Consejos para empezar a correr y evitar lesiones

Si actualmente no practicas ningún deporte y tu objetivo es llegar al verano lo mejor posible, salir a correr puede ayudarte y mucho. Aunque hay que tener en cuenta que empezar a correr no es fácil. De hecho, tendrás días en los que la pereza te invada o directamente sientas que no avanzas, pero esto es normal en el comienzo de cualquier actividad física. Todas y todos nos hemos enfrentado al primer día de salir a correr y no aguantar ni diez minutos… pero ¡tenemos buenas noticias! Estos días pasan y en pocas semanas cada vez nos costará menos y correremos un poquito más.

Alberto García Bataller, autor del libro «Mujeres en Forma: el entrenamiento adecuado para cada etapa de tu vida», y el primer entrenador olímpico de triatlón femenino en las Olimpiadas de Atenas (2004) y Pekín (2008), además doctor en Ciencias de la Actividad Física y Deporte, explica en su maravilloso libro algunos consejos para que tu primer mes como deportista te sea más fácil, ameno y tu esfuerzo se reduzca al mínimo.

«Es muy importante que entiendas, que a correr no se empieza corriendo, por lo que no te obsesiones con correr y correr: combina la carrera y el andar». Este es el primer consejo que el experto nos brinda. No obstante son muchos más los tips que existen y que debes saber para sacar el máximo provecho a tu tiempo de deporte:

1.Corre con zapatillas adecuadas

Un error muy común es empezar a correr con zapatillas que no son adecuadas, tirando de las deportivas que tenemos por casa para ir a dar un paseo o tomar algo. Esto puede provocar dolores de rodilla y varias lesiones típicas.

De hecho no importa el precio de nuestras zapatillas, lo que es imprescindible es contar con un par específicas para running y solo usarlas para eso. Así, García hace alusión a la importancia de dirigirnos a una tienda especializada cuando queramos comprarnos unos zapatos para empezar a correr: «Encuentra tus zapatillas perfectas dejándote asesorar en una tienda especializada y huye de los consejos de tus amigas que, con la mejor intención, te recomendará n las que mejor les van a ellas, peor no tienen por qué coincidir con tus necesidades.

2.Combina andar y correr

Como ya hemos comentario anteriormente, andar y correr es la mejor combinación para el inicio. Además, la combinación de ambas actividades disminuye el riesgo de lesiones. El experto explica que intercalando ambas, también podrás conseguir los beneficios de una carrera profunda,  solo que durante más tiempo y sin fatigarte. «En pocas semanas, los minutos de andar se irán reduciendo progresivamente hasta que puedas estar veinte minutos seguidos corriendo, aunque sea a paso muy lento», añade García.

3.No debes saltarte los ejercicios de fuerza

Un elemento importante que no debes saltarte son los ejercicios de fuerza. «Si tu cuerpo no está suficientemente tonificado, seguramente aparecerán las primeras descompensaciones pronto y te encontrarás con las malditas lesiones, así que elige tu lugar favorito».

«Con una rutina de 15 o 20 minutos puede ser suficiente al principio para mejorar la estabilidad de tus articulaciones y formar músculos mucho más preparados para la exigencia de la carrera», afirma el autor de este libro.

Consejos para evitar las lesiones al correr

Seguro que alguna vez te has preguntado cómo prevenir las lesiones en una carrera. Pues bien, el doctor García Bataller nos da las claves para evitar esto:

1.Presta atención al calentamiento

Calentar antes de hacer ejercicio físico es fundamental y son muchas las veces las que no le prestamos la atención suficiente. El libro recoge que con frecuencia, las lesiones aparecen por un exceso de intensidad, de tiempo o por falta de un calentamiento previo. Asimismo, advierte que hay que tener cuidado en los inicios, cuando la musculatura y, sobre todo, las articulaciones no están preparadas para la exigencia de la carrera. Así, cuando empiezas a correr hazlo de manera tranquila, y ve aumentando poco a poco la intensidad. Y al finalizar, estira de manera ligera y especialmente aquella zona que hayas trabajado y donde notes más tensión.

Si por un casual, durante el entrenamiento aparecen molestias ‘raras’, «asegúrate de que no se trate de una molestia puntual y no esperes a intentar acabar la sesión, consulta a un fisioterapeuta«.

2. No olvides los descansos durante la práctica deportiva

Descansar no solo implica dormir por la noche. Descansar también es respetar la frecuencia de entrenamientos, en los días de descanso. Los músculos son los primeros que necesitan un respiro para poder asimilar la carrera del día anterior. «Al principio no corras todos los días».

3. No te olvides de trabajar el «core»

El «core» es la zona central del cuerpo. Con ello, además de la fuerza del abdominal, también trabajar tu suelo pélvico. Esto es algo muy importante.