Cómo incorporar probióticos y prebióticos en nuestra vida sin tener que volvernos locos

Te hemos estado hablando de lo importante que es el sistema digestivo para nuestra salud y bienestar. Te dimos las claves para combatir las malas digestiones, de la mano de Gemma Bes, nutricionista de Rafa Nadal Academy, quien nos recordó la importancia de observarnos y de comer con plena consciencia, para nutrir de verdad a nuestro cuerpo.

Sin embargo, la buena salud intestinal no termina ahí. Gemma también nos ha dado algunas pautas para combatir la inflamación y non invita a cuidar nuestra microbiota y a introducir alimentos probióticos y prebióticos en nuestro día a día. ¿Quieres saber qué son y para qué sirven?

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Probióticos y prebióticos: cómo y cuándo

En la charla que Gemma Bes ofreció en Mercedes-EQ Welife Festival, habló de las tres fases que debemos seguir para sanar nuestro sistema digestivo.

La primera es reducir la inflamación intestinal. Esto se consigue haciendo ejercicio, reduciendo el consumo de proteína animal, incluyendo alimentos antiinflamatorios (frutos rojos, uva, hojas verdes, etc.), aprendiendo a manejar el estrés…

Una vez que hemos aprendido a alimentarnos sin sobreestimular nuestro sistema, el segundo paso es reparar el intestino. Para ello, Gemma nos habló de un aminoácido que es el mas demandado por nuestras células intestinales, la glutamina. Esta actúa como fuente de energía para los linfocitos y las células intestinales.

Este aminoácido es fundamental para desinflamar y reparar y lo puedes encontrar en fuentes de proteína animal, aunque la mejor manera de obtenerla es con un buen caldo de huesos. Si no sabes cómo hacerlo, aquí te dejamos la receta de Welife.

«Potenciar las bacterias buenas equivale a una mejor salud. A mas variedad, mayor calidad de vida». Gemma Bes

La tercera fase es repoblar. Aquí es donde entran en acción los probióticos que, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), son “microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un efecto beneficioso para la salud del sujeto que los recibe”.

Nuestro cuerpo está repleto de bacterias que viven en la piel, aparato digestivo, boca, genitales. Estas nos acompañan desde que estamos en el vientre materno, sobre todo en el momento del nacimiento y especialmente si este es por vía vaginal. A todas ellas se les conoce como microbiota y de su equilibrio, depende nuestra salud. 

¿De dónde podemos obtener los probióticos y prebióticos?

Vayamos por partes. Cuando hablamos de probióticos, la mejor forma de obtenerlos es a través de los alimentos fermentados. Algunos de ellos son el chucrut, el yogur, el jengibre, el kimchi, los encurtidos, el miso, aceitunas. Se recomienda consumir una pequeña cantidad todos los días, ya que en grandes cantidades puede ocasionar gases.

Un consejo que nos da la nutricionista es que no incluyamos los probióticos a nuestra dieta, si no hemos trabajado previamente la inflamación.

En cuanto a los prebióticos podríamos decir que son el alimento de estas bacterias. Se trata de alimentos no digeribles y que son utilizados por la microbiota para estimular el crecimiento de las cepas presentes en el tracto intestinal.

Los podemos encontrar en muchas frutas y verduras, especialmente en aquellas que contienen carbohidratos complejos, como la fibra y el almidón resistente. Algunos ejemplos son las legumbres, el plátano verde, el boniato y la patata, estos últimos cocidos y enfriados durante 24 en la nevera. Este proceso hace que se cree almidón resistente.

Con estas tres fases, nos aseguramos de que no hay inflamación en nuestro cuerpo y que estamos teniendo una buena absorción nutrientes. Por lo general, cuando tenemos carencias de vitaminas o de hierro, es porque no estamos absorbiendo bien los nutrientes.

La rutina de Gemma Bes para una buena salud

Como has podido ver, necesitamos incluir probióticos y prebióticos en nuestra dieta, un buen caldo de huesos y muchas verduras de hoja verde. Además de todo esto, quisimos saber qué es lo que una de las mejores nutricionistas de nuestro país hace en su día a día, para tener una salud de hierro.

• Las primeras horas del día son las mejores para hidratarnos y podemos hacerlo con una infusión de jengibre que hemos dejado macerando la noche anterior. Añade agua hirviendo a medio dedo de raíz de jengibre pelado, así logramos que salgan todas sus virtudes. Esto mejora las digestiones, ayuda al limpiar hígado, desinflama el intestino y equilibra la microbiota. Solo tienes que colarlo, añadirle unas gotas de limón y, si quieres, calentarlo.
• Hacer algo de ejercicio físico.
• Esperar a tener hambre para desayunar. Prolongar el ayuno el mayor tiempo que puedas.
• Evitar tomar agua durante las comidas, hazlo antes de empezar a comer.
• Consumir pan de masa madre y fermentación larga. Ahí tenemos probióticos, bacterias que se encargan de predigerir el gluten evitando que sea inflamatorio.
• La fruta es mejor antes de las comidas. Si comemos algo, que sea manzana o plátano al vapor.
• Evita cenar proteína animal porque necesita muchas horas para ser digerida. Esto hace que bajen los niveles energéticos y te levantes cansado.
• Nos recomienda seguir los ritmos circadianos.
• A partir de las 7 de la tarde baja la fuerza digestiva, por lo que hay que comer menos y descansar mas.

Por último, Gemma nos habló del kuzu, un alimento medicamentro de gran ayuda para a calmar el sistema digestivo. Esta raíz japonesa necesita ser cocinada para ser efectiva. Primero hay que diluir una cucharadita en un poco de agua fría y después ponerla a calentar en un cazo a fuego medio. Cuando cambie de color y se vuelva transparente, estará listo. Ella lo toma después de comer y no tiene ningún sabor.