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SALUD

5 ejercicios fáciles que te ayudarán a fortalecer la espalda en casa

Si adoptas malas posturas y sufres de dolor de espalda, te mostramos los mejores estiramientos para fortalecerla de la forma más sencilla.

Por Andrea Verdejo

5 de mayo de 2022 / 17:36

La espalda es una de las zonas del cuerpo que más dolores, estrés y cargas acumula en la mayoría de la gente. Existen múltiples causas detrás del dolor de espalda. Una de ellas es, sin duda, el estilo de vida compartido por muchos, que nos obliga a pasar horas sentados frente a un ordenador adoptando malas posturas. También lo contrario, permanecer de pie durante toda una jornada laboral, acaba afectando a nuestra columna vertebral. Prevenir lesiones y dolores es posible si practicamos estiramientos y ejercicios para fortalecer tanto la espalda como los músculos de alrededor.

Ejercicios para fortalecer la espalda que puedes hacer en casa

Nunca es tarde para empezar a cuidarse. No importa que nos propusiéramos en diciembre llevar un estilo de vida más saludable y no hayamos podido empezar hasta ahora. Cualquier momento es bueno para dejar atrás el sendentarismo, pues es mucho más perjudicial de lo que cabría pensar.

Una vez nos hemos decidido a empezar, al igual que trabajaremos el abdomen, las piernas y los brazos, la espalda es una zona que puede fortalecerse con sencillos ejercicios y no debemos olvidarla. Sin embargo, para ponernos manos a la obra es importante recordar –sobre todo a quienes no están acostumbrados a hacer este tipo de actividad física– que es conveniente ir poco a poco y seguir cierto orden.

Para empezar, deberemos realizar una serie de estiramientos que nos permitan elongar los músculos de la zona y así prevenir posibles lesiones. Para ello, podemos tumbarnos boca arriba y llevar las rodillas al pecho abranzándolas contra él durante treinta segundos.

También tumbados y durante medio minuto, podemos dejar caer las rodillas hacia un lado y rota el tronco hacia el lado contrario. Después, comenzaremos con un breve calentamiento que active nuestra circulación. Una vez terminados estos dos pasos, comenzaremos a trabajar la espalda sin necesidad de máquinas o herramientas profesionales, desde nuestra casa.

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1. El puente

Se trata de un ejercicio muy sencillo. Tumbados boca arriba y con las piernas flexionadas y los brazos relajados a cada lado del tronco, ascenderemos poco a poco levantando los glúteos, las lumbares y dorsales hasta quedarnos apoyados en las escápulas. Deberemos mantener la postura al menos 5 segundos y volver a bajar progresivamente hasta que la espalda entera toque el suelo.

Para mayor intensidad, podemos imitar la fotografía siguiente y elevar una pierna –alternándolas en cada repetición– y así, además de la espalda, trabajaremos la fuerza y elasticidad de las piernas.

2. La postura del gato

La postura del gato es popular en el yoga, una práctica que puede aliviar distintas dolencias, incluso la de las piernas cansadas. Esta, parte de una posición a cuatro patas. Las manos, a la distancia de los hombros, y las rodillas con las piernas a la distancia de la cadera, deberán tocar el suelo. Arquearemos la espalda contrayendo el abdomen y después volveremos a ponerla recta, en una posición cómoda y neutra.

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3. La plancha

Se trata de un ejercicio muy común en actividades como el body balance y body pump y uno de los más completos. Con la plancha trabajaremos varios grupos musculares pero especialmente el abdomen y la parte baja de la espalda.

Su ejecución es muy sencilla, solo tenemos que acostarnos boca abajo sobre una esterilla o colchoneta y apoyarnos sobre las palmas de las manos y las puntas de los pies. Es importante que nos fijemos en la posición de la espalda, que debe permanecer recta y formando una línea de la cabeza a los talones.

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4. Flexiones de pecho

Un pequeño paso más allá de la plancha son las flexiones de pecho. Además de fortalecer la espalda, con este ejercicio ganaremos resistencia con el tiempo y conseguiremos trabajar también los brazos, hombros y pectorales.

Para hacerlo, deberemos colocarnos boca abajo y apoyarnos sobre las palmas de las manos, separando los brazos a lo ancho, y las puntas de los pies. Para evitar perjudicar nuestra zona lumbar, debemos contraer los músculos del abdomen y realizar flexiones haciendo que el codo quede alineado con el hombro.

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5. Plancha lateral

La plancha o plank lateral nos ayuda a fortalecer los músculos de la espalda, el abdomen y los glúteos. Además, nos permite trabajar nuestra resistencia y equilibrio.

Comenzaremos posicionándonos a cuatro patas sobre una esterilla, con las palmas de las manos sobre la esta y las rodillas flexionadas. A continuación, levantaremos y estiraremos todo lo que podamos un brazo y la pierna del lado contrario. El objetivo es mantener la postura al menos cinco segundos y volver lentamente a la posición de inicio. Después repetiremos el mismo ejercicio utilizando el lado contrario del cuerpo.

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