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Los carbohidratos son necesarios para tu organismo / Pe

Alimentación saludable

Esto es lo que le pasa a tu cuerpo cuando dejas de comer carbohidratos

Atocha Bielza González, dietista y nutricionista del Hospital General Universitario Gregorio Marañón, explica a Welife la importancia de estos macronutrientes.

Por Adrian Lopez

28 de diciembre de 2022 / 11:51

Cuando se trata de perder peso, hay miles de regímenes en internet que prometen adelgazar en poco tiempo. Sin embargo, los nutricionistas y expertos aconsejan que las personas no deben bajar más de un kilo a la semana para lograr un proceso seguro en el tiempo y sin efecto rebote. Y para lograrlo hay que tratar además de tener una alimentación sana y equilibrada.

Muchos creen que dejando de comer carbohidratos conseguirán una figura de diez, pero lo cierto es que son uno de los macronutrientes más esenciales para el organismo, ya que se encargan de diferentes funciones en el cuerpo. Son junto a las proteínas y las grasas uno de los grandes grupos de nutrientes que hay que consumir. Eso sí, con mucho cuidado porque pueden perjudicar al proceso de pérdida de peso si es lo que tratas de lograr. 

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«Se clasifican en dos grupos: los simples, con un sabor dulce y que se absorben rápidamente en el intestino (monosacáridos como la glucosa y los disacáridos como la lactosa o el azúcar de mesa); y los complejos o polisacáridos, que no tendrían ese gusto tan agradable y que se absorben lentamente en el intestino (como el almidón y la fibra)», explica a Welife Atocha Bielza González, dietista y nutricionista del Hospital General Universitario Gregorio Marañón.

Cereales, verduras, hortalizas, tubérculos, frutas, legumbres y el azúcar son los alimentos que contienen carbohidratos, por lo que eliminarlos de la dieta no es una opción. Eso sí, debes tener claro que existe la posibilidad de tomarlos y de decidir cuándo es el momento adecuado para consumirlos.

Recomendaciones nutricionales

La experta asegura que «las recomendaciones nutricionales nos indican que nuestra alimentación tiene que ser variada y equilibrada». Según la EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria), los hidratos de carbono deben aportar entre un 45 y un 60 % de la energía total de la dieta. Sin embargo, no todos son iguales. Es por esto, que la OMS (Organización Mundial de la Salud) aconseja que el consumo de azúcares libres debe ser menor o igual al 10% de la energía total, ya que «un exceso de este tipo de carbohidrato simple puede aumentar el riesgo obesidad, hipertensión arterial, diabetes, caries, entre otras enfermedades«.

«Su función principal es aportar energía, más concretamente 4 kcal por cada gramo de hidrato de carbono, siendo una fuente inmediata de ella. Además, la glucosa es el principal sustrato del cerebro. Pero no solo eso, hay que destacar que también tiene una función estructural al formar parte de los tejidos», explica la especialista, que añade también que hay que tener en cuenta la recomendación de la OMS sobre la ingesta de fibra (que formaría parte del grupo de carbohidratos complejos): 25 gramos al día, ya que puede reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

pan integral
Los cereales forman parte del grupo de los carbohidratos / Unsplah

«Es conveniente que la ingesta de los hidratos provenga principalmente de frutas, verduras y/o cereales integrales (los cuales aportarían mayoritariamente carbohidratos complejos); y no tanto de las bebidas azucaradas o bollería, cuya fuente principal serían los simples», continúa.

Una ingesta adecuada de carbohidratos ayudará a conservar mejor las proteínas porque así se impedirá que se degraden por no usarlas como fuente de energía. Del mismo modo, también evitará que se formen cuerpos cetónicos (cetosis), unas sustancias que se crean al utilizar las grasas como suministro y que pueden ser tóxicas para nuestro organismo a ciertos niveles. «No obstante, tanto el exceso como el defecto de cualquier macronutriente acarreará consecuencias negativas en nuestro cuerpo y, los hidratos de carbono no son una excepción«, explica Atocha.

Cómo los digerimos

Su digestión comienza en la boca con una enzima en la saliva llamada amilasa y continúa en el estómago y otros órganos. La glucosa es el producto final que después se absorbe a través de la pared del intestino delgado y se lleva al hígado para almacenarse como energía o viaja a través del torrente sanguíneo para ser utilizada en varias partes del cuerpo inmediatamente. Aunque hay una excepción: la fibra, que se descompone por las bacterias en nuestro intestino contribuyendo a una microbiota saludable.

Los hidratos de carbono deben aportar entre un 45 y un 60 % de la energía total de la dieta

«Cuando hay un déficit de hidratos de carbono se tiende a sustituirlos por alguno de los otros macronutrientes. Un aumento del consumo de grasas puede favorecer la obesidad, la hipertrigliceridemia y las enfermedades cardiovasculares. Y el problema de comer demasiadas proteínas es que no se pueden almacenar en el cuerpo, por lo que cuando son eliminadas, el hígado y el riñón se pueden ver sobrecargados. Asimismo, favorecen la descalcificación de los huesos. Por otro lado, no tenemos que olvidar que la carencia de carbohidratos dificulta alcanzar la ingesta recomendada de fibra dietética diaria», comenta la especialista.

«Además, un exceso de consumo de hidratos aumentará los niveles de glucosa en sangre provocando que nuestro cuerpo genere también insulina. Y si estos valores se mantienen altos a largo plazo podría conducir una resistencia de la misma (diabetes)», concluye Atocha.

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