Los 10 alimentos con más proteínas y mayor valor nutricional que querrás incluir en tu dieta

Las proteínas juegan un papel fundamental en la estructura del cuerpo, pero también en su función. Se han hecho muy populares por ser las grandes creadoras de los músculos, pero también forman y reparan enzimas, hormonas, anticuerpos, tendones, huesos, piel… Sus tareas son múltiples, ya que son las encargadas de transportar nutrientes e influyen en la expresión de los genes.

A la hora de hacer una dieta adecuada a nuestros objetivos debemos tener en cuenta siempre el valor nutricional de aquellos alimentos que incorporamos. Los expertos recomiendan una alimentación que contenga todos los macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) y escoger sus proporciones en función de si lo que se quiere conseguir es perder grasa, ganar músculo o simplemente, mantenerse.

En el caso de las proteínas, además de ser saciantes y aportarnos energía, nos ayudan a activar el metabolismo y a adelgazar. Para maximizar sus beneficios, muchos estudios apuntan que lo más importante es llegar a la cantidad máxima de proteína diaria, entre 1,6-2 gramos por kilogramo de proteína de alto valor biológico y espaciarla a lo largo del día y que esté presente en todas tus comidas.

Si quieres perder grasa corporal, los expertos recomiendan un consumo de entre 1,8 y 2,7 gramos de proteína por Kg de peso corporal. Para la ganancia de masa muscular se recomienda entre 1,6 y 2 gramos por Kg.

Puedes obtener proteína de los vegetales, pero lo cierto es que tienen mayor valor nutricional las de origen animal, normalmente más completas en aminoácidos. Para aprovechar al máximo las virtudes de la proteína, ten en mente esta lista (no apta para vegetarianos).  

¿Qué alimentos tienen proteínas con alto valor biológico?

1. Lomo embuchado

Por cada 100 gramos de lomo embuchado, 50 son de proteínas, y por ello este alimento se sitúa como el que mayor cantidad de este nutriente posee. Además, este alimento solo tiene 8 gramos de grasas.

También es rico en vitamina B3, así como en calcio (21-39 mg) y en hierro (4,13 mg). Tiene un alto contenido en vitamina B1, motivo por el cual su consumo contribuiría a conseguir un estado de salud óptimo y a combatir enfermedades como el estrés y la depresión.

2. Soja

La soja es una semilla cada vez más utilizada en la alimentación y alta en proteínas puesto que, de cada 100 gramos, 36 son pura proteína. Los componentes bioactivos que posee la soja y que resultan claves para el cuerpo humano son los flavonoides e isoflavonoides (importante para la oxigenación de los tejidos musculares), polifenoles (con efecto antioxidante y antiinflamatorio), fitoesteroles (para reducir los niveles de colesterol en sangre), y saponinas, (con la misma función que el componente anterior y con capacidad también inmunológica).

3. Queso curado

Los valores nutricionales del queso curado lo convierten en un alimento muy importante para las dietas altas en proteínas, recomendadas sobre todo a los deportistas. El queso es un alimento rico en calcio pero, además, cuando está curado posee 32 gramos de proteínas por cada 100 gramos.

Además, también es rico en vitaminas: B12, la B9 (ácido fólico), la B1 (tiamina) o la B2 (riboflavina). Sin embargo, también hay que tener en cuenta que el queso posee grasas saturadas, y por tanto, tampoco se debe abusar de este alimento. No te pierdas nuestra lista con los quesos que menos engordan para no pasarte de calorías.

4. Bacalao

El bacalao es uno de los pescados que más proteínas posee: 31,5 gramos por cada 100. Al ser un pescado blanco, estas proteínas están prácticamente libres de grasas (en torno al 2%), motivo por el cual es un alimento que suele recomendarse si se quiere perder peso.

También hay que tener en cuenta que entre todas las proteínas con las que cuenta, un 20% de ellas son «de un alto valor biológico»; es decir, que contienen los 9 aminoácidos esenciales y son fácilmente asimilables por el organismo. El bacalao es un alimento muy completo al incluir también Omega 3, Vitamina A, B12, selenio y yodo.

5. Jamón serrano

Otro de los alimentos que encabezan la lista de los productos con más proteínas es el jamón serrano, con 30 gramos de proteínas por cada 100 gramos. Alimento perfecto por lo tanto para los amantes de la carne y del embutido.

Además, tampoco resulta un alimento altamente calórico puesto que aporta unas 130 calorías por cada 100 gramos (depende del nivel de grasa que tenga), si bien es cierto que suele contener grandes cantidades de sal, por lo que no se debería abusar de su consumo. También es rico en hierro y zinc, nutrientes muy importantes para nuestro organismo. 

6. Cacahuetes

Los cacahuetes no son frutos secos, sino legumbres. En cuanto a sus propiedades, son ricos en vitamina E, B3, hierro, calcio, magnesio, fósforo y potasio. 

Cada 100 gramos de este alimento tiene 27 de proteínas. El único “pero” que encontramos es su alto aporte calórico: 571 calorías por 100 gramos. Esto es debido a que esta formado por un 50% de grasas. La buena noticia es que se trata de grasas no saturadas que poseen ácidos grasos esenciales, como el linolénico y linoleico, beneficiosos para el corazón.

7. Lentejas

Tras los cacahuetes, las lentejas son las legumbres que más proteínas tienen, por encima de los garbanzos y de las judías. Por cada 100 gramos de este alimento, 24 son proteínas. Además, son ricas en ácido fólico, hierro, potasio y magnesio, que las hacen unas estupendas aliadas para prevenir anemias y contribuir al buen funcionamiento del sistema nervioso y de los músculos. Al tratarse de proteínas vegetales, no contienen grasas saturadas y resultan más fáciles de digerir. También hay que tener en cuenta que es un alimento mucho más económico y ecológico que la carne.

8. Sardinas

Las sardinas son el pescado azul más popular, no solo por su sabor y por lo fácil que resulta cocinarlas, sino también por su alto valor nutricional. Las sardinas en conserva contienen 22 gramos de proteínas por 100 gramos. Además, son ricas en ácidos grasos omega-3, elementos esenciales para el buen funcionamiento del organismo. Este pescado es también rico en fósforo, hierro, magnesio, selenio y yodo.

9. Carne de vacuno

100 gramos de carne magra de vacuno (aquellas carnes que tienen menos de un 10% de grasa) tiene 21 gramos de proteína. Además integra minerales esenciales como hierro, potasio, magnesio, calcio y zinc, beneficiosos para el buen funcionamiento del organismo. También cuenta con sarcosina, que favorece el desarrollo de los músculos, carnitina, que consigue quemar la grasa y ayuda a crear aminoácidos de cadena ramificada y alanina, que produce azúcar a partir de la proteína para darnos energía. Su aporte de ácido linoléico tiene propiedades antioxidantes y ayuda a la recuperación de los músculos tras un ejercicio intenso.

Tras la declaración de la OMS que relacionaba la carne roja con productos cancerígenos, muchos se echaron las manos a la cabeza. Si bien esta relación es mucho mayor en carnes procesadas y de mala calidad, la buena carne de pasto, consumida con moderación (1 o 2 veces a la semana) no tiene que preocuparte.

Por otro lado, consumir carne de vaca alimentada con pasto ayuda al medioambiente y cuenta con muchos más beneficios. De todas formas piensa en ir rotando las diferentes carnes (pollo, cerdo, ternera, pescado…) para obtener lo mejor de cada una de ellas y evitar problemas.  Y no olvides las proteínas vegetales para completar tu alimentación y contar con el mejor de los espectros de las proteínas para la salud.

10. Hígado

El hígado de ternera, a pesar de ser un alimento poco común en nuestras comidas, es un alimento de alto valor nutritivo. De hecho, contiene 20 gramos de proteína por cada 100. Además, las proteínas que posee el hígado de vacuno resultan saludables para nuestro organismo en tanto en que se encarga de crear nuevas proteínas que construyen el tejido muscular. A nivel nutricional, destaca entre otro tipo de vísceras por ser una gran fuente de vitamina B12, A y D, riboflavina y ácido fólico. Todo lo que necesitas para tener músculos fuertes se encuentra en el hígado, así que no te olvides de incluirlo en tu dieta.