Que la fuerza te acompañe… pero saca tiempo para salir a correr si quieres vivir más y mejor

Hubo un tiempo en que el cardio era el niño mimado del fitness. Había que salir a correr, hacer spinning o apuntarse a Zumba. Para mantener el peso y por salud cardiovascular. Luego, el péndulo giró y la fuerza se volvió la pócima sagrada de la longevidad. Pero, ¿y si estuviéramos descuidando el motor que nos mantiene en marcha? El mensaje de que la masa muscular es nuestro seguro de vida ha calado hondo, relegando el ejercicio aeróbico a un segundo plano. Sin embargo, la ciencia lo tiene claro: hay que combinar ambos. 

Más aún: por su papel protector del corazón, el ejercicio cardiovascular es uno de los pilares de la longevidad. Ahora bien, hay que adaptarlo al nivel de cada persona.

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Dos mejor que uno

Un metaanálisis reciente publicado en el British Journal of Sports Medicine sugiere que, aunque el entrenamiento de fuerza reduce el riesgo de mortalidad en un 10-17%, la cifra se dispara hasta un 40% cuando se combina con actividad aeróbica. Como si los músculos fueran el chasis y el sistema cardiorespiratorio el combustible. ¿Por qué nos cuesta tanto encontrar el equilibrio? Responde Guillermo Mateus, fisioterapeuta graduado en CAFYD, experto en rehabilitación cardíaca y director del centro Altessia. «Yo creo que más que abandonar el cardio, en los últimos años hemos redescubierto el entrenamiento de fuerza. Durante mucho tiempo el ejercicio aeróbico era el gran protagonista de los programas de salud y prevención, mientras que la fuerza estaba bastante estigmatizada. Se asociaba casi exclusivamente al culturismo, a lesiones o a objetivos puramente estéticos, y no tanto a salud».

La industria del fitness también juega un papel en este auge de las pesas. «La evidencia científica empezó a demostrar que la fuerza era fundamental para prevenir la sarcopenia, la osteoporosis, la fragilidad, para mejorar el metabolismo o mantener la autonomía con la edad. Eso hizo que el foco cambiara mucho hacia las pesas y el trabajo de fuerza».

El problema es entender este mensaje como si ambas modalidades de ejercicio compitieran entre sí, cuando lo que deberían hacer es complementarse. «Hoy sabemos que la capacidad respiratoria sigue siendo uno de los mejores predictores de salud y esperanza de vida», opina Guillermo Mateus.

La vuelta, poco a poco

Pero traer de vuelta el trabajo aeróbico cuando lo habíamos aparcado no es algo que deba hacerse a lo loco. ¿Cómo podemos reintroducirlo sin que el cuerpo se resienta o se lesione? Para el experto, lo primero es entender que no todo el ejercicio aeróbico es igual. «Por ejemplo, correr genera mucho más impacto y más demanda muscular y tendinosa que la bicicleta o la natación. Entonces, la preparación del cuerpo y la progresión que necesitamos no va a ser la misma».

La clave está en una cadencia individualizada y progresiva. Y sobre todo, no querer ir a por todas desde el minuto uno. «A menudo el problema no es el cardio en sí, sino querer hacer demasiado y demasiado rápido. El organismo, y también el corazón, necesitan tiempo para adaptarse otra vez al esfuerzo». 

Mejor ir suave, pero con regularidad

Encontrar el equilibrio no siempre es fácil. Las guías actuales recomiendan entre 150 y 300 minutos semanales de ejercicio aeróbico de intensidad moderada, junto con, al menos, dos días de entrenamiento de fuerza trabajando grandes grupos musculares.

Para medir la intensidad en la actividad cardiovascular hay una escala de 5 zonas (divididas por colores) basadas en la frecuencia cardíaca máxima. Podemos ejercitarnos, por ejemplo, en una zona naranja, equivalente a una intensidad 4 de un total de 5, solo si llevamos tiempo entrenando y está prescrito.

Según el experto en rehabilitación cardíaca, las guías actuales priorizan la zona 2 o azul, entre 61 y 70% de nuestra capacidad, por haber demostrado alta efectividad y aportar grandes beneficios a nivel metabólico y mitocondrial y ser a la vez, segura. «La alta intensidad tiene grandes ventajas a nivel de capacidad aeróbica, pero es más complicada de prescribir y de llevarla a cabo por el riesgo de lesiones que pueden conllevar». En la práctica, una combinación razonable serían dos o tres sesiones de fuerza y tres días de aeróbico, pero lo más importante es entender que no hay una receta única: depende de la persona, edad, nivel y objetivos. «Al final, el mejor programa es el que le añade a la fuerza y capacidad cardiovascular, adherencia», cree Mateus.

¿Hay que parar con la edad?

Dentro de la modalidad aeróbica, las mejores actividades que podemos practicar son las que implican grandes grupos musculares: correr, nadar, montar en bici, remar o caminar rápido. Permiten mantener un esfuerzo sostenido y, sobre todo, crean adherencia. Es decir, «el ejercicio ideal es aquel que podamos sostener durante años», añade el experto.

Durante años se ha creído la teoría de que ciertos deportes aeróbicos tenían los días contados a medida que envejecíamos. Incluso que podían ser lesivos. El entrenador defiende que el ejercicio cardiovascular es compatible con la longevidad: «Más que la edad, lo importante es el bagaje y la adaptación previa de la persona. Depende de tu historial de entrenamiento, tu condición física y cómo has ido progresando a lo largo del tiempo. Una persona joven sedentaria puede tener más riesgo de lesión que una activa mayor. El cuerpo es muy adaptable».

Si empezamos de cero, además de una progresión sostenida, conviene realizar una prueba de esfuerzo, que además nos permitirá individualizar el entrenamiento. «La ergometría convencional permite valorar la respuesta eléctrica del corazón y detectar posibles arritmias durante el ejercicio, pero no mide la capacidad cardiorrespiratoria ni permite prescribir zonas de entrenamiento. Para eso necesitamos una ergoespirometría, que aporta una valoración mucho más completa del sistema cardiovascular, respiratorio y metabólico. Además, permite prescribir ejercicio de forma precisa: zonas de entrenamiento, umbrales ventilatorios, pulsaciones y ritmos”.