Recetas fáciles para saber qué cenar después de hacer ejercicio

Si eres de los que hace deporte a última hora del día, sabrás de lo que estamos hablando. Después de todo el día fuera de casa, un rato de ejercicio es el mejor colofón para el día y dormir como si fueras un bebé. Pero después del entrenamiento, el hambre se apodera de nosotros. Lo primero que se pasa por nuestra cabeza es aquel «necesito dulce/chocolate» o esa imagen en la que aparecen todos nuestros platos favoritos.

Y es que es normal que tengamos hambre cuando salimos de hacer deporte, ya que hemos perdido azúcares, sales minerales y demás sustancias necesarias para que nuestro cuerpo se encuentre como siempre. Pero «el ejercicio físico no sólo ayuda a gastar calorías, influye mucho más y de manera más interesante en nuestro organismo, ya que ayuda a regular el descanso, el apetito, la ansiedad…» Señala Paula Fernández, Directora de Nutrium y dietista-nutricionista.

«Si además mantenemos un buen tono muscular, contamos con un mejor funcionamiento general de nuestro metabolismo, reducimos los picos de glucosa sanguínea y protegemos nuestro sistema inmunitario», añade. Así que, sí, el deporte es fundamental en nuestro día a día, así que lo único que debemos saber es cómo recuperarnos bien.

Qué comer después de hacer deporte

Después de hacer deporte, o nos pasamos o no llegamos. Y es que, por un lado están los que vaciarían la despensa sin dejar una sola galleta y, por otro, los que tienen miedo (injustificado y erróneo) a perder el trabajo hecho esa tarde en el gimnasio si comen algo. ERROR en ambos casos. Después de hacer ejercicio hay que comer y hacerlo de forma equilibrada para «reponer pérdidas de nutrientes, sobre todo a nivel muscular», señala la experta.

«El tiempo inmediatamente después de realizar un entrenamiento el cuerpo se encuentra en un estado denominado como ventana metabólica. En este periodo de 30-45 minutos el organismo aún está activo y se encuentra muy receptivo para la absorción de nutrientes. En esta fase de ventana metabólica, el cuerpo finaliza el proceso de catabolización (destrucción de los tejidos musculares) para dejar paso al de  anabolización que fomenta el crecimiento y la regeneración celular», explica detalladamente Edgar Barrionuevo, nutricionista de la clínica estética antiaging y medicina estética Silvia Giralt.

Para ello, «lo ideal es ingerir macronutrientes lo más rápido posible que reviertan el proceso catabólico de degradación incrementando los niveles de insulina y lograr así no solo recuperarte más rápido, también reducir significativamente el riesgo de lesiones por daño muscular y acelerar la eliminación de toxinas en sangre», añade el experto.

Así que, «para una buena recuperación hay que aportar hidratos de carbono a través de pasta, pan, arroz, verduras o frutas, sales minerales (bebidas isotónicas, frutos secos o ensaladas) y proteína de calidad como huevos, carne blanca o pescado«, cuenta Fernández.

Y entre las recetas entre las que se pueden incluir estos alimentos, la doctora propone «un plato combinado de brócoli con pollo y arroz, un bol de yogur con frutos secos, avena y fruta, una ensalada de pasta con hortalizas y huevo cocido, una tortilla de champiñones con un trozo de pan», por ejemplo.

A esta selección de recetas, el nutricionista de Silvia Giralt añade: «un batido de frutas, un sándwich con pan integral y fiambre y una fruta, un yogur con manzana y nueces o un plato de legumbres o arroz con atún y huevo».