¡Déjate de dietas! Esto es lo que tienes que hacer para perder peso y ganar salud

Existen tantas dietas como expertos en nutrición, tantos métodos y rutinas que pueden llegar a causar confusión. ¿Gluten sí o gluten no? ¿De verdad tengo que eliminar de mí vida los carbohidratos? ¿Debo hacer ayuno? ¿Me despido de los lácteos? ¿Puedo ser vegana y tener obtodos los nutrientes que mi cuerpo necesita? Normal que las preguntas se te amontonen, por eso vamos a ponértelo fácil.

Con esta guía te decimos lo que sí y lo que no deberías hacer y verás lo fácil que es perder peso y mantenerte en forma, sin necesidad de seguir al nuevo gurú de la alimentación. Lo más importante es incorporar hábitos saludables a tu vida y que los mantengas en el tiempo. ¿Te apetece aprender a comer?

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Cuando la salud no sólo depende de las dietas

¿Conoces los mitos de la alimentación más importantes? Te hablamos del índice glucémico, combinaciones de nutrientes, metabolismo, hormonas y todo lo que necesitas saber para estar en tu peso sin volverte loca.

¿Qué pasa con el gluten?

El gluten es un compuesto de proteína soluble hecho de dos proteínas: gliadina y glutenina, y lo encontramos básicamente en el trigo, centeno, avena y cebada y desde hace algunos años, cada vez es más común escuchar hablar de gente que no lo incluye en su dieta. Aunque la intolerancia a este conjunto de proteínas es la principal causa, son muchos los que han decidido evitar estos alimentos en su día a día.

Según la Federación de Asociaciones de Celiacos de España, «la Enfermedad Celiaca es una patología multisistémica con base autoinmune provocada por el gluten y prolaminas relacionadas, en individuos genéticamente susceptibles y añaden que, debido a que se puede presentar de mucha formas, hay un 75% de personas sin diagnosticar».

Dejando la enfermedad de lado, lo cierto es que se relaciona el gluten con una irritación del sistema digestivo, así como con la inflamación. Sin embargo, como nos explica Gemma Bes, nutricionista de Rafa Nadal Academy, el pan de masa madre y fermentación larga, proporciona probióticos, bacterias que se encargan de predigerir el gluten evitando que sea inflamatorio.

¿Sabes cómo controlar tu azúcar?

Mantener el azúcar a raya depende de nuestra amiga la insulina, una hormona cuya función es la de transportar la glucosa a las células, músculos y cerebro, almacenando el resto en forma de grasa. Cuando llevas una dieta en la que tomas demasiada azúcar, suceden dos cosas. Por un lado, la glucosa se almacena en forma de grasa, y por otro, cuando viene la bajada de azúcar, te vuelve a entrar hambre e instintivamente vas a buscar algo que te genere otro pico súbito, volviendo a consumir carbohidratos simples (azúcares).

Con este tipo de dieta, el cuerpo genera lo que se conoce como resistencia a la insulina, haciendo que su respuesta sea cada vez menos eficaz. Esto, no solo va a provocar que acumules grasa en muslos, tripa y cadera, o fluctuaciones de energía, también puede dar lugar a una diabetes tipo 2.

La clave está en que elijas alimentos con bajo índice glucémico como granos integrales, verduras, legumbres. Empieza tus comidas con una ensalada e incluye proteínas y grasas saludables, como los pescados azules, el aguacate, los frutos secos.

Mantente alejada del azúcar blanco y los alimentos refinados y opta por consumir frutas frescas en lugar de zumos y mejor si la acompañas de una grasa. Por ejemplo, un plátano con crema de frutos secos.

Ojo con tu metabolismo

Nuestro cuerpo necesita energía para realizar todas sus funciones, desde el movimiento hasta los procesos más complejos que suceden en el cerebro. Este combustible lo puede obtener a través de 3 fuentes distintas: proteínas, carbohidratos y grasas.

Por otro lado, después de comer, el organismo decide si usar estos macronutrientes o almacenarlos, ya sea en los músculos, en el hígado o en el tejido adiposo, mientras que la insulina orquesta todo el proceso y determina de dónde echaremos mano cuando necesitemos energía.

Es importante que nuestro cuerpo sea capaz de tener flexibilidad metabólica, es decir, la capacidad para utilizar el combustible adecuado, de manera eficaz para obtener energía. Este proceso da lugar a una oxidación, la cual va a ser determinada por el tipo y la cantidad de nutrientes que tengamos a nivel celular.

Cuando comemos alimentos de baja calidad, altos en azúcares y grasas, nos movemos poco, tenemos unos niveles de estrés elevados, y alteramos nuestro ciclo circadiano, nos volvemos inflexibles, dando lugar a la aparición de trastornos metabólicos como la diabetes tipo 2, el hígado graso, enfermedades cardiovasculares y neurodegenerativas, etc.

Déjate de dietas y haz ayunos

Mucho te hemos hablado de los beneficios que trae el ayuno intermitente, pero si aún no te queda claro, te hacemos un resumen:

• Cuando dejamos al cuerpo más horas de recuperación entre la última ingesta del día anterior y la primera del día siguiente, el cuerpo entra en estrés y saca un beneficio de él gracias a su respuesta adaptativa, reforzando el sistema inmunológico.
• Mejora la resistencia a la insulina y la flexibilidad metabólica. Si no tienes práctica, empieza con ayunos de 10-12 horas y luego prueba con 16-24h.
• Uno de los grandes beneficios del ayuno es la autofagia, lo que significa que ayuda a regenerar esas células, en lugar de dividirlas.
• Es el mejor método antiinflamatorio.
• Reduce los triglicéridos y mejora el perfil lipídico, reduciendo el riesgo coronario.
• Mejora la plasticidad neuronal.
• Promueve la pérdida de peso reteniendo la masa muscular.
• Podría mejorar el rendimiento físico y cognitivo.

Otro de los puntos importantes para mantener tu peso sin ceñirte a una dieta, es aprender a combinar los alimentos, algo de lo que te hablamos en el artículo que te dejamos por aquí. Es fundamental aprovechar los nutrientes que la naturaleza nos ofrece, saber cómo potenciarlos y de qué manera pueden ayudarte a tener más energía.

Como ves, llevar una dieta saludable, intuitiva, ingiriendo alimentos de la forma más natural posible, te llevará directamente a tener un peso óptimo y a sentirte con más energía y vitalidad. Por otro lado, si acompañas esto con ejercicio, meditación, una buena higiene del sueño y un entorno que te brinde apoyo y te impulse, gozarás de una salud de hierro.