Ayuno intermitente: las claves para una salud salvaje

Es uno de los temas más buscados en Google y de los que más se habla (y se practica) hoy en día. Cuando, hace algunos años, empezamos a escuchar aquello del ayuno intermitente y pensábamos que ‘no comer’ era una locura que hacía daño al cuerpo, Marcos Vázquez tenía la prueba científica de los múltiples beneficios que aportaba. Como buen estudioso que es, había recurrido a toda la bibliografía científica habida y por haber, lo había experimentado en sus propias carnes y, finalmente, decidió publicar un libro en el que lo explicaba todo: ‘La guía del ayuno intermitente y la dieta cetogénica’.

Siendo uno de los grandes expertos en la materia, le invitamos a nuestro gran evento del año, Mercedes-EQ Welife Festival, para dar a conocer las mentiras y verdades del ayuno intermitente. Y no decepcionó. Cientos de fans (los que nos permitían las medidas Covid) vinieron a escucharle en el Green Patio de Madrid y a hablar con él sobre ayuno y otras muchas cuestiones que forman parte de lo que él llama, acertadamente, una ‘salud salvaje’. Para adquirirla, deberíamos acercarnos a la forma de vivir de nuestros ancestros. Tranquilos, no se trata de renunciar a las comodidades actuales, sino de emplear todos los recursos a nuestra disposición para tener mejor salud y bienestar.

Entre estos recursos, que ya usaba el hombre primitivo de forma inconsciente, está el ayuno intermitente. «Nuestros antepasados evolucionaron en un entorno de escasez, el ayuno era obligatorio, no era opcional», dice Vázquez remontándose a miles de años atrás. «Nuestros genes están mejor adaptados a la penuria que la abundancia».

Una de las citas más célebres de Hipócrates, considerado el padre de la medicina, es la de «que tu comida sea tu medicina y tu medicina sea tu comida». Pero lo que también decía y no se sabe tanto es que «comer cuando estás enfermo alimenta la enfermedad. No es casualidad que cuando los animales se sienten enfermos lo que hacen es no comer. Tenemos que dejar a nuestro cuerpo que se regenere, que descanse, que se sane», explica el experto.

«Nuestro cuerpo está bien adaptado al ayuno, si no fuera así ya habríamos desaparecido como especie». Marcos Vázquez

De hecho, todas las religiones que fueron prosperando incluían periodos de ayuno. Es más, incluso antes de que existieran muchas de ellas, hace más de 2.000 años, ya se sabía que el ayuno ayudaba a mitigar muchos trastornos como la epilepsia. «Cuando no hay medicina, solo plantas, el ayuno se convierte una herramienta poderosa para la curación», comenta Vázquez.

Uno de los grandes beneficios del ayuno es la autofagia. Este término significa algo como «comerse a uno mismo». Dicho así, no suena nada bien, pero en el contexto del ayuno nos referimos a que «nuestras células tienen la capacidad, en momentos de escasez y estrés, de activar mecanismos de regeneración, muy bien conservados evolutivamente», según Vázquez. «Las células o se dividen o se regeneran. Cuando les damos un flujo constante de alimento, de energía se dividen, lo que conllevar a más riesgo de obesidad y de cáncer. Con el ayuno, y también con el ejercicio, se activa la autofagia, lo que ayuda a regenerar esas células, en lugar de dividirlas», concluye.

¿Cómo incorporar el ayuno intermitente en nuestras vidas sin volvernos locos?

Existen distintos protocolos o tipos de ayuno.

• Diarios o realizados con bastante frecuencia: El 16/8 concentra todas las comidas en 8 horas, podemos comer y cenar, por ejemplo. El 12/12 ha demostrado tener efectividad en mujeres supervivientes de cáncer. 13 horas de ayuno es suficiente para que se activen los procesos de autofagia y sus beneficios. En este caso se vio que era menor la tasa de reincidencia. Por otro lado está el OMA: One Meal a Day, hacer una comida al día. «Pero no es fácil incluir todas tus calorías del día en una sola comida y a nivel de masa muscular es mejor hacer al menos un par de ingestas de proteína a lo largo del día».
• Otros enfoques tienen una planificación semanal: El 5/2 supone hacer dos días de ayuno no seguidos (con 1 única comida). A lo largo de la semana seguramente tendrás un déficit calórico y podrás perder grasa. El Alternate Day Fasting alterna los días de ayuno con los de comida. Y también hay nuevos protocolos interesantes, que se están estudiando en contextos clínicos como el FMD: Fasting Mimicking Diet. Se trata de simular el ayuno ingiriendo pocas calorías durante 5 días, unas 1100 calorías un día (hay que adaptarlo según la persona) y luego 700-800 calorías. Se ha demostrado que realizar un FMD antes de un tratamiento oncológico hace que éste sea más efectivo y reduce los efectos secundarios (demostrado sobre todo en animales, en los que se ha visto una protección clara ante la mortalidad).

¿Importa el horario del ayuno? ¿Mejor por la mañana o por la noche?

No está claro, pero está cobrando más importancia el ETRF (Early Time Restricted Feding) En el que comemos por la mañana, como hasta las 14h-15 y luego no cenas. Procesamos mejor los alimentos durante el día, aunque si haces un ayuno prolongado desde que cenas hasta que comes tampoco hay mucha diferencia, según Vázquez, así que «haz lo que te resulte más cómodo de seguir», concluye.

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