Running para principiantes: ¿Cómo empezar a correr después de los 40?

Lo tienes en mente desde hace tiempo pero no te decides porque crees que no serás capaz. Empezar a correr después de los cuarenta puede parecer un mundo pero, en realidad, si has decidido cuidarte y hacer ejercicio, el running es una de las mejores actividades para poner en forma tanto el cuerpo como la mente y, ¡por supuesto que eres capaz de hacerlo!

Si buscas ponerte en forma, pasar más tiempo al aire libre, tener esa parcela especial para ti y sentirte mejor por dentro y por fuera, el running puede ser tu deporte. No te asustes por el hecho de llevar tiempo sin hacer ejercicio, el cuerpo tiene memoria y si has tenido periodos de actividad física vas a coger fondo enseguida. Si no has salido nunca a correr o incluso si no estás acostumbrado a entrenar no te preocupes; también podrás coger el hábito de la carrera porque, aunque ya no seas tan joven, sigues siendo joven.

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Encuentra tu motivación

Ya sea verte mejor, encontrar una actividad para canalizar energía, eliminar estrés o para sentirte un poco más libre, encontrar aquello que te motiva es el click para lograr adherencia al ejercicio y no abandonar a la primera de cambio. 

Prepara y/o estrena tu ropa y tus zapatillas de running, hazte una lista de música con tus canciones favoritas en Spotify, sal a correr con otra persona para que se haga más fácil el reto. Todos los trucos son pocos al principio para conseguir esa motivación. Luego, una vez que vayas viendo resultados, tanto a nivel físico como psicológico, ya no necesitarás de estos subterfugios sino que serán un elemento más.

Organizar tu semana para sacar pequeños huecos para entrenar es prioritario para lograr que salir a correr se convierta en un hábito y una cita irrenunciable. Tal vez levantarse un poco antes para salir a correr pueda dar pereza, pero cuando veas todos los beneficios que te va a reportar seguro que pensarás que merece la pena el esfuerzo.

La constancia es la clave

El comienzo nunca es fácil, pero creer en ti y en que puedes hacer que lo sea siempre ayudará. Sal a correr sin marcarte objetivos altos. Alterna correr y andar, por ejemplo un minuto corriendo y 2 andando (o un poco más, depende del tiempo de recuperación que necesites), y adapta el tiempo a tu estado de salud y forma física. Es preferible salir a correr y a andar 10 minutos las primeras veces e ir aumentando hasta 20 o 25 minutos tres días en semana, y de ahí prolongar la carrera de forma progresiva (o bien el número de sesiones semanales) hasta conseguir el objetivo (realista y sostenible) que te hayas propuesto.

Comienza con 3 días en semana y no te saltes ningún día de tu calendario de entrenamientos porque la persistencia es la clave para lograr tu meta. Vas a tener agujetas pero no decaigas, solo las sufrirás la primera semana mientras el cuerpo se adapta. ¡Palabra!

Ojo con la técnica

Echar a correr es sencillo, pero no pierdas de vista la técnica si no quieres lesionarte o sobrecargar algunas zonas del cuerpo como las rodillas o la espalda.

No olvides estirar los músculos tanto antes de correr como cuando termines tu sesión. El calentamiento es esencial para evitar lesiones y roturas de fibras. Si has tenido una sesión intensa recuerda bajar poco a poco las pulsaciones con un trote de baja intensidad, esto ayudará a la remoción del lactato y, por tanto, a la reducción de la fatiga.

Para iniciar la carrera inclina al correr el cuerpo ligeramente hacia delante, omóplatos juntos, flexiona los codos 90º, torso firme, mirada al frente, flexiona las rodillas (no más de 30º) y aterriza con toda la planta del pie. Elige bien tus zapatillas dependiendo de tu pisada, en las tiendas especializadas te ayudarán a encontrar las que mejor se adapten a ti.

Como una imagen vale más que mil palabras, presta atención a este vídeo de 2beFit en el que la entrenadora y atleta María Zamora da los tips necesarios para mejorar la técnica de running:

Combina el running con trabajo de fuerza

Entrenar fuerza es importantísimo para minimizar el riesgo de sufrir lesiones. Trabajando fuerza preparamos a los músculos y al esqueleto a soportar el impacto del peso y la tensión que se genera en cada zancada.

Sentadillas, zancadas, pesas… si realizas una pequeña y sencilla tabla los días en los que no salgas a correr tu cuerpo estará más fuerte y preparado para una carrera sin sobresaltos. El trabajo, la familia y demás responsabilidades no deja mucho tiempo para ir al gym pero no hace falta que sea muy extenso el entrenamiento, con una tabla de 20 minutos es suficiente, puedes hacerlo incluso en casa prácticamente sin nada de material extra.

Una dieta equilibrada, unos hábitos de vida saludable y un buen descanso son los otros pilares básicos que te aseguran un cuerpo en forma y una mente en calma. Con constancia y perseverancia vas a lograr superar esa semana de agujetas y enamorarte de la sensación de libertad y de bienestar que aporta correr al aire libre, tengas los años que tengas.