Menos sudokus y más salir a correr: la ciencia demuestra que el deporte mejora la memoria

El ejercicio físico es el único fármaco que actúa a la vez sobre el cuerpo y el cerebro. La frase puede sonar a eslogan motivador impreso en la pared de cualquier gimnasio moderno, y sin embargo, es una verdad científicamente contrastada. Sus beneficios sobre el organismo los sabemos de siempre, pero, ¿sabías que el deporte, y, en especial, salir a correr mejora tu memoria?

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 ¿Y si en vez de hacer crucigramas o sudokus a tutiplén nos enfocáramos también en mover el cuerpo? Una investigación de la Universidad de Maryland publicada en el Journal of the International Neuropsychological Society asegura que una sola sesión de cardio ligero puede aumentar la activación de los circuitos cerebrales responsables de la memoria. 

En otras palabras: trotar, hacer unos kilómetros con la bici o bailar no solo quema calorías, sino que enciende las luces de nuestro cerebro. Y al parecer, lo hace de una manera inmediata. Algo ya intuíamos cuando los runners dicen aquello de ‘voy a salir a correr a ver si me se me despeja la cabeza’. 

Entrenar también alimenta tu cerebro

Si salir a correr un día nos espabila, imagina hacerlo de forma regular. Diversos estudios coinciden en que el entrenamiento cardiovascular regular mejora significativamente la salud cerebral. En concreto,  aumenta el flujo sanguíneo, incluido, el riego que pasa por la microvasculatura cerebral.

Además, reduce la inflamación y estimula la liberación de factores de crecimiento como el BDNF. Realizar más de 150 minutos de ejercicio aeróbico semanal (por ejemplo, caminar, nadar o andar en bicicleta) mejora la memoria, la concentración, el estado de ánimo y puede revertir la atrofia del hipocampo relacionada con la edad.

Mantiene alejado el deterioro

Cuando a Chris Hemsworth le detectaron que tenía genes que le predisponían a padecer Alzheimer (dos copias del gen APOE4), no lo dudó: intensificó su rutina de entrenamiento. Y no por ser un Thor más musculoso. Sabía que era mantener alejado el deterioro cerebral, la misma dolencia que ya afecta a su padre.

La doctora Teresa Moreno, neuróloga y miembro del Grupo de Estudio de Neurogeriatría de la Sociedad Española de Neurología (SEN) lo explica así: «Los estudios sugieren que el ejercicio, especialmente el aeróbico, está asociado con una mayor actividad del hipocampo. Esto conlleva a una clara mejoría de la memoria y un enlentecimiento en el deterioro».

Como si el cerebro se calzara las zapatillas

Otro estudio, esta vez con ciclistas, demuestra un aumento en la actividad cerebral medida en ondulaciones, que son breves ráfagas de actividad sincronizada en el hipocampo, una zona clave para la memoria. Es como si, tras el pedaleo, nuestras neuronas se pusieran a archivar documentos en las carpetas correctas para que no se pierda ni un dato.

Y al parecer, estas ondulaciones ayudan al cerebro a organizar y estabilizar la información después de una experiencia. La doctora Moreno cree que la memoria mejora, posiblemente, «a través de la liberación aguda producida por el ejercicio de factores neuromoduladores como dopamina, norepinefrina y cortisol, que sabemos que participan en la consolidación de la memoria».

Bastan 20 minutos

Si hablamos de tiempos, bastarían 20 minutos de ejercicio cardiovascular para activar el aprendizaje y la memoria. Se desconoce si los efectos son acumulativos, pero todo apunta a que sí.  «Los datos muestran el beneficio en una sola sesión, pero está claro que se necesita una constancia de semanas o meses para poder mantener los efectos», apunta la neuróloga.

¿Fuerza o cardio?

Respecto al tipo de ejercicio, el cardio se alza con el podio, pero la actividad física en general ayuda. Como sugiere la especialista de la SEN, casi cualquier ejercicio es beneficioso, no solo por lo comentado, sino por varios mecanismos secundarios. «Entre ellos, la disminución de peso, la mejora de la hipertensión arterial y los niveles lipídicos en sangre, que también ayudan a retrasar el deterioro cognitivo».

Nos preguntamos si además de la bicicleta, otros tipos de actividad aeróbica son igualmente válidas. Para los expertos, lo más probable es que correr, caminar a paso ligero o nadar tengan un impacto similar. De hecho, también se ha estudiado cómo caminar varias veces por semana puede reducir el riesgo de padecer Alzheimer. 

No hay excusas

A la memoria le va la marcha. Prefiere un entrenamiento intenso. Un Hyrox, Crossfit, o un HIIT intenso funcionan mejor que un trote suave para ejercitarla, algo que ya cuenta con respaldo científico. La doctora Moreno advierte, no obstante, que «el efecto de la intensidad también depende del estado físico basal y la edad».

Esto nos deja una puerta abierta: ¿Deberíamos programar nuestras sesiones de ejercicio más intensas justo antes de estudiar para un examen o de dar un speech importante? La ciencia sugiere que ese extra de energía podría ser el empujón que los datos necesitan para quedarse grabados. Pero todavía estamos descubriendo hasta qué punto podemos hackear nuestro aprendizaje a través de sudar la camiseta.