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Existen dos tipos de fibra: soluble e insoluble

La fibra ayuda a mejorar nuestra microbiota, entre otras cosas. / Unsplash.

SALUD Y NUTRICIÓN

Por qué necesitas saber las diferencias entre fibra soluble e insoluble

Una absorbe agua y otra no, una ayuda a aligerar las digestiones, mientras que la otra las ralentiza. Descubre las diferencias entre fibra soluble e insoluble para sacar el mayor partido a cada una.

Por Mónica Heras

18 de julio de 2022 / 13:34

Si hablamos de nutrientes, todos tenemos clara la importancia de la proteína, los carbohidratos, y hasta hemos aprendido a diferenciar entre las que son grasas saludables y las que no lo son tanto. Sin embargo, estamos dejándonos de lado a la fibra y no solo eso, sino que olvidamos diferenciar entre los dos tipos de fibra que existen: la soluble y la insoluble.

Saber cómo funciona cada una de ellas y en qué alimentos podemos encontrarlas es indispensable, no solo para tener un buen tracto digestivo, sino también para mejorar la salud cardiovascular, mantener el índice glucémico bajo control y el colesterol a raya.  ¿Quieres saber más acerca de estos nutrientes?

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Un poco de fibra, por favor

Se conoce como fibra alimentaria y lo más interesante es que este grupo de compuestos no puede ser asimilado por nuestro aparato digestivo y, sin embargo, es indispensable para su buen funcionamiento. Por otro lado, solo está presente en el reino vegetal y podemos encontrarla en las frutas, verduras, granos y semillas.

¿Por qué es importante consumir fibra si nuestro cuerpo no es capaz de digerirla? La pregunta parece obvia, pero si te decimos que la ingesta de este tipo de alimentos desempeña un papel importante en la salud intestinal y cardiovascular, en la calidad de la microbiota, ayudando al cuerpo a eliminar los desechos, e incluso se ha observado una mejora de los marcadores metabólicos del organismo y una disminución en el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 o el cáncer de colon, puede que no vuelvas a dudar cuando te recomienden comer más fibra.

Ahora lo que necesitas saber es que no todos los tipos de fibra son iguales y que tienen distintas aplicaciones dependiendo de cual de ellas consumas. Hablamos de fibra soluble e insoluble y se asocian a su relación con el agua.

Tipos de fibra

Estos son los dos bloques de fibra que podemos consumir:

Fibra soluble

Como bien dice su nombre, la fibra soluble se disuelve en agua, adoptando una forma muy parecida a un gel a que va avanzando por el intestino y es capaz de ralentizar la digestión. Esto aumenta la sensación de saciedad y ayuda a retardar la absorción de azúcar, lo que reduce los picos de glucosa después de las comidas y hace que te sientas con más energía.

Por otro lado, al absorber gran cantidad de agua, cuando llega a intestino grueso se fermenta y al contacto con las bacterias existentes provoca un crecimiento de la microbióta. También crean ácidos grasos de cadena corta, lo que la convierte en un estupendo prebiótico, como indica este artículo publicado en la revista ‘The Journal of Nutritional Biochemistry’.

Encontramos grasa hidrosoluble en ciertos cereales como la avena, el arroz, la cebada, el mijo, también en las legumbres, la manzana y la pera (sobre todo con piel), los frutos rojos,  la zanahorias, las nueces y las semillas.

Fibra insoluble

La fibra insoluble la componen materiales como la celulosa, las ligninas o algunos polifenoles y, como imaginarás, no se disuelve en agua. Cuando pasa por el tracto digestivo no retiene líquidos ni se fermenta por las bacterias intestinales, siendo su función acelerar la digestión.

Se recomienda para problemas de tránsito intestinal, de estreñimiento específicamente y aquí está la diferencia con la soluble. En este caso encontramos este tipo de fibra en los cereales integrales como el arroz y la cebada, en muchas verduras, como el apio, las zanahorias, el calabacín, así como en las verduras de hoja verde.

Cuánta fibra insoluble y soluble debes comer al día

Como parámetro general se habla de que un adulto deben consumir aproximadamente entre 25 y 35 gramos. Se debe ir con cuidado en personas con SIBO o con cualquier enfermedad intestinal crónica, puesto que puede provocar dolores abdominales, gases o hinchazón, aunque ser temporal.

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