¿Cómo empezar a hacer ejercicio y no tirar la toalla a la primera de cambio?

Para una persona que no está acostumbrada a hacer deporte de forma regular, pensar en empezar a incluirlo en su vida puede llegar a ser un auténtico quebradero de cabeza. Nos preguntamos desde «¿cómo empiezo?» hasta «¿de qué forma hacerlo para que no me dé por vencida a la primera de cambio?», normalmente cuando las agujetas empiezan a aflorar tras el segundo o tercer día (si no antes).

Lo sabemos, en este momento las redes comienzan a inundarse de consejos para quitarte esos kilos que traes del verano a través de toda suerte de dietas, ejercicios e incluso retos, realizados en compañía o soledad. Cierto es que cada caso es un mundo y que habrás de elegir ese programa que más se adapte a tus gustos y tus circunstancias. Todos conocemos cuáles son los mejores hábitos para la salud, pero ponerlos en práctica ya es harina de otro costal. Por eso, te recomendamos seguir un método de pequeños pasos, de Baby Steps, para llegar a tu objetivo de forma más o menos cómoda y sin grandes presiones ni culpas.

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Primero: deberías saber qué es la motivación y por qué tiene tantos altibajos

Quién no busca tener una fuerza de voluntad a prueba de hierro. Creemos ver ejemplos a nuestro alrededor, sobre todo a través de esos perfiles de Instagram que nos impactan con comida que hace salivar y cuerpos olímpicos. Y, aunque cada vez nos abrimos más a la idea de que la realidad no es eso, muchas de estas cuentas siguen haciendo estragos para quienes no son capaces de ir un mes seguido al gimnasio o aquellos que tienen que empezar la dieta cada lunes.

La motivación no es algo que esté ahí en nuestro ADN o que surja gloriosamente por arte de magia. La motivación requiere un entrenamiento y tendrá mejores y peores momentos, como todo en la vida. Sabemos que hay algunos trucos que nos ayudan a tener motivación para ir al gimnasio, pero, al fin y al cabo, se reduce en accionar esa palanca que te lleva a la acción, por mucha pereza que te dé.

Pedro Vivar, entrenador internacional, cofundador de la Programación Neuromotriz, podcaster y autor de ‘Súper Sapiens’ y ‘La felicidad es el problema’ habla de la importancia de tener nuestras propias metas: «El ser humano se adapta a todo, tanto a moverse mucho como a no a hacer nada. Si cada día vas haciendo un poquito más te vas adaptando e irás pudiendo conseguirlo».

Segundo: la importancia de estirarse adecuadamente y hacerlo todos los días

Muchas veces queremos correr antes de andar y el resultado, probablemente, desemboque en fracaso. Por eso, el paso a paso en el mundo de la vuelta al gimnasio ha de ser paulatino y teniendo claras las bases. Estirar es un ejercicio de lo más completo con el que puedes comenzar tu rutina. Estirar para empezar el día con mucha energía, por ejemplo, ayuda mucho a vencer la pereza. Si, por ejemplo, tienes problemas de cuello y cervicales, lo mejor es hacer una tabla de estiramientos para el cuello y, por supuesto, no olvidar acabar la jornada con unos estiramientos de espalda que nos dejen disfrutar del merecido sueño reparador.

Ojo, los estiramientos han de hacerse solos o tras el deporte, nunca antes de entrenar. La razón la explica muy bien en este post el experto Marcos Vázquez:

Otra buena forma de comenzar a hacer ejercicio para principiantes es desde la cama. Sí, has leído bien. Existe toda una serie de movimientos que nos ayudan a preparar el día desde el colchón. Se engloban dentro del llamado Bed up  y nos invitan a calentar el cuerpo con movimientos de bajo impacto muy beneficiosos para la columna vertebral.

Tercero: ¿por qué necesitas empezar a realizar ya ejercicios de movilidad?

Más allá de la consciencia que tenemos de nuestro cuerpo al realizar un estiramiento, es imprescindible comenzar a mover nuestros músculos de forma lenta y sencilla para ir calentándolos y evitar lesiones. Con el entrenamiento de movilidad, que tanto se ha puesto de moda, conseguimos aumentar nuestro rango de movimientos, ejercitando tanto músculos como articulaciones. En este tipo de rutinas intervienen cualidades como la flexibilidad, el equilibrio y la fuerza.

Tener un rango mayor de movimiento permitirá un mejor control del mismo y mejores resultados a la hora de entrenar con pesas o cualquier otro tipo de ejercicio. Se entrena mucho la movilidad en yoga, pero también en otro tipo de entrenamientos. Te dejamos con uno que nos ha gustado mucho de Isabel del Barrio:

Cuarto: ¿cómo te enganchas tú más al ejercicio, cuando lo haces solo o si vas acompañado?

Los deportes de equipo o las clases colectivas son otro tipo de disciplina a tener en cuenta a la hora de engancharse a una vida activa y ser constantes. Primera razón: si pagas algo, te sientes más culpable si no vas. Segunda razón: está más que demostrado que somos seres sociales y como tales realizar ejercicio o cualquier otra actividad puede ayudarnos no solo a movernos y adelgazar (si esta es tu principal motivación), sino también a conectar con los otros, motivarnos y mentalizarnos para no desistir y seguir día tras día.

En este sentido, tienes una infinidad de actividades para elegir. ¿Quién iba a imaginar hace unos años que el paddle entusiasmara a cientos de miles de practicantes? También son muy adictivos otros deportes más duros como el crossfit, quizás no tan llamativo dada su alta exigencia, aunque una vez que te engancha, dicen que es como una ‘secta’ (en el buen sentido).

Quinto: ser consciente del cuerpo y de la mente a través del yoga

Muchos dicen que hacer yoga en casa les da pereza, que no consiguen adquirir una rutina… Para ellos, una clase en grupo puede ser la excusa perfecta para salir de la comodidad de su hogar y beneficiarse de todo lo que esta disciplina milenaria puede hacer por músculos y cabeza. Si eres principiante, recomendamos empezar por sesiones presenciales para adquirir las bases con un buen formador y evitar posibles tirones. Es cierto que esta es una de las actividades que menos lesiones causan, pero si no estás preparado, bien puedes hacerte daño y odiar irremediablemente esta práctica. Si, por otro lado, no sabes mucho sobre esta disciplina, te aclaramos por aquí qué tipo de yoga es mejor para ti. 

Sexto: el ejercicio más sencillo y barato del mundo está a tus pies

El ganador del Bronce en el reciente Campeonato Europeo de Atletismo 2022, Diego García Carrera nos habla en profundidad de un deporte que puedes hacer solo o acompañado, y es tan sencillo como salir a caminar. No tienes que saber gran cosa y es de lo más barato. Eso sí, para no dejarlo, el experto nos propone una serie de consejos para dar el primer paso e ir cogiéndole el gusto.

Andar es uno de los deportes más sanos del mundo y tan solo necesitas un calzado cómodo. Sobre la gran polémica acerca de cuántos pasos debemos dar al día, hablamos largo y tendido con el experto en un artículo que no deja la menor duda y que esperamos te motive.

También correr es un ejercicio excelente, si bien más demandante en cuanto al esfuerzo y el trabajo de las articulaciones. Si tienes ganas de probar, te contamos como hacerlo, tengas la edad que tengas. Que no te venza la pereza. Hoy es el día perfecto para empezar a practicar running para principiantes.

Nutrición, ejercicio y mentalidad: el reto de 6 semanas para cambiar tu hábitos

Siempre insistimos en que estar saludable no va solo de una cosa o de otra. Engloba a 3-4 grandes grupos de cuestiones que se relacionan entre sí y que han de ir de la mano para hacernos sentir bien y ser constantes en nuestros hábitos. Por lo general, solemos hablar de nutrición, ejercicio, mentalidad y descanso. Estas 4 patas harán que la mesa no se tambalee por ningún lado y puedas desarrollar una base sólida sobre la que comenzar tu camino hacia el bienestar.

Aunque no es para todo el mundo, hacer retos como el que acaba de lanzar Marcos Vázquez, con 6 semanas de planificación de comidas, entrenamiento y tips para descansar y que no decaiga la motivación, puede ser una buena forma de engancharse a unos hábitos saludables de vida. No se trata de hacer una dieta estricta imposible de seguir que luego, además, revierta en rebote, sino de ir de la mano del experto de Fitness Revolucionario y su equipo. Recetas fáciles, menús programados pero flexibles y ejercicios que podrás hacer con el peso de tu propio cuerpo o con una banda elástica, tengas el nivel que tengas.

Otra de las cosas que más nos gustan de este programa son sus consejos para seguir manteniendo la fuerza de voluntad día a día, así como sus consejos para cuando ésta decaiga (a todos nos pasa) y poder volver al plan de forma saludable y sin culpabilidad. Puedes saber más de este Desafío de 6 semanas aquí.

Y no olvides que no todo depende de poner todo tu empeño en una sola cosa, como puede ser el entrenamiento. Para tener una buena salud, por supuesto que hay que hacer ejercicio, pero hay mucho más, tal y como detalla aquí Vázquez.