Sudar unos minutos para vivir más años: los secretos de la sauna para la longevidad

El billonario Bryan Johnson (48 años) lleva décadas utilizando su inmensa fortuna para convertir su vida en un experimento científico destinado a demostrar que se puede retrasar el envejecimiento biológico. Sus rutinas, que forman parte de una disciplina extrema, consisten en dieta vegana, estrictos e inalterables horarios de sueños, intercambio de plasma sanguíneo con su hijo adolescente y monitoreo constante de biomarcadores mediante algoritmos avanzados. Su obsesión: no morir. Su última rutina fuera de lo común: probar los efectos de la sauna para azuzar su longevidad. 

Sudar para vivir más

La mayor parte de las pirámides de la longevidad señalan a la sauna como una de las herramientas para prolongar tanto el lifespan (vivir más) como el healthspan (hacerlo con la salud de un chaval). Según estudios a largo plazo, usar una sauna seca cuatro o más veces por semana reduce en un 40% el riesgo de muerte por cualquier causa, en comparación con no usarla. El uso recomendado de una sauna convencional sugiere no excederse de los 15 minutos seguidos. «La sauna es uno de los protocolos de salud más efectivos que he probado», señalaba Johnson desde sus redes sociales.

Lo suyo no fue una sauna normal. La tomó 4 días en semana inmediatamente después de su entrenamiento de cardio y fuerza, durante 20 minutos y a una temperatura de 200 °F (93°C). Así logró elevar su temperatura corporal a 39 grados. El gurú repitió esta pauta a lo largo de 2025.

Según sus conclusiones, en menos de un año ha logrado eliminar el 85% de los microplásticos que habitaban en su organismo. Además, afirma que ha conseguido un rejuvenecimiento vascular de 10 años, alcanzando biomarcadores de flexibilidad y presión arterial propias de un jovenzuelo. «Propias de un atleta», son sus palabras.

El estrés que cura

Sin cuestionar los beneficios de la sauna, nos preguntamos dónde termina el beneficio saludable y dónde empieza el riesgo innecesario. Para ello contamos con la ayuda de la doctora Adriana G. Munera, especialista en Medicina Interna del Hospital Universitario Vithas Madrid La Milagrosa.

La base de por qué el calor nos ayuda a vivir más años y con mayor calidad de vida no es una cuestión de fe, sino de una respuesta biológica denominada hormesis. La doctora Munera corrobora los beneficios de la sauna «usada entre 4 y 7 veces por semana».

Este beneficio se explica por la hormesis, es decir, someter al cuerpo a un estrés térmico breve y controlado que lo obliga a adaptarse. «Esto activa las defensas naturales que combaten la inflamación y la oxidación celular, los dos grandes motores del envejecimiento. Además, combinar la sauna con actividad física ofrece una protección frente al envejecimiento mucho mayor que el ejercicio por sí solo», indica la especialista.

Un calor que acelera el corazón (para bien)

La médico internista del Hospital Universitario Vithas La Milagrosa cuenta que los expertos consideran la sauna como un «ejercicio cardiovascular pasivo. El calor acelera el corazón hasta los 100-150 latidos por minuto, un estímulo similar al de un ejercicio aeróbico moderado que entrena y dilata las arterias, reduciendo significativamente la presión arterial».

Además -añade la experta-, «en pacientes con problemas cardíacos crónicos pero estables (como la insuficiencia cardíaca), la exposición regular mejora la función del endotelio (la capa fina que recubre el interior de los vasos sanguíneos y el corazón) y reduce la rigidez arterial, permitiéndoles caminar mayores distancias sin fatigarse».

Mano de santo con las agujetas

Otro beneficio: aplicar calor inmediatamente después de un entrenamiento intenso es muy eficaz para reducir las agujetas en las primeras 48 horas. También funciona como un potente estímulo para potenciar la resistencia aeróbica a largo plazo.

«Sin embargo, usar la sauna justo después de entrenar no es útil para aplacar la inflamación aguda inmediata. De hecho, el frío es más efectivo, mientras que ese calor excesivo puede mermar la fuerza muscular máxima durante las 24 horas posteriores», explica la doctora Adriana G. Munera, quien desaconseja su uso el día previo a una competición o a un entrenamiento de fuerza exigente.

De 15 a 20 minutos ya se ven beneficios

El espacio normalmente invita a la relajación, pero es cierto que para algunas personas aguantar dentro del cubículo se puede hacer eterno. «Para obtener los máximos beneficios, sin comprometer la seguridad, la dosis óptima respaldada por la evidencia científica son sesiones de 15 a 20 minutos, a una temperatura de entre 80 y 90 °C (que es la pauta típica de la sauna finlandesa tradicional) y entre 4 y 7 días a la semana».

Si este ritmo resulta excesivo, «2 o 3 veces semanales ya aportan un efecto médico significativo», matiza la internista.

Desmintiendo a Bryan Johnson

Partiendo de toda la evidencia científica que pesa sobre la sauna y que confirma beneficios terapéuticos tras someterse regularmente a sus sesiones, también por el bien de nuestra salud la doctora añade algunas advertencias.

• Reducción de más de 10 años en la edad vascular

«No existe ningún estudio que respalde esta afirmación. Es una extrapolación sensacionalista carente de rigor clínico», responde contundente la experta.

La ciencia sí demuestra que la terapia térmica regular mejora marcadores fundamentales (disminuye la rigidez de la aorta y reduce la presión arterial), logrando adaptaciones comparables a iniciar un programa de ejercicio.

• Un 85% de reducción de microplásticos

La internista del Hospital Vithas La Milagrosa explica que «las verdaderas vías de eliminación de los plásticos sintéticos del organismo son el tracto digestivo (heces) y renal (orina). Ninguna revisión médica reconoce el sudor como vía de excreción de microplásticos. De hecho, investigaciones recientes (2025) advierten que el sudor puede provocar que los nanoplásticos ambientales se agrupen en la piel, facilitando su penetración».

Por lo tanto, la estrategia real frente a los plásticos es prevenir la exposición, no intentar sudarlos.

• Desintoxicación de toxinas ambientales

Aunque estudios pequeños han detectado trazas mínimas de metales pesados o pesticidas en el sudor, no hay ensayos clínicos que demuestren que la sauna reduzca significativamente la carga total de toxinas del cuerpo. «El volumen eliminado al transpirar es ínfimo en comparación con el de los riñones o el hígado. Vender la sauna como una terapia de desintoxicación desvirtúa sus verdaderos beneficios cardiovasculares», matiza la experta.

• El peligro de forzar la fiebre

Una sauna tradicional de 20 minutos apenas eleva la temperatura interna medio grado. Forzar el cuerpo a 39 °C, como hace Johnson, significa inducir deliberadamente una hipertermia clínica (fiebre alta), lo que supone un estrés cardiovascular enorme, disparando el riesgo de síncopes y arritmias.

«La regla de oro, avalada por la medicina, es sencilla: sesiones de 15-20 minutos, escuchando siempre al cuerpo y saliendo al dejar de sentirse cómodo», recomienda la doctora.

Las excesos pueden acabar en urgencias

La sauna, si se practica bien, tiene muchos beneficios. Además, como recuerda la especialista en medicina interna, la inmensa mayoría de las urgencias graves (síncopes, arritmias, caídas severas) tras usar la sauna están asociadas a un único factor prevenible: el consumo de alcohol. El uso seguro de la sauna se resume en abstinencia de alcohol, correcta hidratación, levantarse lentamente al terminar y, también, obviar los consejos de excéntricos billonarios como Johnson.