La dieta mediterránea cuida de nuestra microbiota y puede alargar la vida hasta 13 años

Que sí. Que comer bien es, evidentemente, sinónimo de una buena salud. Nos han dicho desde pequeños que la fruta está llenita de vitaminas. Que ese brócoli que nos mira desde el plato tiene casi superpoderes. Y, por supuesto, que los bollos y las galletas, cuanto más lejos, mejor. Lo sabemos y puede que, incluso, se lo repitamos a nuestros hijos, sobrinos, nietos o pareja. Pero, pese a todo, comer de forma saludable nos cuesta. De hecho, por poner un ejemplo, más del 50% de la población rechaza alimentos saludables, como las legumbres, bajo el argumento de que «su consumo les resulta monótono y aburrido«, según la Academia Española de Nutrición y Dietética.

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¿Qué sucede entonces? La respuesta la tiene Rocío Bueno, responsable de Nutrición de Grupo HLA, de ASISA. «Conseguir un equilibrio entre disfrutar comiendo y cuidar la alimentación es la base para mantener ese hábito sin esfuerzos». Vamos que por mucho que sea saludable, si no nos gusta lo que tenemos en el plato será prácticamente imposible que no caigamos en la tentación. Es decir, en picoteos a deshora, extra de azúcares, salsas… La experta insiste en que «comer saludable es y, sobre todo, debe ser también comer rico«. Si no, nuestro paladar siempre seguirá buscando alternativas. Y, en consecuencia, nuestro estado de salud e, incluso, nuestra esperanza de vida se verán negativamente afectados.

Los alimentos como medicina preventiva

Y no es una mera cuestión de frases hechas y tópicos. La ciencia ha demostrado por activa y por pasiva que cómo comemos resulta fundamental para cómo nos sentimos. Ahora y en el futuro. «La alimentación es uno de los factores modificables que más puede influir en cómo y cuánto envejecemos«, corrobora Rocío Bueno.

La nutricionista destaca algunos estudios. «Seguir patrones como la dieta mediterránea puede aumentar la esperanza de vida hasta en 13 años y reducir la mortalidad global en torno a un 20-30%. Además, un alto consumo de frutas y verduras se asocia con una disminución del riesgo de enfermedades y mortalidad de hasta un 26%».

Estos efectos preventivos se explican porque la dieta influye en procesos clave del envejecimiento como la inflamación crónica de bajo grado, el estrés oxidativo o la salud de la microbiota, que, por cierto, se encuentran detrás de muchas de las patologías más comunes actualmente. «También juega un papel fundamental en la prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y en el mantenimiento de la funcionalidad en edades avanzadas», añade.

Disfrutar para ser constante

Como en todo, estas afirmaciones tienen sus «peros». En este caso, la constancia tiene la última palabra. Es decir, para que la dieta sea eficaz a la hora de prevenir enfermedades y favorecer lo que llamamos bienvejecer ha de seguirse de forma mantenida en el tiempo. Ahí vuelve a entrar en juego eso de disfrutar comiendo. «Durante años, la cultura de la dieta promovió la idea de que para cuidarse había que comer poco y soso. Hoy sabemos que esto es tan insostenible como innecesario. Es primordial que también esté rico».

Digamos que no es lo mismo tomar día tras día lechuga y pollo a la plancha, que marinar ese pollo con especias y yogur; añadir aguacate, unos frutos secos… O tomar las para muchos aburridas lentejas de toda la vida como parte de una ensalada con tomate picado, langostinos cocidos, pepino y cebolleta… Como dice la nutricionista, «la clave está en cómo cocinamos y combinamos los alimentos».

Los ingredientes para cumplir más años en plena forma

Además de tener un poco de imaginación y mano para pensar los platos, hay algunos gestos muy sencillos y básicos que pueden ayudar a comer bien sin renunciar a disfrutar. Rocío Bueno comparte  los más efectivos:

• Llena medio plato de frutas y verduras. Es lo que propone el llamado Plato de Harvard. Así aseguramos tomar unas tres raciones de fruta y dos de verdura de forma sencilla. Lo que se traduce en más fibra, antioxidantes y nutrientes. Otro truco extra: cuanto más color, mejor.
• Prioriza alimentos frescos. Aquí entran verduras, frutas, legumbres, frutos secos, huevos, carnes magras, pescados, lácteos enteros y grasas como el aceite de oliva. Si tu carro de la compra lleva el 80% de estos alimentos vas por buen camino. siguiendo el modelo de la dieta mediterránea. Objetivo práctico: la mayor parte del carro de la compra esté formada por alimentos frescos o mínimamente procesados.
• Cocina y mejora lo que ya comes. El objetivo es hacer tus platos apetecibles y saludables. Con las técnicas y sabores que más te gusten. Apostar por la comodidad también ayuda.
• Sé flexible y piensa en el largo plazo. La clave no está en la perfección, sino en el hábito. Mantener una buena base en el día a día permite disfrutar de comidas fuera de casa sin culpa. La salud también incluye el bienestar social y mental.

Olvidarse de la copita de vino y los superalimentos

A estos puntos, la experta de ASISA añade otro: desterrar algunos mitos muy extendidos. Como esos superalimentos o alimentos milagrosos que coparon tantos titulares. «Lo que realmente define —o arruina— una buena alimentación no es un alimento concreto, sino el patrón global del día a día». De igual manera, lo de la copita de vino al día tampoco tiene sentido en la actualidad. La evidencia científica más reciente es clara: la cantidad de alcohol más segura es cero. «Si se consume alcohol, que sea desde la elección consciente y no desde la creencia de que aporta beneficios para la salud, porque el beneficio es inexistente».

¿Y la dieta mediterránea?

Pues, por mucho que hayan aparecido otras competidoras, la dieta mediterránea sigue acumulando la mayor evidencia científica a la hora de hablar de longevidad y calidad de vida. Además, es una de las más sencillas de poner en práctica; más aún dentro de nuestro país donde tenemos todos sus ingredientes a mano. Sus beneficios son tantos que las investigaciones siguen arrojando datos. Hace solo dos meses se publicó en la plataforma PLOS DNA Science que quienes la siguen en su día a día producen niveles significativamente más altos de microproteínas protectoras. Estas moléculas son clave para frenar el envejecimiento prematuro del organismo. 

También se ha visto recientemente que mejora de forma medible el estado de ánimo. Lo que se debe a que el aporte de fibra y grasas saludables equilibran la microbiota intestinal, modulando, en última instancia, la producción de neurotransmisores del bienestar como la serotonina. O que cuando se mantiene este patrón durante la tercera edad, se registra registran un 23% menos de riesgo de muerte por cualquier causa, según un reciente estudio de la Universitad de Barcelona. Así que, ante la duda, una buena dieta mediterránea sigue siendo un valor seguro para bienvejecer. ¡Qué aproveche!