«El tempeh es para deportistas y personas con digestiones delicadas; el tofu, para guisos cremosos»: guía para sacar todo el partido a estos derivados de la soja

Reducir los alimentos de origen animal en nuestra dieta plantea retos. Uno es el de proporcionar suficientes alternativas de fuentes de proteínas para dar dinamismo a los platos. Además de las imprescindibles legumbres de toda la vida (garbanzos, lentejas, alubias, habas…), pilares de nuestra dieta mediterránea, en los últimos años se ha normalizado el consumo de otros alimentos derivados de la soja. Entre ellos, el tofu y el tempeh. «Ambos productos proceden de la soja y son fuente de proteína vegetal excelente. Pero su valor nutricional y culinario no es el mismo», explica la doctora Tania Gil, nutricionista del Instituto Médico Ricart. 

La clave está en el proceso de producción de cada uno de ellos que va a determinar que el contenido en proteínas del tempeh sea muy superior al del tofu.

La magia de la fermentación

La doctora Gil explica que «mientras que el tofu se obtiene al coagular la leche de soja sin fermentar, el tempeh sí que lleva fermentación. Para producirlo, se fermenta la soja entera con el hongo Rhizopus oligosporus«.Como sucede con otros alimentos, este proceso multiplica su valor nutricional. «El tempeh contiene más proteína, fibra, minerales y probióticos. Todo esto lo convierte en un alimento nutricionalmente más interesante», añade de Andrea Marqués, dietista-nutricionista del Centro Médico ViaCare.

Digestión y microbiota: el impacto del tempeh frente al tofu

La fermentación también tiene efectos directos sobre la digestibilidad. «El tempeh, al ser fermentado, reduce los antinutrientes presentes en las legumbres», señala la doctora Gil. «Esto permite que sus proteínas estén parcialmente predigeridas, facilitando la absorción y mejorando la tolerancia, especialmente en personas con digestiones sensibles». Dicho de otra forma: si tienes tendencia a los gases o la hinchazón, el tempeh será una alternativa más segura. 

Marqués coincide: «La combinación de microorganismos probióticos junto con fibra prebiótica es la mejor para cuidar nuestra flora y mucosa intestinal», afirma. Por eso, el tempeh suele ser la elección preferente en casos de disbiosis o patologías digestivas.

Sabor, textura y usos culinarios del tofu y el tempeh

Si bien ambos pueden parecer similares en la etiqueta, en la cocina se comportan de forma opuesta. «En cuanto a su sabor y textura no se parecen en nada», señala Gil.

El tofu es neutro y suave, perfecto para recetas que necesitan una textura cremosa o que absorban marinados, como sopas, revueltos, quesos veganos….

El tempeh, en cambio, tiene «un sabor más fuerte e intenso, umami, con una textura granulosa y firme». Funciona bien para guisos, brochetas o platos más contundentes.

Trucos en la cocina para sacarles todos el partido

Ambas expertas coinciden en que es necesario cocinar bien estos productos para sacarles todo el partido. Marqués recomienda «cocinar el tempeh cinco minutos y presionar el tofu para quitarle el agua», antes de saltearlos con verduras, salsas o cereales integrales.

Cuestión de gustos

Ambas nutricionistas dejan claro que no se puede afirmar de forma categórica que el tempeh sea mejor que el tofu, ni que el tofu siente mejor que el tempeh. No se trata de elegir, no es tofu o tempeh, sino cómo incorporar el tofu y el tempeh en nuestra dieta habitaul. «La opción más saludable e inteligente es usar ambos», sentencia Gil. «El tofu es suave y adaptable. El tempeh es intenso y transformado. En nutrición no existe un alimento perfecto».

Marqués insiste en que el tempeh sería más adecuado para personas con digestión sensible, deportistas o dietas altas en proteína. El tofu, por su parte, «puede ser muy adecuado en veganos o vegetarianos con bajos niveles de calcio». En este caso conviene revisar la etiqueta de información nutricional y comprobar que, efectivamente, está enriquecido con sales de calcio . También resulta útil en dietas más ligeras.

Precauciones por salud

Las restricciones al uso de estos alimentos no viene ni por el sabor, ni por la digestibilidad, sino por llevar soja. Este alimento está incluido en la lista de alérgenos de declaración obligatoria que señala el Reglamento 1169/2011. Esto quiere decir que es un alimento que queda completamente excluido de la dieta de las personas con esta alergia, ya sea en grano, en forma de tofu, de tempeh o como bebida de soja, así como cualquier otro alimento que tenga soja como ingrediente.

También deben limitar su consumo las personas con problemas de tiroides o que tomen anticoagulantes, debido a la presencia de fitoestrógenos. También se desaconseja en personas con antecedentes de cáncer de mama. 

Integrar ambos productos en una dieta basada en plantas permite beneficiarse de sus distintas propiedades nutricionales, texturas y usos culinarios. Como recuerda Gil: “Dependerá de las necesidades nutricionales que tenga el individuo, de lo que buscas a nivel metabólico o digestivo”. En otras palabras: no elijas entre tofu o tempeh, elige cuándo y cómo usarlos.