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Inflamación crónica de bajo grado: cómo evitar que el cuerpo viva en un estado de alerta permanente

Beatriz Rakosnick

Beatriz Rakosnick

Dietista y cofundadora de Caldos Cooldo.

Las estadísticas médicas aseguran que el 50 por ciento de la mortalidad global del mundo avanzado se debe a enfermedades relacionadas con la inflamación de bajo grado. Una epidemia mortal, pero silenciosa.

12 de febrero de 2024 / 09:07

La inflamación es un proceso fisiológico imprescindible para nuestra supervivencia. Se trata de una reacción que nuestro sistema inmune pone en marcha para protegernos de todo tipo de peligros, desde los provocados por un traumatismo o una herida hasta las infecciones causadas por cualquier microorganismo. Esa inflamación se ocupa, en un primer momento, de combatir contra los patógenos y una vez aniquilados, restaura los tejidos dañados y elimina las toxinas resultantes.

Este proceso lo hemos adquirido a través de la evolución y sin él no podríamos recuperarnos de muchas afecciones habituales y recurrentes. Pero cuando la inflamación, que debe ser un proceso agudo, intenso y breve en el tiempo, se prolonga más allá de lo necesario y deja de responder a su propósito reparador, se vuelve destructiva.

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Es importante que nuestro sistema inmune tenga capacidad de reaccionar de manera puntual inflamándose, pero igual de importante es que sea capaz de desinflamarse y dejar el problema resuelto.

Pero, ¿qué es lo que sucede actualmente? Por lo general, que vivimos en entornos para los que nuestros cuerpos no están preparados, llenos de pequeños estresores que hacen que nuestro sistema inmune esté permanentemente activado. Eso hace que estemos crónicamente inflamados. Y esa inflamación crónica –o de bajo grado– puede derivar en enfermedades metabólicas autoinmunes, neurodegenerativas, cardiovasculares, alergias o incluso cáncer.

Estresores que disparan la inflamación de bajo grado

Las alteración de los biorritmos, una alimentación inadecuada o el estrés son algunos estresores que provocan la inflamación. Esos son, y esas son sus consecuencias:

1. Estrés mantenido en el tiempo

El estrés es un mecanismo de defensa ante un peligro puntual. El problema es que vivimos estresados crónicamente, por lo que nuestro cuerpo está en alerta y se pone en modo supervivencia todo el tiempo. Cuando estamos estresados, nuestro cuerpo no entiende si la causa que nos altera es un león que nos ataca, el jefe que nos está pidiendo explicaciones o la hipoteca. ¿Y qué sucede en todos estos casos? Que aumentan los niveles de cortisol, se produce una resistencia a la insulina, aumenta la tensión arterial, se activa el sistema inmune, se produce catabolismo muscular y se frenan ciertos procesos que requieren mucha energía, como la reproducción o la digestión. Esa afectación digestiva, en particular, se caracteriza por una reducción de los ácidos del estómago. Y eso provoca que no se generen los estímulos necesarios para una buena digestión, que no haya una primera barrera aséptica y que se generen problemas como disbiosis, SIBO, parasitosis o permeabilidad intestinal, que alteran el sistema inmune y provocan inflamación crónica.

2. Alteración de los biorritmos

Los últimos estudios han revelado que la importancia de los ritmos circadianos es aún mayor de lo que se pensaba. Nuestro cuerpo está diseñado para vivir de día y descansar de noche, y la producción de hormonas se rige por el ciclo luz-oscuridad. De la misma forma que durante el día es necesaria la luz solar para que se produzca cortisol, durante la noche es necesaria la oscuridad para producir melatonina. Esto nos enseña una lección: debemos exponernos al sol por la mañana y limitar durante la noche la luz azul, que es la que emiten los dispositivos electrónicos. A eso se suma que es clave no comer durante la noche y dejar un descanso digestivo nocturno de al menos 12 horas, porque si estamos digiriendo durante la noche no podremos destinar recursos a funciones vitales como las regenerativas o de potenciación del sistema inmunitario. Todo eso altera el sueño, y esa disrupción del ciclo sueño-vigilia es un estresor que genera inflamación a nivel sistémico: la neuroinflamación.

3. Obesidad y grasa visceral

La grasa corporal es una nevera que llevamos a cuestas. Es un mecanismo de supervivencia que nos ha permitido sobrevivir a periodos de escasez y hambruna, pero que actualmente nos enferma, porque solo la acumulamos y no la gastamos. El adipocito es la célula neuroendocrina diseñada para acumular grasa pero cuando ya no puede más empieza a liberar citoquinas proinflamatorias, moléculas que generan un estado de inflamación de bajo grado. Medir ese proceso inflamatorio es sencillo: basta una cinta métrica para determinar la circunferencia abdominal, que es donde de acumula la grasa visceral que la provoca.

4. Inactividad física

No existe persona sedentaria sana. La actividad física y el ejercicio no son una opción; son una necesidad. El ejercicio físico a una intensidad media-alta y el ejercicio de fuerza son imprescindibles para una buena salud muscular y general, ya que previenen la mayor parte de enfermedades  cardiovasculares, endocrinas y metabólicas. Cuando ejercitamos los músculos, nuestro cuerpo libera mioquinas y exerquinas que actúan como hormonas y tienen una gran capacidad antiinflamatoria.

5. Alteración del tubo digestivo

Nuestro tubo digestivo es la parte más extensa de nuestro cuerpo que entra en contacto con el exterior. Si lo desplegamos tiene una extensión de 200 metros. El 80 por ciento de las células del sistema inmune están en él, lo que cuando hay algún problema en el tubo digestivo se produce una inflamación crónica.

¿Qué altera a nuestro tubo digestivo?

El aparato digestivo descompone químicamente los nutrientes en partes lo suficientemente pequeñas como para que el cuerpo pueda absorberlos y utilizarlos como para generar energía y reparar las células. Es una herramienta casi perfecta, pero si la utilizamos mal o le echamos la ‘gasolina’ equivocada las posibilidades de sufrir inflamación crónica aumentan.

1. Comer productos para los que no estamos diseñados, como bollería, aperitivos o pizzas

Eso genera un estado de alerta excesivo en el tubo digestivo y, a la vez, un daño en la barrera intestinal que puede generar todavía más alerta inmunitaria

2. Convivir con factores que desequilibran nuestra microbiota: estrés, tóxicos, antibióticos, azúcares, edulcorantes…

Es importante tener una microbiota equilibrada porque es una primera línea de defensa y de señalización antes del sistema inmune. La microbiota señaliza y se comunica con nuestro sistema inmune dando información de calma o de alarma. Por eso nos interesa tenerla tranquila para no activar a nuestro sistema inmune crónicamente.

3. Comer todo el día

Cada vez que comemos se genera una inflamación fisiológica, una leucocitosis postprandial o, lo que es lo mismo, una activación fisiológica de las células inmunitarias después de comer. Esto le sirve a nuestro cuerpo para detectar si entra cualquier patógeno con la comida. Si estamos comiendo todo el día, el sistema inmune estará activado de forma constante, y si comemos procesados, esa inflamación se mantendrá más tiempo del necesario, generando una inflamación de bajo grado.

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Ya sea por una alteración de los biorritmos, por una alimentación inadecuada o por el estrés, la inflamación de bajo grado es un problema bastante común y tiene mucho que ver con nuestro actual estilo de vida, que no encaja con lo que nuestros genes esperan de él.

No estamos adaptados al sedentarismo, al estrés desmedido, a la comida basura, a la luz artificial hasta altas horas de la madrugada, a la polución de nuestras ciudades, a los trabajos por turnos y a un sinfín de elementos de nuestra vida moderna. Y esos son, precisamente, los que provocan la inflamación crónica de bajo grado y sus nefastas consecuencias. No podemos eliminarlas todas, pero atenuar sus consecuencias sí está en nuestra mano.

Beatriz Rakosnick Dietista, health coach y psiconeuroinmunóloga. Junto con María Goyanes es socia-fundadora de Cooldo, una compañía de caldos cien por cien ecológicos con alto contenido en proteínas y colágeno.

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