Ni a tope, ni muy lento: así es el jeffing, el entrenamiento a ritmos alternos que recomiendan los entrenadores

Hace unos años se llamaba run-walk a la medio caminata-medio carrera de toda la vida. En castellano, hacer un ca-co (caminar-correr). Ahora lo llaman jeffing. En realidad, no se trata de quedarse a medias entre una y otra práctica, sino en alternar periodos de carrera con intervalos de caminata estructurados. Y en sentido amplio, también se puede extender a otros deportes aeróbicos, como montar en bicicleta o nadar. 

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Más salud cardiovascular y resistencia

Carlos García Navarro es entrenador personal, ex atleta y director de Omnia Fisio en Barcelona, y confirma que se puede hacer cardio sin sufrir y resultar eficaz. «El entrenamiento a baja intensidad mejora la salud cardiovascular y la capacidad aeróbica de forma sostenida», explica. Este tipo de entrenamiento relajado es ideal salvo que busquemos mejorar la potencia (correr más rápido) o ganar adaptaciones vasculares (optimización del sistema circulatorio). En caso de que queramos esas mejoras, «los entrenamientos de mayor intensidad tipo HIIT suelen dar mejor resultado por minuto entrenado».

También lo cree Bibiana Badenes, fisioterapeuta experta en movimiento consciente. «El cardio suave mejora la salud cardiovascular y la resistencia. Es importante transmitir el mensaje de que no necesitas acabar agotado, ni empapado en sudor para tener beneficios. La clave no es mantener siempre la intensidad, sino favorecer la variabilidad cardíaca: un corazón sano no late como un metrónomo, sino que se adapta con flexibilidad a las demandas del cuerpo». En otras palabras: tenemos que lograr que nuestro corazón unas veces palpite a toda velocidad, y otras, a ese ritmo amable que nos permite mantener una conversación sin perder el aliento. “Esa variabilidad cardíaca es un marcador de longevidad. Y no solo se entrena con el esfuerzo físico, también con la forma en que sentimos y nos movemos. Cuando respiramos con calma, disfrutamos del gesto o nos movemos con consciencia, el corazón también se flexibiliza», añade. 

Menos caña, menos lesiones

Para muchas personas, el cardio suave, sea jeffing o cualquier otra modalidad, es la puerta de entrada a practicar actividad física de forma regular y a largo plazo. Y no es solo porque canse menos, sino porque se reduce el riesgo de lesiones ya que es menos exigente a nivel articular. «Hay que decirlo claro: quien se machaca lo acaba pagando tarde o temprano, ya sea con lesiones, fatiga crónica o pérdida de motivación. El cuerpo quiere regularse, disfrutar y no ser castigado», opina Badenes.

Un estudio realizado por el Institute of Health de Luxemburgo y la Universidad Aarhus de Dinamarca demuestra ratifica que los problemas musculares suelen surgir por picos en una sesión y no por acumulación lenta. «Si haces cardio suave, evita saltos bruscos de distancia o intensidad. En resumen, menos esfuerzo no solo implica menos fatiga, sino menor riesgo de lesión por sobrecarga», aclara Carlos García Navarro.

Tips para correr sin fatigarse

• A ritmo de conversación. «Si puedes charlar mientras te mueves, estás en intensidad moderada o zona 2. Baja la cadencia si respiras con la boca abierta, esto es algo que hay que evitar». Y escucha tu respiración, no luches contra ella, añade Bibiana Badenes.
• Poco a poco, pero regular. Apunta hacer de 150 a 300 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado, que puedes repartir en sesiones de 20 a 60 minutos, prosigue el experto. Badenes opina que «lo mejor es empezar con un esquema de caminar y trotar. Por ejemplo, 2 minutos caminando y 1 minuto corriendo suave, durante 20 o 30 minutos. Hazlo 2 o 3 veces por semana». Carlos García sugiere, para hacer jeffing o run/walk, seguir el método 1 minuto de trote suave + 1 minuto de caminata, y multiplicarlo por 10 para llegar a un total de 20 minutos.
• Evita aumentos bruscos. «No hagas una sesión mucho más larga o intensa que tu máximo reciente. La investigación sugiere que superar en más de un 10% la distancia máxima de los últimos 30 días eleva el riesgo de lesión. Progresa con calma». 
• Reduce la pendiente y el ritmo: el ascenso aumenta el umbral ventilatorio rápido, es decir, cansa.
• Empieza caminando más de lo que crees necesario: la adaptación cardiovascular es acumulativa.
• Duerme bien e hidrátate. Subestimar estos factores aumenta la sensación de cansancio. 
• Sentido común. Si notas dolor agudo o falta de aire sin explicación, para. 
• Añade 2 sesiones semanales de fuerza (20–30 min) para tendones y prevención de lesiones.
• Variedad. «No hace falta correr siempre, también cuenta bailar, nadar, subir escaleras… lo que mantenga vivo tu cuerpo. Y no hagas siempre la misma actividad: el gesto repetitivo es lo que nos desgasta», añade la fisioterapeuta.