al levantarse de la mesa de trabajo.

Cómo practicar los nano entrenamientos

Es importante adaptar la propuesta a tu edad, al igual que ocurría con las horas de sueño perfectas, y ser muy consciente de las limitaciones de cada uno. Pero, sin duda, y tal como afirma David García Gallego, licenciado en CAFYD y especialista en corrección postural, «debe convertirse en rutina. Puedes adaptarlos al poco tiempo del que dispones y ajustarlos dentro de tus tareas diarias».

Y estás de suerte porque, «además, hay estudios que demuestran que son tan efectivos como los entrenamientos tradicionales», dice el experto.

A  continuación te presentamos una serie de nano entrenamientos diseñados según las necesidades de cada edad por David García para aprovechar cualquier momento. No hay mejor break que este:

Ejercicios para hacer los 30

En cualquier momento: «Subir y bajar las escaleras en 3 series de 5 minutos para activar el metabolismo».

  • Realiza unos burpees (ejercicio de Alta Intensidad que consiste en combinar una flexión, sentadilla y salto vertical). Lo ideal según el entrenador es hacer 3 series de 10.
  • Step – up alterno. Necesitas un cajón alto o escalón. Al subir una pierna, y con la fuerza de la misma y el core activado, subes el resto del cuerpo. Repetir esto varias veces fortalecerá piernas y glúteos.
  • Squat Jump. Es un salto vertical partiendo de las rodillas flexionadas. 15 repeticiones.
  • Press Arnold con mancuernas. Elige el peso que llevarás y realiza flexiones de brazo para fortalecer todo el músculo deltoides.
  • Flexiones clásicas (fondos). Fortalece los pectorales y brazos. 30 flexiones diarias serán suficientes y no te llevará más de un par de minutos.
  • Giros rusos con algo de peso. Sentados, con las piernas flexionadas y en el aire, realizamos movimientos con los brazos, de un lado de nuestro cuerpo a otro. Realizar 3 series de 20.

Qué ejercicios elegir a los 40

En cualquier momento: «Como activación podemos realizar desplazamientos caminando en línea recta de una silla a otra, nos sentamos y nos levantamos en cada desplazamiento. 3 series de 3 minutos cada una.»

  • Jumping Jack (salto militar). Posición de salida de pie con las piernas juntas. De un solo impulso se separan las piernas y suben los brazos. David propone hacer 3 series de 20.
  • Zancadas. 3 series de 30.
  • Puente de glúteo. Tumbados en el suelo con las piernas flexionadas, se procede a levantar glúteos y espalda, bajando poco a poco y articulando la espalda. 3 series de 15.
  • Lateral de hombro con mancuernas (peso a elegir). De pie, con los brazos bajados, se levantan hacia los lados formando una T con el resto del cuerpo. 3 series de 15.
  • Mountain climber. Manos apoyadas en el suelo como si fuéramos a hacer fondos, pero con una pierna extendida y la otra flexionada. Con saltos explosivos se invierte la posición de las piernas. 3 series de 30.
  • Flexiones clásicas (fondos). 3o flexiones en cualquier momento.

Los nano entrenamientos para los 50

En cualquier momento: «Introducir dentro de nuestra rutina diaria rutas alternativas para realizar caminatas más largas e intentar que existan cambios de nivel (subidas y bajadas).»

  • Sentadillas desde la silla. 3 series de 15.
  • Ejercitar los bíceps con mancuernas (peso a elegir). 3 series de 12.
  • Patada de glúteo en cuadrupedia. 3 series de 15.
  • Flexiones de pie, apoyados en la pared para quitar carga. 3 series de 10.
  • Abducción patada lateral. Para tonificar piernas y glúteos. Solo es necesario apoyar los brazos en el respaldo de una silla y realizar movimientos con alternos de pierna, separándola del cuerpo intentando llegar a un ángulo de 90 grados con respecto a la otra pierna y bajar lentamente. Repetir 3 series de 15.

 

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