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alimentación antiinflamatoria

Foto de Giovanni Filograno en Pexels

NUTRICIÓN

Entendiendo la alimentación antiinflamatoria. ¿Por qué está en boca de todos?

Cuando todos hablan de ella, por algo será. Más allá de ayudar al cuerpo con la inflamación crónica, guarda la clave para un envejecimiento saludable. Si todavía no tienes claro de qué se trata, atento.

Por Mónica Heras

24 de enero de 2022 / 17:09

El mundo de la nutrición avanza a pasos agigantados y, por suerte, atrás van quedando aquellos nutricionistas que nos recomendaban comer productos light y cereales integrales para controlar nuestro peso. Actualmente buscamos expertos que nos enseñen a alimentarnos de manera consciente y que prolonguen nuestra esperanza de vida, así como su calidad. Es por eso que la alimentación antiinflamatoria se ha convertido en una tendencia clara entre aquellos que buscan sentirse mejor.

El estilo de vida que llevamos ha provocado que la inflamación crónica se haya convertido en el desencadenante de gran cantidad de enfermedades. ¿No crees que merece la pena atender a nuestro sistema inmune?

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¿Qué es la inflamación?

La inflamación es un proceso natural que sucede cuando el cuerpo reacciona ante algún tipo de daño o ataque. Lo que sucede es que el sistema inmunitario se activa, enviando las células necesarias para eliminar el factor desencadenante, reparar el tejido dañado y restablecer el equilibrio del organismo (homeostasis).

Cuando se produce una respuesta inflamatoria en el cuerpo, se dan tres situaciones importantes:

  1. Un aumento del suministro de sangre a la zona afectada.
  2. Se incrementa la permeabilidad capilar.
  3. Diferentes células del sistema inmune migran desde los vasos sanguíneos al sitio afectado.

El problema está en cuando esa inflamación persiste más allá de su objetivo, dejando de ser reparadora y convirtiéndose en un proceso crónico. A esto se le conoce como inflamación de bajo grado (IBG) y sus síntomas son muy sutiles, aunque devastadores, por lo que es muy difícil de reconocer. Se dan distintas alteraciones en el metabolismo celular, como la oxidación, fallos en las mitocondrias, aparición de la glicación, etc.

A largo plazo, esta inflamación acorta la esperanza de vida, acelera el envejecimiento y es un indicador de enfermedades degenerativas como diabetes, depresión, esclerosis múltiple, deterioro cognitivo, osteoporosis, sarcopenia, fibromialgia, enfermedades cardiovasculares, renales o cáncer.

De todo esto ya nos habló del Dr. Alfonso Galán cuando nos dio las claves para envejecer mejor y aquí puedes ver cómo afectan las hormonas a este proceso.

Alimentación antiinflamatoria, la clave para una vida mejor

Después de saber lo que la inflamación le hace a nuestro cuerpo, comprenderás que no exageramos cuando hablamos de que la alimentación antiinflamatoria es fundamental para vivir más y mejor.

Aunque no es el único factor a tener en cuenta, sí que resulta de vital importancia y sus beneficios se multiplican si hacemos ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, ayuno intermitente, aprendemos a tener una buena gestión del estrés y mantenemos una correcta higiene del sueño.

Ahora bien, si tenemos que hablar de alimentación, existen alimentos imprescindibles para incluir en tu dieta y tener un sistema inmune a prueba de bombas y otros de los que conviene alejarse. ¡Toma nota!

Grasas insaturadas

Los beneficios de las llamadas «grasas buenas» son muchos y entre ellos están que ayudan a desinflamar el organismo. Un excelente antiinflamatorio es el aceite de oliva virgen extra, que también es una fuente de oleocantal, un desinflamatorio natural. También las encuentras en las nueces, el salmón y otros pescados azules, las semillas de girasol, de calabaza, etc.

Polifenoles

Están presentes en las plantas y, pese a que no tienen vitaminas ni minerales, son sustancias bioactivas muy interesantes dada su capacidad antioxidante. Existen varios tipos de polifenoles, entre los que destacan flavonoides, quercetina, lignina y lignano, kamferol, resveratrol, catequinas.

Los encontramos en los frutos secos, cúrcuma, bayas, cebollas, el ajo, coles, pimientos, tomate, remolacha, kiwis, manzanas, cacao, legumbres, té verde y negro, berenjena, vino tinto, pomelo, AOVE, etc.

Ojo con la microbiota

Tener una microbiota saludable es una piedra angular para mantener a raya la inflamación, tanto intestinal como en general. Incluye alimentos fermentados como el chucrut, el miso, kimchi, los encurtidos, etc. También aquellos que son ricos en fibras solubles, especialmente la inulina presente en el ajo, cebolla, puerros, alcachofas y espárragos; así como las insolubles de los cereales integrales o las semillas. Échale un vistazo a los consejos de Gemma Bes y aprende acerca de lo beneficios de los probióticos. 

Los que saben de alimentación antiinflamatoria

  • Beatriz Larrea. Es coach en nutrición holística y una de nuestras cuentas favoritas de Instagram. Dio una charla súper interesante durante en Mercedes-EQ Welife Festival sobre el cortisol. Acaba de publicar su libro: ‘Tu cuerpo en llamas’, con prólogo de Marian Rojas Estapé. ¡Imprescindible!
  • Mariana Aróstegui. Publicó hace poco ‘Cuida tus bacterias prehistóricas, una guía para potenciar tu salud desde el intestino’ (Integral). Desde su cuenta de Instagram podrás acceder a recetas antiinflamatorias y los mejores consejos para cuidar tu microbiota.
  • Ángela Quintas. Presenta nuevo libro, ‘¿Por qué me duele la tripa?’ (Planeta). Ángela es experta en alimentación, adelgazamiento y reparación digestiva. Con esta obra podrás identificar, entender y reparar las enfermedades del aparato digestivo.
  • Dra Sari M. Arponen. Una de las expertas que más saben del tema y que mejor comunica en sus redes sociales. Su libro, ‘Es la microbiota, idiota!’ (Alienta) descubre cómo funcionan los billones de microorganismos que habitan en nuestro cuerpo.
  • Santi Ávalos. Nos encanta porque aporta ideas súper ricas, puesto que es chef y experto en nutrición y alimentación vegetariana. Su libro, ‘La dieta antiinflamatoria’, es un must.
  • Blanca García-Orea Haro, más conocida como Blancanutri. Sus conocimientos sobre microbiota son oro puro que nos ofrece en su libro ‘Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes’, y ya sabes que una flora intestinal saludable, es fundamental para tener el sistema inmune en orden.

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