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cuantas horas hay que dormir

No dormir las horas suficientes puede originarnos problemas tanto para nuestra salud mental como físicamente./ Fotograma de Desayuno con Diamantes.

Dormir bien

Estas son las horas que tienes que dormir según tu edad para descansar bien

Las horas de sueño profundo que necesitas van cambiando según cumples años. Te contamos cómo y por qué es importante respetar tus tiempos de descanso.

Por Paka Díaz

30 de enero de 2023 / 10:27

El sueño, descansar bien, es tan importante para las personas como alimentarse o hidratarse correctamente. Si no se duerme adecuadamente, la salud se resiente. Sin embargo, en nuestra sociedad, alrededor de un 40% de la población tiene trastornos del sueño. Por eso, es fundamental conocer cuántas horas de sueño necesitamos, que van variando según nuestra edad. Respetar tu descanso es una de las claves para cuidar de tu salud.

“No es lo mismo un bebé que duerme muchísimo a un anciano. En general, los adolescentes, que tienen un retraso de fase, necesitan unas 9 horas al día para dormir y los adultos una media de 7 a 9 horas. Esto se reduce levemente cuando se alcanza la tercera edad por otros factores como la próstata, los dolores, los sofocos, etc. que influyen en la calidad del sueño. Aunque el sueño cambia a lo largo de la vida, la estructura central no lo hace», explica Carlos Egea, presidente de la Federación Española de Sociedades de Medicina del Sueño (FESMES), jefe de servicio de neumología y de la Unidad Funcional de Sueño de la OSI Araba y uno de los coordinadores de la Alianza por el Sueño.

Para alertar sobre nuestras necesidades a la hora de descansar, en España se ha creado la Alianza por el Sueño, una asociación de los mejores profesionales en la materia cuyo fin es “concienciar a la población, a los profesionales sanitarios y a toda la sociedad acerca del problema existente y que las pautas adecuadas lleguen a todos los ámbitos, para mejorar la situación y solventar el problema”, explica Odile Romero, jefe clínico de Neurofisiología, coordinadora de la Unidad del Sueño del Hospital Vall d’Hebron y Hospital Quirónsalud de Barcelona y miembro de la Sociedad Española del Sueño (SES), además de ser otra de las coordinadoras de la Alianza por el Sueño.

Romero destaca que “conforme aumenta la edad se necesitan menos horas de sueño, y, además, se fragmenta. Las personas mayores tienden a hacer un poco más de siestas por el día porque tienen tiempo, y esto todavía hace que su proceso homeostático, que es la necesidad de volver a dormir en nuestro reloj circadiano, disminuya, y después acaben fragmentando cada vez más el sueño”.

La médica señala que “necesitamos alrededor de siete horas y media para dormir; vamos a poner un margen entre siete y ocho. Esto no quiere decir que no haya personas que con seis y media tienen bastante y personas que necesitarán un poquito más”.

Cuando se trata de “valorar el número de horas que necesita dormir cada uno”, siempre hay que hablar de “un margen mínimo y hay un margen máximo”, porque para precisar realmente cómo hemos descansado, haría falta “unos cuestionarios de concentración o test de memoria o capacidad de reacción al día siguiente”.

De hecho, un estudio publicado en Journal Sleep reveló que, aunque quienes dormían seis horas aseguraban no sentirse cansados, lo cierto es que tras hacerle una serie de pruebas, se determinó que su rendimiento cognitivo sí se mostraba afectado por la falta de sueño, con un déficit comparable a los que de detectaron en quienes habían tenido una privación total de sueño.

Por eso, como como destaca la médica, sólo se puede “realmente valorar cuántas horas necesita dormir un individuo, al valorar su calidad de vigilia”. Eso sí, generalizando y de media, serían siete horas y media diarias para un adulto de mediana edad.

Preparar el sueño

Para conseguir esa media de sueño mínima que nos hace encontrarnos bien, conviene establecer una rutina y seguirla. “Hemos de valorar nuestro sueño, igual que valoramos nuestras digestiones. Es decir, tú sabes que si te pegas un atracón de algo vas a tener una mala digestión. Pues hemos de valorar que si durante la noche no cuidamos el sueño la cosa no va a funcionar bien”, recuerda la doctora Romero.

“Una vez tomamos consciencia de que es importante valorar esa función biológica, entrarían las conductas y comportamientos como pueden ser la regularidad en horarios, el no tomar café, el no tomar estimulantes, no estar con dispositivos móviles o enganchados a Netflix hasta altas horas de la noche… Pero lo primero tomar consciencia de la importancia que tiene descansar y dormir bien, porque si no, no vamos a tener una actitud activa para cuidarlo”.

Por su parte, el doctor Egea recomienda utilizar los marcadores de sueño para recordarnos que ya toca ir a dormir, como serían lavarse los dientes, hablar con la pareja, leer un libro o escuchar música relajante. «Todo ello debe hacerse fuera de la cama, que te prepare para ese momento y te tranquilice y predispone al cerebro a ponerse en modo relajación. Esto hay que hacerlo desde pequeños y, si lo hemos perdido, recuperar estos hábitos».

Y añade: «también podemos tomar un plátano o vaso de leche caliente. Por otro lado, es importante que la habitación sea un ambiente tranquilo, sin televisión a ser posible. Si se usa la radio, debemos activar el autoapagado”, recuerda el facultativo.

Todos estos hábitos, conviene adquirirlos desde el comienzo de nuestras vidas, para así impedir posibles trastornos en el sueño de adolescentes o de adultos.

Cuántas horas sería recomendable dormir según tu edad

Según la Fundación Nacional del Sueño norteamericana, estas son las horas que se debe de dormir según cada época de la vida.

Recién nacidos (hasta 3 meses): de 14 a 17 horas, por cada período de 24 horas, siestas incluidas.

Bebés (de 4 a 12 meses): 12–16 de cada 24 horas, siestas incluidas.

De 1 a 2 años: 11–14 horas de cada 24 horas, siestas incluidas.

De 3 a 5 años: 10–13 horas de cada 24 horas, siestas incluidas.

De 6 a 12 años: 9–12 horas por cada 24 horas.

Adolescentes (de 13 a 18 años): De 8 a 10 horas por cada 24 horas.

Adultos (de 18 a 60 años): Siete, o más, por noche.

De 61 a 64 años: 7–9 horas.

A partir de 65 años: 7–8 horas.

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