Más allá de la fuerza: lo que de verdad mantiene tu cuerpo en forma en la menopausia

El mundo se dividía hasta hace bien poco entre los que corrían y los que no. Al menos, en términos de ejercicio y buena salud. Moverse equivalía, sí o sí, a practicar running, bicicleta, baile, caminata o cualquier forma de ejercicio aeróbico. Vamos, o hacías  cardio o no se consideraba que hicieras deporte. También estaban el yoga y el pilates para la flexibilidad. Los ejercicios de fuerza eran cosa de culturistas. Con estas premisas, Con estas premisas, el ejercicio en la menopausia parecía más propia para alguien que acaba de pasar una gripe: caminatas, algo de cardio suavecito y no acercarse a unas mancuernas ni por error. Lo de entrenar fuerza, ni estaba, ni se le esperaba. 

Pero el error era, precisamente, ese. Así lo señala la National Library of Medicine: en esta etapa vital las mujeres experimentan una disminución en la fuerza muscular y la potencia. Inés Morán, cofundadora de Casa Barré, apunta que «en la perimenopausia nos enfrentamos a una pérdida importante de estrógenos y progesterona. Esto acelera la pérdida de densidad ósea y aumenta el riesgo de fracturas y lesiones al practicar actividad física. También afecta al metabolismo: ahora es más fácil acumular grasa muscular y nuestro proceso de recuperación se vuelve más lento», añade.

Fuerza, la niña bonita

De no tener apenas presencia entre las mujeres a partir de los 40, el entrenamiento de fuerza ha pasado a ser la piedra filosofal de esta edad. La llave frenar esa pérdida de masa muscular, proteger nuestros huesos y salvaguardar nuestra independencia funcional. Ahí es nada. 

Al hacer pesas se genera una tensión sobre los huesos que estimula la formación de nuevo tejido óseo. Para entendernos: creamos un seguro de vida frente a las fracturas. Por si fuera poco, los ejercicios de fuerza mejoran el equilibrio y la coordinación, aumentan la longevidad y reducen síntomas de la menopausia, como los sofocos. Ahora bien, no hay que venirse arriba y ponerse a levantar peso como si no hubiera un mañana. «Hay que hacer trabajo de fuerza de forma segura y sin impacto excesivo. El objetivo es mejorar nuestra funcionalidad diaria». Además, los últimos estudios también destacan la importancia de este tipo de entrenamiento para perder peso, tanto durante la sesión como a través del afterburn, es decir, las calorías que el cuerpo sigue quemando después.

Doblarse como un junco, también en la madurez

Lo de levantarse del sofá con agilidad o llegar a tocarse las puntas de los pies con las manos (y las piernas casi estiradas) se va complicando con los años, y sucede porque nos volvemos menos flexibles y nuestras articulaciones cada vez más rígidas. Trabajarlo alarga la vida, como publica la revista escandinava Journal of Medicine & Science in Sports: una mayor flexibilidad se asocia con una menor mortalidad por causas naturales en adultos de mediana edad. Más aún, impide que perdamos calidad de vida, por ejemplo, por no podernos abrochar una cremallera o no ser capaces de acceder a los rincones lejanos del armario. 

Esto incluye ejercicios de estiramiento para mejorar el rango de movimiento y reducir la rigidez muscular. También se pueden practicar actividades como yoga, tai chi o pilates, que también trabajan el equilibrio y la coordinación.

Bailar, sí; correr maratones, no hace falta

Ni calvo ni con dos pelucas. O, lo que es lo mismo, ni todo es fuerza, ni todo es cardio: los expertos recomiendan una combinación de ambos, junto a los estiramientos mencionados. Por ejemplo, la American Heart Association aconseja al menos 150 minutos de actividad cardiovascular moderada o 75 minutos de actividad intensa por semana, junto con dos días de entrenamiento de fuerza. La causa hay que buscarla en que durante esta fase vital los cambios hormonales elevan el riesgo de enfermedades cardiovasculares, resistencia a la insulina y fluctuaciones de peso.

El ejercicio cardiovascular sigue siendo esencial para mejorar la circulación, reducir la presión arterial y mantener la salud del corazón. «El ejercicio aeróbico siempre será saludable para la salud cardiovascular, que puede verse afectada con los cambios hormonales. Además, mejora el estado de ánimo», apunta Inés Morán. Atención, que no se trata de pasar del sillón ball a correr maratones. «Yo recomiendo hacer cardio de bajo o moderado impacto», concluye la experta.