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Ejercicio

Método Tabata: quema grasa y gana músculo en 4 minutos

Si tu deseo es perder grasa rápidamente, el método Tabata te va a resultar de lo más útil. En 4 minutos, con un trabajo de alta intensidad, quemarás calorías al tiempo que retienes la masa muscular.

Por Miriam Aguilar

2 de junio de 2021 / 08:41

Entre los diferentes tipos de entrenamiento existen los llamados intervalos de alta intensidad, o HIIT en inglés (High Intensity Interval Training). Esta fórmula tiene múltiples variantes, pero básicamente consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso (intervalos) con descansos también cortos.

¿Qué es el método Tabata? Es probablemente el más famoso entrenamiento del tipo HIIT y consiste en alternar ocho rondas de ejercicios de 20 segundos con un descanso entre ellos de 10 segundos. Puedes hacer el mismo ejercicio o elegir diferentes para cada ronda, pero lo que siempre debes tener en cuenta es que sean muy intensos, metabólicamente demandantes. Un buen ejemplo es el burpee, pero se pueden hacer Tabatas de zancadas, sentadillas con salto, flexiones, skipping, abdominales…

Su nombre se lo dio el Doctor Izumi Tabata, investigador japonés que descubrió la manera de desarrollar la capacidad aeróbica y anaeróbica de forma simultánea. En 1996 llegaría a esta rutina de 4 minutos, pensada como un método para mejorar el acondicionamiento y la resistencia de atletas de alta intensidad. Tanto es así que su uso puede darse en todo tipo de actividades (natación, atletismo, fútbol, culturismo…) y tiene como principal beneficio una quema rápida de calorías.

El Tabata es una opción perfecta si eres una persona acostumbrada a cierto nivel de actividad física y buscas un cuerpo más tonificado, ganar resistencia y perder peso. En cualquier caso, aunque seas principiante, si haces los ejercicios a tu capacidad máxima obtendrás todas las ventajas que aporta este método, que a continuación comentamos.

Ventajas del método Tabata

Además de su efectividad, uno de los grandes beneficios del método Tabata es su brevedad y el hecho de ser un perfecto ejercicio para practicar en casa y en cualquier momento. Además, sirve para ejercitar el cuerpo en su totalidad, ya que en función del ejercicio elegido para las ocho series podrás entrenar el tren superior, inferior o el core.

  • Hacer Tabata tiene grandes ventajas como:
  • Mejorar tu resistencia cardiovascular. Ya no tendrás que hacer largas sesiones de cardio (a no ser que te guste, claro).
  • Aumentar tu metabolismo y quemar más calorías. Y no sólo mientras estás haciendo los ejercicios, sino que varias horas después de haber terminado la sesión seguirás consumiendo calorías (efecto EPOC).
  • Generar una respuesta hormonal más favorable que el cardio de media intensidad.
  • Elevar de manera eficiente el VO2max (cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado).
  • Fomentar la biogénesis mitocondrial. Las Mitocondrias son orgánulos con doble membrana que generan energía celular. La cantidad y calidad de las mitocondrias influyen muchísimo en los deportes de resistencia aeróbica como el atletismo de media o larga distancia, el esquí, el ciclismo, etc.

Método Tabata: cómo quemar grasas en 4 minutos

¿Cómo se practica el método Tabata?

Solo necesitas elegir el ejercicio y realizar ocho rondas de 20 segundos con 10 de descanso entre ellas. Se trata de hacer tantas repeticiones como puedas en ese intervalo de tiempo. Existen muchísimas aplicaciones para medir los tiempos de un Tabata y hacerlo con la mayor precisión posible. Para motivarte aún más te recomendamos las listas creadas en Spotify para llevar a cabo estas sesiones.

¿Se pueden alternar diferentes ejercicios en el método Tabata?

Hay quien prefiere practicar un solo ejercicio en las 8 repeticiones para trabajar más intensamente una zona del cuerpo, un músculo concreto o incluso para ganar resistencia. Pero si prefieres una rutina más desafiante, no dudes en combinar dos o más ejercicios para conseguir un entrenamiento más completo.

Los 10 mejores ejercicios para hacer en Tabata

  1. Burpees
  2. Skipping
  3. Escaladores o Mountain Climbers
  4. Saltos a la comba
  5. Sentadillas con salto
  6. Zancadas con salto
  7. Fondos
  8. Jumping Jacks
  9. Abdominales (V-ups para personas entrenadas, plancha isométrica para principiantes)
  10. Speed Skaters

Ten en mente que a pesar de los 4 minutos que dura cada bloque de ejercicios, el método Tabata es todo un reto que pondrá tu cuerpo a prueba. Por ello, si no es de tu gusto o el nivel te parece demasiado exigente, elige otro entrenamiento. Hay muchísimos tipos de HIIT y seguro que encuentras el tuyo.

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