Qué comer antes de hacer deporte para conseguir tus objetivos

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Habitualmente pensamos que el ejercicio físico es un fin en sí mismo, sin importar lo estresada que llegues a la clase o sin prestar atención a nuestro nivel de energía que está sujeto, en gran medida, a cómo ha sido nuestra alimentación en las horas previas a la práctica. De esto depende llegar al final de la clase o sesión de entrenamiento sin morir en el intento. Pero, ojo. Si vamos un poco más allá, y teniendo en cuenta cuál es el objetivo marcado, la alimentación se convierte en algo clave.  Si tu objetivo es perder peso o, por el contrario, ganar músculo, es fundamental tener claro cuáles deben ser los nutrientes que necesita tu cuerpo antes de ponerte en marcha. Y es que, lo que comes antes de hacer ejercicio es igual de importante que lo que consumes después.

Pero vayamos por partes. Te presentamos el esquema esencial global para llegar al objetivo con unas pautas de alimentación que van más allá del mero ejercicio físico que decidas realizar.

1. Marca el objetivo

Antonio Hernández Armenteros es médico especialista en medicina integrativa. Él marca la primera pauta esencial cuando nos preguntamos qué deseamos obtener con el ejercicio que hagamos. «Un ciclista que quiera perder kilos debe hacer ejercicio destinado a quemar calorías, no hipertrofiar y tener un gasto calórico muy aumentado…», señala el experto. «Por el contrario, una persona que quiere aumentar la masa muscular tiene que hacer algo muy distinto. En función esto debe estar alineada la alimentación», nos comenta.

A grandes rasgos, estos suelen ser los retos de la mayoría de personas (no profesionales) que se ponen a hacer algún tipo de ejercicio físico.

2. Consume aquello que va en línea con ese objetivo

Si lo que quieres es perder grasa no tendrás que hacer lo mismo que una persona que lo que busca es aumentar la masa muscular o tonificar.

Si buscas perder grasa con el entrenamiento

«En este caso, las comidas previas al ejercicio no deben incorporar carbohidratos para que el cuerpo use la grasa al hacer ejercicio. Al obtener energía, en lugar de recurrir a la glucosa, no le queda otra que activar una ruta metabólica que obliga al organismo a usar la grasa de los adipocitos», recomienda el médico.

Además, hay muchas estrategias dirigidas a perder grasa, entre otras «entrenar por la mañana en ayunas y no incorporar hidratos de carbono la noche anterior. El organismo entra en modo urgencia y obligamos a la lipolisis, (rotura de grasa) con el fin de que se suelten ácidos grasos que serán usados por la musculatura para obtener energía», añade.

Si deseas aumentar la masa muscular

«Principalmente debemos incluir hidratos de carbono en este caso, para tener energía rápida que permita enfrentarme a ejercicios explosivos. Ejercicios de deportes de fuerza son ejercicios glucolíticos, que usan la glucosa. Si no le doy glucosa, el organismo se estresará», recomienda el experto.

En este caso se recomienda comer hasta 3 horas antes del ejercicio, para llevar niveles adecuados de glucógeno (la glucosa del hígado). Esos carbohidratos pueden ser avena, arroz, patata o legumbre. En este caso, si el ejercicio lo practicas por la mañana, en ayunas, es importante comer la noche anterior una generosa cantidad de hidratos de carbono.

Sin embargo, el Dr. Armenteros alerta: «La intensidad del entrenamiento tampoco debe ser proporcional a la ingesta de carbohidratos porque esto puede producir sueño, digestión pesada, problemas metabólicos y subida de peso en forma de grasa». 

3. Prepara el menú

Este médico especialista en medicina integrativa nos dicta los alimentos que, en función de la intensidad de ejercicio (y sin perder de vista el objetivo), puedes usar como guía para que el engranaje funcione perfectamente.

Para una sesión de ciclo, cardio, nadar  o algo de intensidad media

• Comida: Una proteína magra (pescado, carne, tortilla francesa) con vegetales y algo de grasa en forma de aceitunas o aguacate.
• Refrigerio: Dos o tres tortillas de arroz con algo de proteína solida (jamón serrano, pechuga de pavo, cecina).

Para entrenamientos de alta intensidad

• Comida: Será necesario meter carbohidrato «especialmente tubérculo porque la digestión es muy buena» y añadirlo a la proteína magra con vegetales.
• Refrigerio: Un sándwich o bocadillo.

Para una sesión de yoga o pilates

• Comida y refrigerio: Parece un ejercicio que no requiere tanto esfuerzo como los anteriores, pero es importante llevar en el cuerpo algo muy ligero por el trabajo abdominal. Una pieza de fruta y un puñado de frutos secos nos permitirán llegar con el estómago muy vacío.

Otras recomendaciones a tener en cuenta

• Es aconsejable ingerir hidratos de absorción lenta, que irán liberándose poco a poco a medida que el cuerpo y el ejercicio lo pidan.
  
• Los profesionales, o que se toman el deporte como algo serio, pueden recurrir a aislados de proteína en forma de papilla. Es una comida hidrolizada, que permite la absorción rápida de nutrientes, es cómodo y permite poder enfrentarse al ejercicio intenso cuando no se ha tenido tiempo de prestar atención a la comida ese día.
• En condiciones generales, debe pasar un mínimo de dos horas y media desde la comida hasta la práctica, para que los niveles de glucógeno sean óptimos.