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Sueño

Estos son los errores que te impiden dormir a pierna suelta cada noche

¿Te cuesta dormir bien por las noches? Tal vez estés cometiendo alguno de estos errores sin saberlo.

Por Tamara Izquierdo

3 de noviembre de 2022 / 11:10

Dormir bien es fundamental para nuestra salud. Influye en nuestro estado de ánimo, en nuestra capacidad de concentración y de aprendizaje, en la memoria, incluso en nuestro peso. Es cierto que en los tiempos que corren cada vez descansamos peor. ¿Esto a qué puede ser debido? Son varios los factores que en la actualidad influyen en nuestra calidad del sueño. Toma nota de estos errores que puedes estar cometiendo sin darte cuenta y que te impiden descansar como te mereces.

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¿Es tan importante dormir bien por las noches?

Debería ser sencillo que llegue la noche y dormir profundamente recargando pilas para estar al día siguiente llenos de vitalidad. Sin embargo, el ritmo de vida que llevamos está impidiendo un buen descanso en muchas personas.

¿Qué consecuencias tiene este ‘mal dormir’ en nuestro organismo? Edurne Ubani, autora del blog Eva muerde la manzana, coach en salud y experta en desequilibrios hormonales, nos explica que “la falta de sueño nos conduce a trastornos hormonales y a un incremento de los niveles de cortisol. De hecho, con frecuencia, una de las razones por las que dejamos de perder peso, o incluso engordamos, es la falta de sueño”.

Tal vez uno de los factores que inciden en la calidad del sueño sea la poca importancia que le da mucha gente al hecho de dormir. “Durante el sueño, nuestro cuerpo se encuentra en una fase increíblemente activa. Y lleva a cabo todo tipo de procesos de crecimiento y reparación. Cuantos más datos aprendamos sobre el sueño, más probable será que le otorguemos el respeto y compromiso personal que se merece” apunta Ubani.

Lo cierto es que un buen descanso es la clave para tener una buena salud. “Dormir es esencial para el mantenimiento básico del organismo y la reparación de los sistemas digestivo, endocrino, inmunológico, neurológico y musculoesquelético. En un ritmo circadiano normal, el nivel de melatonina se eleva de forma natural al anochecer. Esto incrementa las funciones inmunológicas de las citocinas y ayuda a protegernos de las infecciones. Por esta razón es más probable que nos resfriemos tras varias noches sin dormir bien” señala Edurne.

5 errores que no te dejan dormir bien

No fijarte unos horarios

Este es un error muy común. A muchas personas les cuesta acostarse temprano aún teniendo que madrugar y prefieren sacrificar horas de sueño por tener un rato más de ocio viendo una serie o una película. ¿Por qué hay tanta gente que se declara abiertamente nocturna? “Tener mucha energía bien entrada la noche es una señal de un trastorno del ritmo circadiano. Además, de manera natural, el nivel de cortisol debería ser elevado por la mañana e ir disminuyendo a lo largo del día. Esto nos proporciona la energía que necesitamos para despertarnos por la mañana y nos permite comenzar a relajarnos al anochecer, y así prepararnos para dormir” explica la experta, y añade que “en personas expuestas a un estrés crónico importante, este ritmo se trastorna”.

Nuestro cuerpo y nuestra mente necesitan tener unos horarios definidos para funcionar mejor, igual que ocurre con las rutinas en los niños. Tener una hora fija de acostarse y una de levantarse va a hacer que tu cuerpo se habitúe a este ritual, regulando tus ciclos circadianos. Es un paso importantísimo para volver a descansar de manera óptima que también te va a ayudar con el manejo del estrés.

Tomar excitantes antes de dormir

El café o el té, consumidos con moderación, deberías dejarlos para las primeras horas del día, nunca para el final de la jornada. ¿Por qué? Porque la cafeína va a incidir en tus niveles de cortisol, elevándolos, influyendo entonces en la producción de melatonina (hormona del sueño) que es de vital importancia para poder dormir bien.

Edurne Ubani nos cuenta que “hoy en día vemos niveles bajos de cortisol por la mañana y altos por la noche. A pesar de que tomar café por la mañana ayuda a mitigar hasta cierto punto la fatiga, también perpetúa el patrón al ir ‘acelerándonos’ a lo largo del día”. Es decir, tomar café a lo loco todo el día después de pasar una mala noche, lo que va a hacer es que vuelvas a dormir mal la siguiente. Evita las bebidas excitantes desde primera hora de la tarde si quieres mantener tus niveles de cortisol a raya.

Acostarte con el estómago lleno

Cuando cenas tarde y en abundancia vas a tener problemas de sueño al no respetar los tiempos de digestión. Acostarse con el estómago lleno obliga a tu cuerpo a hacer un proceso de digestión difícil, entrar en un estado de alerta. Esto lo que hace también es estimular la producción de cortisol (la hormona del estrés) y se alteran así los ritmos circadianos.

Lo ideal es hacer una cena ligera y temprana. “No te acuestes demasiado lleno, ni demasiado hambriento. Algunas personas duermen mejor tras una cena ligera. Esto es sobretodo cierto para aquellas personas que tienen trastornos digestivos. A otras personas, por ejemplo aquellas que tienen tendencia a padecer hipoglucemias, les va mejor tomar un pequeño tentempié antes de acostarse” señala Ubani.

Haz una cena temprana y ligera para dormir bien.
Asegúrate un sueño reparador haciendo una cena temprana y ligera. / Pexels

Exponerte a la luz azul de las pantallas

Las nuevas tecnologías se han colado en nuestras vidas y convivir con ellas tiene muchas ventajas, pero también ciertos inconvenientes. Uno de ellos es la luz azul que desprenden los dispositivos móviles. “La luz artificial afecta nuestro ritmo circadiano y es capaz de descolocar nuestros patrones de sueño. Hay estudios que demuestran que la luz azul que emiten los despertadores y otros aparatos digitales es capaz de suprimir la producción de la melatonina” explica Edurne Ubani.

Para poder entrar en el reino de Morfeo de la mejor manera, asegurándote un descanso de calidad, apaga tus dispositivos móviles un buen rato antes de acostarte. Opta por leer un buen libro al abrigo de una lámpara de luz cálida, darte un baño relajante o poner aceites esenciales relajantes como el de lavanda en tu habitación (en la almohada, en la piel o en un difusor). ¿No te relaja solo leerlo?

No cuidar tu entorno de sueño

Unas sábanas limpias, una temperatura ideal (entre 16º y 20º) y las persianas bajadas para lograr una oscuridad total, son elementos que te van a ayudar a dormir a pierna suelta. No utilices la cama como oficina para dejar tus problemas laborables fuera de ese entorno donde debe primar el descanso.

Recuerda beber suficiente agua a lo largo del día para hidratarte pero no bebas poco antes de acostarte para no interrumpir el sueño con las visitas al baño durante la noche. La meditación también puede ayudarte a mantener el cortisol bajo control por lo que hacer una meditación corta antes de acostarte puede ayudarte a conciliar mejor el sueño. ¡Buen descanso!

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