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El yoga puede practicarse allá donde vayamos y con el tiempo que tengamos./ Imagen: Cortesía de Puma.

Yoga

Yoga para gente ocupada: posturas fáciles para hacer en 10 minutos (o menos)

Ya no hay excusa para no incorporar el yoga a tu rutina diaria, porque no hace falta dedicarse en cuerpo y alma desde el principio para disfrutar de sus beneficios.

Por María Muñiz Marcelo

13 de marzo de 2023 / 18:35

A pesar de que el yoga es una disciplina que engancha desde el momento en el que empiezas a practicarlo (por eso tiene tantos adeptos), hay muchos que deciden no lanzarse a la piscina por falta de tiempo o de motivación. Y darle la espalda al yoga no podría ser un error más grande. Y es que, hay muchos tipos de yoga para adaptarse a nuestras necesidades de cada momento, e incluso al tiempo que tenemos. No hace falta hacer una clase completa de una hora de yoga diaria, podemos dividirla en pequeños ejercicios más sencillos que hacer no solo en poco tiempo sino también en cualquier lugar.

Ya lo dice Julia Arteaga Aguilar en su libro El hábito hace al yogui (Larousse). Ella explica, a través de los capítulos de su obra, todas las excusas que nos podemos plantear, pero también dedica parte de esta a decirnos cómo practicar yoga en cualquier momento y en cualquier lugar.

Y es que, «ser constante en yoga requiere flexibilidad mental y social para practicarlo en cualquier parte, en cualquier momento. El yoga no está concebido para practicarlo únicamente en la esterilla. Lo importante en yoga es entrenar la consciencia y la constancia. Y para ser disciplinado debemos cultivar las minivictorias. Es decir, practicar ratitos de yoga», cuenta la autora en su libro. «Para ello, solo necesitas unos momentos de atención en el momento presente y respiración consciente», añade.

Así que, basándonos en estas premisas, aquí algunos de los ejercicios que puedes hacer en apenas cinco o diez minutos y en los lugares que menos esperarías. Además de todos esos tipos de yoga que se basan en los pensamientos y meditar, claro está. Ya no hay excusa.

Estiramientos de yoga

Sabemos que esto puede ser muy genérico, pero para hacer yoga cuando no tenemos tiempo, los estiramientos serán nuestros grandes aliados. Y es que buena parte de esta práctica se centra en relajar completamente todas las partes del cuerpo, mejorando la flexibilidad. «Mantener cada postura unos 30 segundos con una respiración natural consciente, enfatizando las exhalaciones e imaginando que tu respiración viaja hacia el punto de sensación del estiramiento, te dejará más suave que un guante», señala Artega.

Estiramientos en la silla

Estos estiramientos los podemos hacer incluso mientras trabajamos en casa y hasta en el trabajo. Y es que podemos hacerlos sin levantarnos de la silla.

  1. Inclina la cabeza hacia el hombro derecho ayudándote la mano hasta que el cuello oponga resistencia (pero sin hacerte daño. Después haz lo mismo hacia el otro lado.
  2. Ahora con las dos manos en la nuca, lleva la cabeza hacia abajo.
  3. Con la espalda recta, lleva en horizontal el brazo izquierdo hacia la derecha y viceversa.
  4. Con la parte inferior del cuerpo inmóvil, girar la parte de arriba. Es decir, llevar la mano derecha a la cadera izquierda y al revés.
  5. Lleva el brazo derecho al omoplato izquierdo por encima de la cabeza y empujando del codo. Haz lo mismo con el otro brazo.

Usa una mesa

Así puedes poner en práctica tres posturas de yoga típicas: «virabhadrasana I, utthan pristhasana y eka pada rajakapotasana», señala la experta. De esta forma, lo que haremos será subir primero una pierna sobre la mesa estirando bien la que se queda abajo y «juega con la inclinación de tu tronco, (más hacia delante o más hacia un lado cada vez) para sentir el estiramiento en distintas partes del cuerpo», recomiendo la autora.

Sin ayuda

Pero tampoco hace falta que tengamos mobiliario de por medio para poder hacer yoga fácil en cualquier momento y lugar, nosotros mismos nos bastamos y sobramos. Como se cuenta en el libro, «por orden tienes ashta chandrasana con tres variantes de brazos (hacia delante, hacia arriba y brazos en cactus (es decir, hacia arriba pero flexionando los codos y poniéndolos en ángulo recto))», y todas con la pierna delantera flexionada y la trasera completamente estirada.

A estas hay que sumar «ashwa sanchalanasana (igual que las anteriores pero llevando los brazos hacia abajo) y parivrtta ashwa sanchalanasana (llevando el brazo opuesto a la pierna flexionada al suelo y el otro hacia arriba)».

Pero si quieres hacerlo todavía más fácil, «te propongo cuatro posturas a sincronizar con la respiración. Por orden: tadasana (inhala y exhala), urdhva hastasana (inhala), ardha uttanasana (exhala e inhala de nuevo) y uttanasana (exhalando profundamente). Repite varias veces esta secuencia y acaba manteniendo uttanasana, esta vez con los brazos relajados o cogiendo el codo con la mano contraria y relajando todo el tronco», cuenta la autora. Es decir, inhala, lleva los brazos hacia arriba juntos para hacer una inhalación más profunda, exhala llevando las manos a tus rodillas para que, de nuevo, sea más intenso, y termina llevando las palmas de las manos al suelo.

Secuencias de ejercicios de yoga fáciles

Si tienes algo más de tiempo, en lugar de por ejercicios sueltos puedes apostar por una secuencia completa que se componga de varias respiraciones y estiramientos.

De pie

Esta se basa en «virabhadrasana I, virabhadrasana III, eka pada malasana, uthia padangusthasana, parivtta hasta padangusthasana», explica la experta. Consiste en:

  1. Tener una pierna flexionada y la otra estirada completamente con los brazos hacia arriba.
  2. Sobre una pierna completamente estirada en vertical, estirar la otra en horizontal, de tal forma que estaremos nosotros mismos completamente en horizontal sobre la pierna vertical.
  3. Completamente rectos, flexionar una pierna y pegarla al pecho.
  4. Igualmente rectos, estirar los brazos y sujetar el pie con las manos a la altura del pecho.
  5. La mano que coincide con la pierna que hemos llevado hacia arriba, llevarla hacia atrás.

Sentados

Esta incluye, como se enseña en el libro, «eka pada vasisthasana, skandasana, utthan pristhasana, anjaneyasana».

  1. Apoyados sobre una mano y el pie del mismo lado, con la espalda recta, llevamos el otro pie y la otra mano hacia arriba, haciendo todo lo posible porque se encuentren.
  2. Nos sentamos con las piernas abiertas, una flexionada y la otra recta.
  3. Nos tumbamos bocabajo, con el pecho levantado. Para ello nos apoyamos sobre los antebrazos. Flexionamos una pierna y estiramos la otra.
  4. Con las dos piernas flexionadas, una hacia delante y la otra hacia atrás, llevamos los brazos hacia arriba.

 

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