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NO TE PIERDAS Comer proteína lo cambia todo: así te ayuda a perder kilos de más y a conseguir un peso saludable sin esfuerzo

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Evita los snacks que contengan azúcar./ Foto: Getty.

ALIMENTACIÓN

¿Te gusta picar entre horas? Estos deben ser tus snacks según los especialistas

Si necesitas comer algo entre horas y quieres que estos snacks no den al traste con tu plan de alimentación, la clave está en hacerlo de forma saludable y equilibrada.

Por María Corisco

5 de febrero de 2024 / 08:00

Por mucho que se haya extendido la recomendación de dejar transcurrir varias horas entre comida y comida, no todo el mundo es capaz de pasar tanto tiempo sin llevarse algo al cuerpo. Puede ser una cuestión de estrés, de aburrimiento o de rutina, pero también de que tu organismo no resiste estar horas sin comer. Es el momento snack, y no está exento de riesgos, especialmente si quieres controlar tu peso.

Si no quieres (o no puedes) renunciar a ese tentempié de media mañana o media tarde, hazlo bien. Allie Wergin y  Eileen Dutter son nutricionistas de la Clínica Mayo y te brindan consejos para que tus snacks sean saludables y puedas resistir la tentación de lanzarte a por chuches, bollos o risketos.

Aprende a planificar

Si te da el ataque de hambre y tienes que tomar algo, nada mejor que tener preparadas opciones saludables. “Si tienes a mano una variedad de alimentos ricos en nutrientes y listos para comer, tendrás menos tentación de ir a la máquina expendedora. Entre estas opciones tienes fruta fresca, palomitas de maíz infladas, yogur bajo en grasa o frutos secos”, recomienda Allie Wegin.

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Por su parte, Eileen Dutter añade: “Plantéate disfrutar de snacks sólo durante momentos específicos y repártelos en porciones para no excederte. Llena tu nevera de alimentos saludables y elimina aquellos que sabes que te tentarán”.

Nunca comas por aburrimiento

Como señala Wegin, “es típico sentir hambre tres o cuatro horas después de una comida. Cuando te pase esto, pregúntate antes de tomar un snack: «¿Tengo hambre de verdad o estoy aburrido, estresado o frustrado?».

Si el hambre es física, es hora de tomar un refrigerio que lo satisfaga. Si es por aburrimiento o estrés, intenta realizar otra actividad, como salir a caminar”.

Cuidado con el dulce

“Si comienzas a desear comer dulces, lo cual es una respuesta normal al estrés, consume alimentos con proteínas magras para reducir los antojos -señala Dutter-. Estos alimentos incluyen huevos duros, bolsitas de atún sazonado, palitos de queso, requesón, yogur sin azúcar añadido o sopas elaboradas con muchas verduras y legumbres”.

Elige bien los alimentos que comes entre horas

Si vas a comer entre horas, lo mejor es optar por alimentos ricos en aquellos nutrientes que pueden estarte faltando en tu dieta. “En lugar de productos encasados con un alto contenido calórico, grasa y sodio (como patatas fritas, dulces o galletas), pon el foco en alimentos integrales, frutas, verduras y lácteos bajos en grasa -recomienda Allie Wergin-. Intenta combinar carbohidratos, proteínas y grasas para que tu tentempié sea saciante y duradero”.

Cereales integrales

Si vas a comer un montadito o un sándwich, elígelos con pan integral, que incluye energía proveniente de los carbohidratos y es una buena fuente de fibra. Si no te puedes resistir a una galleta o a una barrita, que sea también integral, baja en grasa y sin azúcares añadidos. Una rebanada de pan integral con una porción de proteína baja en grasa, como pavo o pollo, es otra buena opción.

Productos lácteos

“Los lácteos son una excelente fuente de calcio y proteínas, y las versiones bajas en grasas también mantienen baja la cantidad de calorías”. Eso sí, en lugar de unas natillas o un flan, opta mejor por queso o yogur, pero limitando la cantidad.

Frutas

Entre las muchas ventajas de las frutas es que están llenas de vitaminas y no contienen grasas. “Una ración media de frutas frescas, congeladas o enlatadas sólo tiene alrededor de 60 calorías. Si eliges fruta enlatada, busca productos envasados ​​en jugo 100 % de fruta para eliminar las calorías adicionales del almíbar”.

Verduras

Al igual que sucede con las frutas, las verduras están repletas de nutrientes saludables y son bajas en calorías. “Contienen fibra, lo que las hace saciantes. Si las tomas crudas y las combinas con salsas o aderezos bajos en grasa, pueden ayudarte a combatir el antojo de un snack menos saludable”.

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Proteínas

No es necesario que las proteínas sean animales. “Los frutos secos y las semillas son una buena fuente de proteínas que te ayudarán a sentirte satisfecho durante más tiempo. También contienen grasas saludables para el corazón. Eso sí, son ricas en calorías, así que preste atención al tamaño de la porción”.

Sugerencias de snacks

Entre los snacks saludables que recomiendan las expertas se encuentran:

  • Un plátano pequeño y un puñado de almendras naturales.
  • Una tostada integral con aguacate.
  • Un yogur griego natural y una taza de frutos rojos.
  • Tres galletas integrales y una loncha de queso.
  • 10 zanahorias baby con dos cucharadas de hummus.
  • Una taza de palomitas de maíz preparadas con aire y espolvoreadas con parmesano rallado.
  • Una taza de avena natural con bayas.
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